Mikä on TDEE? Kuinka laskea TDEE nopeasti ja tarkasti

Laihtuaksesi ja lihoaksesi onnistuneesti, sinun on kiinnitettävä huomiota päivittäin ottamaan ja kuluttamasi kalorien määrään. Voit hallita kalorien saantia käyttämällä kaavoja, kuten TDEE tai BMR. Joten mikä on TDEE ja mitä se tarkoittaa? Katso seuraava artikkeli.

Paino on varmasti kaikkien huolenaihe, ei vain naisia. Erityisesti kuntosalilla kävijöille tai niille, jotka haluavat laihtua, TDEE on tärkeä indikaattori tietää. Joten mikä on TDEE ja miten se lasketaan? 

Mikä on TDEE?

TDEE:n käsite

TDEE on lyhenne sanoista Total Daily Energy Expenditure (päivittäinen kokonaisenergiankulutus), joka on päivässä kulutettu kokonaisenergia (kalorit) moniin eri tarkoituksiin, kuten työskentelyyn, opiskeluun, hauskanpitoon, pelaamiseen, nukkumiseen ja harjoitteluun. 

Pohjimmiltaan painonpudotuksen sääntö on, että poltat enemmän kaloreita kuin otat joka päivä. Kalorivajeen saavuttamiseksi sinun on ensin laskettava, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee ottaa vastaan, ja TDEE kertoo sinulle tarkalleen kuinka monta kaloria tarvitset päivässä.

Sieltä saat sopivan liikunta- ja ruokailusuunnitelman. Jos otat vähemmän kaloreita kuin TDEE, laihdut. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin TDEE, painosi kasvaa ajan myötä.

TDEE on päivittäinen kokonaisenergiankulutus, kuten työmatka, harjoittelu, työ...

Tekijät, jotka muodostavat TDEE:n

Kun olet oppinut mitä TDEE on, tietääksesi kuinka laskea TDEE painonpudotusta varten, sinun on ensin ymmärrettävä, että TDEE koostuu monista erilaisista energialähteistä. Ja tämä indeksi riippuu monista tekijöistä. Joten jokaisen henkilön TDEE on erilainen. Jopa yhdellä henkilöllä on erilainen TDEE joka päivä riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet sinä päivänä. TDEE sisältää seuraavat energialähteet: BMR, TEF, EAT ja NEAT. Siellä: 

• BMR (perusaineenvaihduntanopeus): Tämä mittari osoittaa vähimmäisenergiamäärän, jota tarvitset elämän ylläpitämiseen. BMR muodostaa tyypillisesti noin 70 % TDEE:n kokonaisenergiatasoista.
• TEF (elintarvikkeiden lämpövaikutus): Tämä on energiamäärä, jonka keho käyttää ruoansulatukseen, imeytymiseen ja ravintoaineiden varastointiin. TEF muodostaa yleensä noin 10 % TDEE:n kokonaisenergiatasosta. 
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis) - EAT muodostaa vain noin 5 % TDEE:n kokonaisenergiatasosta.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Energia, joka ei kulu harjoituksesta): NEATin energia tulee kevyistä aktiviteeteista, kuten seisomisesta, istumisesta, kävelemisestä ympäri taloa,... NEATin osuus kokonaisenergiasta on noin 15 %. TDEE.

Kuinka laskea TDEE

Sen lisäksi, että opit TDEE-indeksistä, tiedätkö kuinka laskea TDEE?

Voit laskea painonpudotuksen TDEE:n kahdella tavalla, jotka voit tehdä itse. Se lasketaan harjoituskertoimella ja poltettujen kalorien kokonaismäärällä. 

Kuinka laskea TDEE liikekertoimen kautta 

Kaava: TDEE = BMR x R. 

Kuinka laskea BMR: 

TDEE ja BMR lasketaan henkilön sukupuolen, pituuden ja painon perusteella. BMR:n laskemiseen on kolme kaavaa: Mifflin-St Jeor -kaava, Harris-Benedict-kaava ja Katch-McArdle-kaava. Niistä Mifflin-St Jeor -kaava on yleisin ja helpoin laskea.

