Javítsa a mellkas izmait a megereszkedett mell gyakorlataival

A megereszkedett keblek sok nőt önfeledtté tesznek megjelenésük miatt, de ez a hátrány teljesen természetes módon leküzdhető a megereszkedett mell gyakorlatainak köszönhetően. Azonnal olvassa el az aFamilyToday Blog következő cikkét, hogy megtalálja a megfelelő gyakorlatot, és gyorsan frissítse magát.

A mell megereszkedésének számos oka lehet. Sok nő úgy érzi, hogy lebecsüli magát, és az evőeszközökkel kapcsolatos módszereket keresi a fejlesztés érdekében. Ezt a helyzetet azonban teljesen leküzdheti teljesen természetesen, ha az alábbi, megereszkedett mellre vonatkozó gyakorlatokat alkalmazza.

Stabilitás golyós mellkasprés

A fő izomcsoport, amelyre a Stabilitás labdás mellkasprés gyakorlat hat, a mellkasi izmok, a másodlagos izmok a tricepsz, a vállak és a mag. Készítsen felszerelést, beleértve a súlyokat, a tornalabdát.

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Helyezze erősen a hát közepét, és rögzítse a labda tetejére. Ezután húzza meg a hátát, tartsa behajlított térdét, és mindkét kezében tartsa a súlyzót.
• 2. lépés: Lélegezzen ki, húzza be a mellkasát, majd nyomja a súlyzót magasan a mennyezet fölé.
• 3. lépés: Engedje le a karját oldalra, tartsa a karját párhuzamosan a padlóval, lélegezze be a vállát, és ismételje meg a mozdulatot, megfelelően lélegezzen.

A stabilitást biztosító golyós mellkasprés gyakorlat nagy hatással van a mellkasizmokra

Súlyzópulóver gyakorlat

A súlyzópulóver gyakorlatot jó gyakorlatnak tartják a megereszkedett mellek ellen. A gyakorlat elsősorban a mellizmokra, majd a hátizmokra hat. Csak egy súlyzót kell előkészítenie a gyakorláshoz.

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Feküdj le a szőnyegre, behajlított térddel, a kezekkel súlyzókkal.
• 2. lépés: Tartsa feszesen a magját, és lélegezzen be, miközben leengedi a rudat a feje fölé, amíg a karja egy vonalba nem kerül a törzsével.
• 3. lépés: Lélegezz ki, húzd fel a súlyzót a mellkasodig.

Könyök szorító vállnyomás gyakorlat

Ez a gyakorlat a vállak, a mellkas fő csoportján dolgozik, a segédizom csoportok a tricepsz, a hát felső része, a karok, a szükséges felszerelés a súlyzó.

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Álljon vállszélességű lábakkal, egyenes háttal, nyitott mellkassal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót.
• 2. lépés: Emelje fel a rudat addig, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, a könyökök pedig közvetlenül a csukló alatt.
• 3. lépés: Lélegezzen ki, könyökét és alkarját hozza középre, szorítsa össze a mellkasát, majd lélegezzen be, miközben a kezét visszahozza a kiindulási helyzetbe.
• 4. lépés: Lélegezzen ki, nyomja felfelé a rudat, és nyújtsa ki teljesen a karját.

Medicine labda push up

A Medicine ball push up jelentősen javítja a megereszkedett melleket. Ez a gyakorlat a fő mellkasi izomcsoportra, a vállizmokra hat. karok, hasizmok másodlagosak. Gyakorlás előtt készítsen elő egy edzőlabdát.

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Push-up pozícióból indulva nyújtsd ki a lábaidat, a kezed a vállad alatt és egy labdát a bal kezed alatt.
• 2. lépés: Kezdje el hajlítani a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra, és lélegezzen be.
• 3. lépés: Lélegezz ki, told vissza a tested a kiinduló helyzetbe, és gurítsd a labdát a jobb kezedbe.

A Medicine ball push up gyakorlatok mind a mellkas, mind a kar izmait

Súlyzós deszkaforgató gyakorlat

 A megereszkedett emlők súlyzódeszka-forgató gyakorlata elsősorban a hasizmokat érinti, emellett a mell-, derék- és vállizmok is javulnak. Edzés előtt fel kell készítenie a súlyzókat.

