Mikä on maastavetoharjoitus? Ohjeet maastavedon harjoittamiseen oikealla tekniikalla

Kuntosalin harjoitusohjelma ei voi olla täydellinen ilman maastavetoa, moniin lihasryhmiin osallistuvaa ja koko kehoon vaikuttavaa yhdistelmäharjoitusta. Halusitpa sitten kasvattaa lihaksia, laihtua tai lihoa ja rakentaa lihaksia, sinun on tehtävä maastavetoja. Alla olevasta artikkelista saat lisätietoja siitä, mitä maastaveto on.

Niille, jotka eivät tiedä mitä maastaveto on, mikä tämän harjoituksen tarkoitus on ja miten sitä harjoitetaan parhaan fyysisen kehityksen saavuttamiseksi. Jos sinulla on sama kysymys, jatka seuraavan artikkelin lukemista saadaksesi tarkimmat tiedot harjoittelusta.

Mikä on maastaveto?

Maastaveto on monimutkainen liike, joka auttaa kehittämään ja vahvistamaan lihaksia kokonaisvaltaisesti. Maastavetoharjoituksessa käytetään tankoa, joka on nostettu lattiasta lantion tasolle. Tämä on yksi tärkeimmistä kehonrakentajien voimaharjoituksista. 

Maastavetoharjoitus voi auttaa sinua harjoittelemaan monia lihasryhmiä, kuten pakaroita, reidet, hartiat, selkä, rintakehä, ... Tämän vuoksi maastavetoa pidetään yhtenä parhaista saatavilla olevista kokovartaloa vahvistavista harjoituksista. Ja melkein jokainen kuntosalihenkilö on tehnyt sen. 

Maastavetoharjoitus käyttämällä tankoa, joka on nostettu lattiasta lantion tasolle

Maastavetoharjoitusten edut

Maastaveto on yksi suosikkiharjoituksista miehille, jotka haluavat saada täydellisen vartalon, lisätä voimaa tai parantaa kestävyyttä ja monia muita etuja, kuten: 

Tehokas rasvanpudotus

Painoharjoittelu ja kestävyysharjoittelu polttavat enemmän rasvaa kuin pelkkä laihdutus tai laihdutus pelkällä kardiolla. Koska maastaveto on yhdistelmäharjoitus, joka pakottaa koko kehon työskentelemään, se polttaa energiaa paljon tehokkaammin kuin muut harjoitukset. Tämän seurauksena poltat rasvaa ja laihdutat tehokkaammin. 

Lihasten kehitys

Maastaveto on harjoitus, joka harjoittaa eniten lihasryhmiä. Maastaveto harjoittaa ala- ja ylävartaloa, mukaan lukien selkälihakset. Jokainen miespuolinen kehonrakentaja haluaa suuret lihakset ja maastaveto on juuri sitä mitä tarvitset. Kun nostat maasta nostoa raskailla painoilla, kehosi tuottaa luonnollisesti kasvuhormoneja optimaalista lihasten rakentamista varten.

Lisää voimaa

Maastaveto ei tunneta vain integroituna harjoituksena, joka harjoittaa kaikkia lihasryhmiä, vaan auttaa myös parantamaan voimaa merkittävästi. Maastaveto auttaa lisäämään pitoa ja pitoa, on ratkaisu käsien pitovoiman lisäämiseen ja parantaa vatsalihavuutta kuin mikään muu harjoitus. 

Vahinkojen ehkäisy

Maastavedot voivat auttaa estämään loukkaantumisia vahvistamalla tärkeiden jänteiden ja nivelsiteiden ympärillä olevia lihaksia. Terveiden nivelten tukeminen on tärkeää vammojen estämiseksi.

Lisää testosteronia

Vähintään 3-5 sarjan maastavetoa voi lisätä kehon tuottaman testosteronin ja kasvuhormonin määrää. Testosteroni edistää lihasten kasvua ja parantaa lihasten korjausta, kun taas aivolisäkkeen tuottama kasvuhormoni auttaa kudosten paranemisessa, luiden lujuudessa, lihaskasvussa , rasvanpudotuksessa ja parantuneessa fysiologiassa . 

Tuki muille kehonrakennusharjoituksille 

Kun kaikki edellä mainitut edut yhdistetään, maastaveto on auttanut sinua saamaan voimaa ja joustavuutta, mikä puolestaan ​​auttaa paljon muissa harjoituksissa. Kun nostat maasta nostoa useilla painoilla, kaikki lihasryhmät toimivat, joten se on erittäin tukeva, kun harjoittelet yksittäisiä lihasryhmiä.

Tukee sydän- ja verisuonitoimintaa

Hengitystä säädetään koko harjoituksen ajan, aivan kuten kardio, maastavedot auttavat parantamaan hengitystä, kun niitä tehdään riittävän intensiivisesti, mikä lisää verenkiertoa koko kehossa. 

