Hvorfor er det nødvendigt at varme op før løb? Forslag til opvarmningsøvelser inden jogging

At lave en fuld opvarmning før et løb er afgørende for at hjælpe med at begrænse din risiko for skader. Af denne grund er bootstrapping-teknikker og deres effektivitet af stor interesse.

En god opvarmning inden en løbetur har mange fordele under din næste træning. Hvad venter du på uden at følge de specifikke instruktioner om opvarmningsøvelsen, før du løber nedenfor og anvender den til dig selv?

Hvorfor skal du varme op inden du løber?

Hvis du vil lære at varme op, før du løber, bør du starte med at forstå, hvorfor du skal.

Opvarmning varmer ikke kun hele kroppen op, men stimulerer også blodcirkulationen til alle muskelområder. Samtidig bliver en opvarmning endnu mere essentiel, fordi den er med til at mindske risikoen for kramper, smerter og muskeltræthed ved træning.

Selv en opvarmningsopvarmning kan øge slim på steder som brusk og led mellem knogler og hjælpe med at forbedre fleksibiliteten af ​​bevægelsesområder, når du løber. Problemer som tørre led, dislokationer og ledsmerter ved løb reduceres også markant.

Opvarmning før jogging er afgørende

Endelig fungerer opvarmningen også som en kickstarter, der hjælper din hjerne med at blive mere opmærksom og fokuseret. Dette er meget vigtigt for at understøtte bevægelseshastighedskontrol, evnen til at håndtere situationer, når du bevæger dig med høj hastighed. Faktisk, hvis du vil holde dig sund, bør du lave en opvarmning, før du jogger.

Opvarmningsøvelser før jogging

Løft lårene på plads

Lårmusklen er en af ​​de vigtigste dele af kroppen, og spiller en nøglerolle i at hjælpe med at løfte underbenet for at bevæge sig fremad. Samtidig er lårmusklerne også tilbøjelige til muskelsammentrækning, hvis de ikke varmes ordentligt op. Så vi skal anvende øvelsen for at hæve låret på plads for at støtte lårmusklen til at bevæge sig mere fleksibelt under løbeprocessen. Specifikt:

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Løft dit højre lår og sænk dit tyngdepunkt med dine hænder. Du kan også svinge dine arme i den modsatte retning af det hævede ben for at skabe mere fleksibel bevægelse.
• Sænk højre lår og fortsæt med at hæve venstre lår. Læg mærke til, hvordan armen er hævet for at holde balancen for kroppen.

In situ lårløft-øvelsen er en af ​​de essentielle opvarmninger før løbet

Sparkende ben hjælper med at slappe af musklerne

Dette betragtes som en af ​​de opvarmningsøvelser, der giver komfort og fleksibilitet til hele muskelområdet i benene. Ikke kun jogging, men denne bevægelse kan også bruges til at varme op inden du dyrker mange forskellige sportsgrene og stadig bringe gode effekter til kroppen.

• Stå lige med dine fødder i skulderbreddes afstand og dine hænder parallelt med dine hofter.
• Træd din højre fod frem, så den er i lige linje med din krop, og løft samtidig din venstre hånd mod tæerne for at skabe fremdrift i hele kroppen.
• Sænk højre ben til startposition og udfør skiftende gentagelser med venstre ben.

Benfleksion

Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og armene langs kroppen. Træd derefter din venstre fod frem i en 90 graders vinkel i forhold til gulvet. Derefter skal du sænke dit højre ben og sænke dit knæ til gulvet, mens du fører din højre hånd frem og slipper din venstre hånd bagved. Til sidst skal du vende tilbage til din oprindelige position og gentage på den anden side.

Sidehældningsbevægelse

Dette er en stræk-opvarmningsøvelse for hele kroppen. Start i en skulderbredde stilling, løft din venstre hånd over dit hoved, læn dig til højre og før din højre hånd til venstre. Vend derefter tilbage til startpositionen med fødderne i skulderbreddes afstand og skift side.

Vippebevægelser hjælper med at strække hele kroppen

Udspændende siddebevægelse

Dette er en opvarmningsøvelse før jogging for at begrænse skader i knæleddet. Så hvis dit knæ gør ondt af at løbe, skal du ikke springe denne opvarmningsmetode over.

Men for at udføre opvarmningen skal du have en flad overflade, som du midlertidigt kan sidde på. Start derefter med:

• Løft dit venstre ben op til maven og træk dit skinneben til siden af ​​det andet ben, så det danner en ret vinkel på din krop.
• Placer venstre ankel på højre lår og tryk forsigtigt på venstre knæ med hånden for at strække leddet, hjælpe ledområdet med at frigive væske, lettere at smøre.
• Gentag massagen, tryk forsigtigt i cirka 1 minut, og skift derefter side med det andet ben.

Lodret pressende opvarmningsbevægelse

Dette skal gøres inden opvarmningen er overstået. Gør: 

• Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. 
• Tag derefter et langt skridt fremad med din venstre fod, ret dit højre ben, og sænk dig selv ned, så din venstre fod laver en 90-graders vinkel i forhold til gulvet og lægger vægten på din fod. Skift til sidst ben og gentag på den anden side.

Det anbefales at udføre det lodrette pres, før opvarmningen er slut

For at undgå kramper kan du også lave disse tre grundlæggende opvarmningsøvelser:

Bevægelse 1: Stræk den forreste lårmuskel.

• Stå på din højre fod, før din venstre fod tilbage og løft din venstre hånd over dit hoved.
• Brug din højre hånd til at trække dit venstre ben tilbage.
• Hold stillingen i 30 sekunder og skift derefter side. Gentag i 3 minutter efter tur.

Trin 2: Stræk dine lægge.

• Træd din højre fod frem og ret dit venstre ben tilbage.
• Løft dit venstre knæ, så din fod ikke rører jorden, tryk forsigtigt på venstre læg.
• Gentag i 1 minut og skift derefter side.

Bevægelse 3: Sid og stræk.

• Sid i en stol, benene vinkelret på gulvet.
• Før venstre ankel til højre lår og tryk forsigtigt på venstre knæ med hånden.
• Gentag i 1 minut, og skift derefter side.

Ting du skal huske på, når du laver en opvarmningsøvelse, før du jogger

Udover at lave opvarmningsøvelser inden jogging, er der et par ting, du skal huske på, hvis du ikke ønsker at komme til skade, selv mens du træner på løbebåndet.

Opstartstid

Du bør varme op i mindst 5 - 10 minutter. Fokuser først på de store muskelgrupper, derefter på balderne, og følg nogle af de bevægelser, du vil udføre under hele øvelsen. Hvis du for eksempel skal ud at løbe, skal du gøre det i et langsommere tempo for at varme op.

Inkorporerer opvarmningsbevægelser

Opvarmning forbedrer fleksibiliteten, atletisk præstation og reducerer risikoen for skader. Du bør efterligne de bevægelser du laver under din træning i et langsomt tempo eller kombinere forskellige opvarmninger.

Rådfør dig med eksperter

Hvis du er nybegynder til at træne, kan du konsultere eksperter for at planlægge en videnskabelig spiseplan, kombineret med hvile og moderat motion, for at være i stand til at nå dette mål.

Ovenfor er nogle delinger af aFamilyToday-bloggen om opvarmningsøvelser før jogging . Hvis du løber regelmæssigt, så glem ikke at lave fulde bevægelser for at holde dig i form og undgå unødvendige skader!