• Mifflin-St Jeorin kaava miehille on: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
• Mifflin-St Jeor -kaava naisille on: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(B: Paino - kg, H: Pituus - cm ja A on ikä) 

Esimerkki : 25-vuotias nainen painaa 70 kg, on 165 cm pitkä, sinulla on seuraava perusaineenvaihduntanopeus päivässä : BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kaloria.

Matala liikekerroin

Liikekerroin ilman erityistä nimeä on kiinnitetty symbolilla R. Tämä kerroin riippuu kunkin henkilön harjoituksen tiheydestä ja tasosta, erityisesti: 

• Istuva, kevyttä työtä tekevät eivätkä liikuntaa harrastavat: R = 1.2 
• Istuvia ihmisiä, jotka harjoittelevat vähemmän kuin 3 kertaa viikossa: R = 1,375 
• Joka päivä aktiiviset ihmiset harrastavat liikuntaa 3-5 kertaa viikossa: R = 1,55
• Säännöllisesti kuntoilevat ihmiset harjoittelevat 6-7 kertaa viikossa: R = 1 725
• Erittäin aktiivinen henkilö, voimakas harjoitus, harjoitus 2 kertaa/päivä: R = 1,9 

Kun sinulla on tiedot BMR:stä ja R:stä, voit helposti laskea TDEE:si.

Esimerkki: Istuvan henkilön päivittäisen BMR:n perusarvo on 1445,25 kaloria. Joten TDEE (24 tunnin aikana käytetty kokonaisenergia) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 kaloria.

TDEE:n ansiosta voit suunnitella järkevän ruokavalion ja liikunnan

Kuinka laskea TDEE poltettujen kalorien perusteella

Tietääksesi kuinka laskea TDEE energiankäytön perusteella: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Tämä kaava on melko monimutkainen, koska sinun on laskettava 4 indikaattoria BMR, TEF, EAT, NEAT. Lisäksi tämän laskelman haittapuolena on, että päivän aikana poltettujen kalorien kokonaismäärää on vaikea laskea tarkasti. Samanaikaisesti sinun on laskettava päivittäin, koska joka päivä sinulla on erilaisia ​​​​toimintoja. Siksi yksinkertaisin ja yleisin tapa laskea TDEE on liikekertoimella.

Kuinka laskea TDEE verkossa

Kahden yllä olevan TDEE:n laskemistavan lisäksi voit viitata online-laskentakaavoihin. On monia verkkosivustoja, jotka integroivat automaattisia kaavoja, sinun tarvitsee vain syöttää vaaditut parametrit ja painaa sitten laskea -painiketta saadaksesi tulokset. Indikaattorit, jotka sinun on täytettävä, kuten: Ikä, sukupuoli, pituus, paino, aktiivisuustaso pienestä enemmän viikossa. 

Kun olet saanut TDEE-tulokset, voit säätää päivän kalorien saantia . Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan laihtuaksesi sinun tarvitsee vain vähentää 25 % päivittäisestä kalorimäärästäsi (TDEE). Tämä on raja, joka auttaa sinua laihduttamaan turvallisesti ja kestävästi.

Esimerkiksi TDEE on 1734,3 kaloria. Päivän aikana laihtumiseen kuluttamasi kalorimäärä on siis 1734,3 - 25 % TDEF = 1300,725 kaloria.

Kätevä tapa laskea TDEE verkossa ja antaa tarkkoja tuloksia

Yllä oleva artikkeli on osoittanut, mikä TDEE on ja kuinka se lasketaan. TDEE:n tunteminen on erittäin tärkeää ihmisille, jotka haluavat laihtua. Sen perusteella luot sinulle sopivan harjoitus- ja ravitsemussuunnitelman. Sieltä saat nopeasti takaisin hoikan vartalon haluamallasi tavalla. Toivottavasti yllä olevista tiedoista on sinulle hyötyä!