Paranna yleistä terveyttä

Tämän harjoituksen päätavoitteena on rakentaa - harjoitella - parantaa kehon kestävyyttä. Maastaveto vaikuttaa lähes suoraan kehon jokaiseen suureen lihasryhmään, ja harjoitus auttaa myös kehoa kehittämään tasapainoa.

Maastavetoharjoitukset auttavat parantamaan yleistä terveyttä

Ohjeet maastavedon harjoittamiseen oikealla tekniikalla

Oikea tekniikka on aina välttämätöntä kehonrakennusharjoitteissa. Jos et todellakaan ymmärrä, mitä maastaveto on, aloita viittaamalla alla oleviin ohjeisiin: 

Vaihe 1: Oikea asento

Aloita ottamalla oikea asento jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tällaisen tukevan jalansijan luominen tekee manipuloinnista helppoa ja eliminoi loukkaantumisriskin harjoittelun aikana. 

Seuraavaksi kumartu alas ja tartu käsilläsi tankoon kämmenet ulospäin. Sääriet koskettavat hieman tankoa. Pidä silmäsi katsomassa eteenpäin, vatsasi sisään, hartiat taaksepäin, älä kaareuta olkapäitäsi.

Vaihe 2: Painojen nostaminen

Aseta voima jalkoihin ja nosta painoja hitaasti. Lonkat ja hartiat ylös samanaikaisesti ja vedä painoa koko kehollasi, kunnes tanko on vaakasuorassa reisien välissä. Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi vähentääksesi kaatumisriskiä tuen puutteesta. 

Vaihe 3: Laske painoja

Kun olet pitänyt käsipainoa 2-3 sekuntia, ala hitaasti laskea painoa ja tuntea jännityksen lihaksissasi. Laske painoa, kunnes tanko koskettaa lattiaa, mutta tee se hitaasti ja lujasti.

Vaihe 4: Hengitä kunnolla

Oikeanlainen hengitys säästää energiaa ja harjoittelee tehokkaammin. Ennen kuin nostat painoja, hengitä syvään ja pidä 1/4 etäisyydestä. Hengitä hitaasti ulos 2/4 matkasta. Kun saavutat korkeimman asennon, hengitä ulos niin pitkälle kuin pystyt. 

Maastavedon perusharjoitukset

Sumo maastavetoharjoitus 

Sumo maastaveto on muunnelma maastavedon perusharjoittelusta. Suorita harjoitus yksinkertaisilla liikkeillä seuraavasti: 

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä ja pidä selkäsi suorana.
• Laske vartaloasi, kunnes kätesi tarttuvat tankoon. Aseta kätesi tangon päälle niin, että käsien välinen etäisyys on pienempi kuin hartiat. 
• Seiso suorana, työnnä lantiota eteenpäin ja pidä selkä suorana. 
• Laske käsipainot hitaasti ja tuo kehosi takaisin lähtöasentoon toistaen liikkeitä.

Maastaveto on yksi tehokkaista harjoituksista rasvan pudottamiseksi ja lihasten kasvattamiseksi

Trap bar maastaveto harjoitus

Tätä harjoitusta varten sinun on käytettävä ansapalkkia, joka on erittäin hyödyllinen aloittelijoille.

• Seiso ansassa, laske vartaloasi taivuttamalla lantiota ja polvia, kunnes kätesi koskettavat painoa. 
• Käytä jalkojen voimaa työntämään itsesi ylös, kunnes nouset ylös. 
• Laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon ja toista liikkeet. 

Romanian maastavetoharjoitus

Lisää vaikutusta pakaralihakseen ja kiinteytettyyn pakaraan. Voit priorisoida tämän romanialaisen maastavedon. Toimi seuraavasti: 

• Tuo käsipainot eteenpäin, taivuta polvia, työnnä lantiota taaksepäin painojen nostamiseksi. 
• Työnnä takapuolta hitaasti eteenpäin ja nosta käsipainoja pitäen selkä ja sääret suorina. 
• Pidä käsipainoa korkeimmassa asennossa 1-2 sekuntia, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi ja laske painoa. 

Leveäpitoinen maastavetoharjoitus

Tämä on maastaveto leveämmällä käsiasennossa, sopii niille, jotka haluavat V:n muotoisen selän. Suorita laajapitoinen maastanosto seuraavasti: 

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja laske itsesi, kunnes kosketat tankoa. 
• Aseta kätesi noin kaksi kertaa hartiaasi leveämmäksi kämmenet sisäänpäin. 
• Pidä selkä hieman kaarevana, seiso suorana ja työnnä lantiota eteenpäin. 
• Laske itsesi hitaasti takaisin aloitusasentoon. Toista liikkeet.

Yllä olevan artikkelin tietojen avulla siitä, mitä maastavetoharjoittelu on ja kuinka harjoitella saadaksesi parhaat tulokset. Älä unohda tehdä tätä harjoitusta säännöllisesti tuodaksesi suurta hyötyä keholle ja terveydelle.