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Deszka helyzetből kiindulva tegye a kezét a vállai alá, a lábak kissé szélesebbek a csípőnél, mindkét kezében tartsa a súlyzókat.
• 2. lépés: Forgassa el a fénytestet balra, lélegezzen ki, miközben egyidejűleg emelje fel bal kezét a mennyezetre.
• 3. lépés: Helyezze vissza a bal kart az eredeti helyzetbe, ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Mellkas légy gyakorlat

A fő izmok, amelyek dolgoznak, a mellkas, a másodlagos izmok a vállak és a karok. Fel kell készíteni a súlyzókat, hogy ezt a gyakorlatot az első körben megereszkedjék.

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Feküdj le a szőnyegre, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, hajlított lábakkal, felemelt karokkal, tenyérrel egymás felé.
• 2. lépés: Enyhén behajlított könyökökkel engedje le a karjait oldalra, amíg meg nem érzi a mellizmok nyújtását .
• 3. lépés: Lélegezzen be, amikor leengedi a karját, és lélegezzen ki, amikor felemeli a súlyzókat.
• 4. lépés: Térjen vissza a pozícióba, és ismételje meg a mozdulatot.

Kobra lat lehúzó gyakorlat

A Cobra lat lehúzó gyakorlatok elsősorban a hát alsó izomcsoportját érintik, de a mellkason és a hát felső részén is hatékonyan javíthatják a megereszkedett melleket.

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Feküdj hasra, a lábakat és a karokat teljesen kinyújtva.
• 2. lépés: Tartsa egyenesen a fejét a gerincével, és húzza meg a hasizmokat .
• 3. lépés: Lélegezz ki, miközben felemeled a felsőtestedet, hajlítsd be a karjaidat, szorítsd össze a lapockáidat.
• 3. lépés: Engedje le a felsőtestét, és nyújtsa ki a karjait, ismételje meg többször a gyakorlatot.

Tricepsz mártogatós gyakorlat

A fő izmok, amelyek dolgoznak a tricepsz, a másodlagos izmok a mellkas és a vállak. A Tricep mártások gyakorlásához elő kell készíteni egy széket.

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Tegye a kezét maga mögé a székre, ujjai előre nézzenek.
• 2. lépés: Nyújtsa ki a lábát, lélegezze be és hajlítsa be a könyökét.
• 3. lépés: Engedje le a testét, amíg a karjai négyzet alakúak lesznek az alapnál, majd lélegezzen ki.
• 4. lépés: Emelje fel a testét, amíg a karok egyenesek nem lesznek, ismételje meg a mozdulatot.

Tricep mártogatós gyakorlat, amit otthon is végezhet 

Gyakorlat a világ körül

A gyakorlatokat szerte a világon nagyra értékelik a megereszkedett mell gyakorlatai, mivel a vállizmok mellett a fő mellizmokat fejtik ki. 

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Feküdj a szőnyegre, súlyzók mindkét kezében, karok oldalt, tenyér a mennyezet felé néz
• 2. lépés: Húzza meg a karját félköríves mozdulatokkal, miközben belélegzi a súlyzót a feje fölé.
• 3. lépés: Fordítsa meg a mozdulatot, térjen vissza az eredeti helyzetbe, lélegezzen ki, ismételje meg a mozdulatot.

Álló emelés gyakorlat

A fő érintett izom a váll, a másodlagos izom a mellkas. Edzés előtt készítsen súlyokat.

A megvalósítás lépései:

• 1. lépés: Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, egy-egy súlyzó mindkét kezében, tenyérrel csípő felé.
• 2. lépés: Lélegezz ki, emeld fel a súlyzókat a fejed fölé, tenyereidet egymás felé fordítva, a testeddel alakítsd ki az Y betűt.
• 3. lépés: Engedje le a rudat, lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Fentebb néhány  gyakorlat a mell megereszkedésére nővérek számára. Remélhetőleg a fenti cikk révén az olvasóknak sikerült néhány hasznos gyakorlatot zsebre tenniük, hogy gyorsan megszerezzék a kívánt mellet, és nagyobb önbizalmat szerezzenek.