Pilates-harjoituksia miehille terveyden parantamiseksi

Pilates tunnetaan nykyään suosittuna harjoitusmenetelmänä, joka sisältää monia harjoituksia, jotka on suunniteltu parantamaan terveyttä tehokkaasti. Pilates auttaa sinua parantamaan voimaa, joustavuutta ja tasapainoa jokaisessa asennossa. Mitkä ovat miesten suosituimmat pilatesharjoitukset tänään?

Kuntosalin ja joogan lisäksi pilates tunnetaan ja sovelletaan viime aikoina melko paljon. Tämä aihe houkuttelee paitsi naisia, jotka haluavat kehittyä henkisesti ja fyysisesti, myös miehille lisäämään lihasten ja kehon joustavuutta. Jos etsit omia tehokkaita pilatesharjoituksia miehille? Tutustutaan aFamilyToday-blogiin alla olevan artikkelin kautta!

Sata harjoitusta

The Hundred - harjoitus on klassinen Pilates - harjoitusasento . Tämä liike lämmittää kehoa, stimuloi sydäntä ja sisäistä verenkiertoa. 

Käyttöönoton vaiheet:

• Valmistaudu makaamaan selällesi matolle, nosta pääsi ja hartiat matolta ja taivuta sitten polviasi rintaasi vasten. 
• Ojenna jalkojasi hartioiden leveydellä, kädet vartalon sivuilla, kämmenet alaspäin.
• Liikuta käsiäsi ylös ja alas, ei lantion yläosaa korkeammalle. 
• Kun liikutat käsiäsi, hengitä sisään 5 sekuntia ja hengitä ulos 5 sekuntia.
• Toista säännöllisesti tämä sisään- ja uloshengitys yhdistettynä käsiharjoituksiin 100 kertaa miesten pilatesharjoituksessa. 

Voit säätää harjoituksen intensiteettiä pitämällä jalkaa koukussa tai suorana tai laajentaa sitä liikkeen suorittamisen helpottamiseksi. Huomaa, että sinun on pidettävä selkäsi lähellä mattoa äläkä anna selkäsi kaareutua!

Sata - Pilates-harjoituksia miehille tehokkaasti

Olkapääsillan harjoitus

Olkapääsillan asento auttaa sinua vahvistamaan pakaralihaksia ja keskivartaloasi tuoden ne tasapainoon vatsan ja lantion koukistien kanssa. Tämä asento on miesten suosittu pilatesharjoitus nykyään. 

Tekee:

• Aloita makuuasennosta, jalat koukussa, jalat lantion leveydellä. Samanaikaisesti yhdistä käsivarsien pitäminen sivuilla kämmenet alaspäin.
• Kun hengität ulos, nosta lantiota ja lantiota ylös. Tämä auttaa liikettäsi muodostamaan suoran linjan polvistasi hartioihin.
• Suorista toinen jalka ylös pitäen samalla lantiota ja lantiota ylhäällä. 
• Yhdistä jalkojen nostaminen ja laskeminen 3 kertaa (huomaa, että jalkojen ei saa koskettaa maata).
• Laske jalat takaisin kohotettuun lantion ja lantion asentoon.
• Toista tämä harjoitus säännöllisesti molemmille puolille vuorotellen jokaisen harjoituksen välillä. Sinun tulee tehdä 5 toistoa kummallekin puolelle. 

Huomaa, että noston suorittamisen aikana sinun tulee pitää hartiat, vatsa ja reidet suorassa linjassa, jotta vältytään selän kaareutumisesta.

Hartiasiltaharjoitus tulisi tehdä 5 kertaa kummallekin puolelle.

Harjoitus joutsen 

Joutsenharjoitus on välttämätön harjoitus miesten pilates maton kanssa. Tämä liike auttaa vetämään ja pidentämään selkärankaa, mikä auttaa sinua torjumaan taipumusta kyynärsyyteen, joka on yleinen pitkiä aikoja istuvat ihmiset. 

Kuinka tehdä harjoitus:

• Sinun on valmistauduttava makaamaan vatsallaan matolla pitäen kyynärpääsi koukussa ja lähellä kylkiäsi, kämmenet olkapäiden korkeudella. Lisäksi jalkojen on oltava lantion leveydellä toisistaan ​​tai leveämmät asennon vakauttamiseksi. 
• Paina kevyesti käsiisi, kun käytät selkälihaksia nostaaksesi päätäsi, hartioitasi ja rintaasi pois matolta. Purista vatsalihaksia pidentääksesi selkärankaa välttäen alaselän liiallista rasitusta. Lonkat ja jalat ovat edelleen lattialla. 
• Laske sitten hitaasti alas, nikama nikama kohdalta. 
• Sinun on tehtävä tämä harjoitus 5 kertaa jokaisessa istunnossa.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän harjoituksen helposti ojentamalla jalkojasi ja antamalla polvien ja sormien osoittaa sivuille, mikä vahvistaa pakaraa.

Joutsenharjoitus on olennainen harjoitus pilates-liikkeissä

Sivutaivutusharjoitus

Side Bend -harjoitus auttaa selkääsi taipumaan vaakasuoraan, mikä on liikettä, jota ei usein nähdä perinteisissä harjoituksissa. Selkäranka on suunniteltu taipumaan kaikkiin suuntiin, myös sivulta toiselle, joten tämän liikkeen käyttämättä jättäminen voi johtaa moniin komplikaatioihin, kuten spondylolisteesiin, toistuviin selkäkipuihin ja muihin .

Käyttöönoton vaiheet:

• Aloita istuminen matolla painosi kallistettuna toiselle puolelle. Aloitamme vasemmasta lonkasta, joten aseta vasen kätesi suoraan ja yhdensuuntaisesti vierellesi lattialle. 
• Taivuta vasenta polvea pitäen oikea jalka suorana lattialla polven ollessa kattoon päin. Vasen jalka koukussa, itse matolla, polvi auki sivulle. Oikea nilkka tulee olla ristissä vasemman nilkkasi yli niin, että oikea kantapää koskettaa vasenta nilkkaa.
• Aseta oikea kätesi vierellesi ja yhdistä sisäänhengitys.
• Kun hengität ulos, paina samanaikaisesti vasenta jalkaasi ja kättäsi nostaaksesi alemmat lantiosi pois matolta. Lisäksi sinun on suoristettava jalkojasi, taivutettava vartaloasi kattoa kohti luodaksesi kaaren tai sateenkaaren muodon selkärankaan. 
• Pidä sitten pää, hartiat, kylkiluut, lantio, polvi ja vasen jalka samassa sivutasossa.
• Hengitä sisään palataksesi alkuasentoon.
• Sivutaivutusharjoitus, joka sinun tulee tehdä 6-8 kertaa jokaisessa harjoituksessa. 

Side Bend -harjoitus tulee tehdä 6-8 kertaa jokaisessa harjoituksessa

Jalkojen veto etuharjoitus

Tämä asento on yksi tehokkaimmista jalkapilatesharjoituksista . Tämä pilatesharjoitus alkaa lankkuasennosta, mutta sinun on nostettava toista jalkaa samalla kun tasapainotetaan toista.

Käyttöönoton vaiheet:

• Aloita korkeasta lankkuasennosta, vatsalihaksesi tulee olla koholla ja jalkojen tulee olla yhdensuuntaisia ​​hartioiden leveyden kanssa. Lantioiden, hartioiden ja korvien tulee olla samalla linjalla. 
• Sisällytä sisäänhengitys, ojenna yksi jalka lonkasta nostaaksesi sitä muutaman tuuman irti matosta. Kun nostat jalkojasi, yritä pitää pakarat vakaana välttäen siirtymistä. Tämä edellyttää ytimen, hartioiden ja selän vakauttamista. 
• Hengitä ulos ja suuntaa paino nostettuun jalkaan ja nilkkaan. Tämä tekee nilkasta joustavamman. 
• Hengitä sisään ja jatka kehon painon siirtämistä eteenpäin tukijalalla. Taivuta sillä välin nostettua jalkaa.
• Hengitä ulos, kun nostat jalat takaisin lattialle ja aloitusasentoon.
• Sinun tulee toistaa tämä liike 10 kertaa kummallekin puolelle. 

Leg Pull Font -harjoitus on yksi jalkapilatesharjoituksista

Yllä oleva artikkeli on aFamilyToday-blogin jakaminen viidestä tehokkaasta pilatesharjoituksesta miehille terveyden parantamiseksi. Toivottavasti tämän artikkelin kautta sinulla on enemmän vaihtoehtoja itsellesi pilates-harjoituksiin, jotka auttavat parantamaan kuntoasi!