Výhody a jak efektivně cvičit brániční dýchání

Bránice je velký kopulovitý sval umístěný na základně plic. Cvičení bráničního dýchání vám pomohou správně používat bránici při dýchání. Tato dýchací technika nabízí vašemu tělu řadu výhod, včetně snížení krevního tlaku, srdeční frekvence a zlepšení relaxace.

Brániční dýchání je dechové cvičení, které posiluje bránici, důležitý sval, který vám pomáhá dýchat. Toto dechové cvičení je také známé jako břišní dýchání. Brániční dýchání má mnoho výhod, které ovlivňují celé vaše tělo. Je základem většiny meditačních nebo relaxačních technik, které mohou snížit hladinu stresu, snížit krevní tlak a regulovat další důležité tělesné procesy. Pojďme se dozvědět více o tom, jak cvičit brániční dýchání prostřednictvím následujícího článku. 

Co je to brániční dýchání?

Brániční dýchání, abyste žili zdravě každý den

Bránice je nejúčinnějším svalem pro dýchání. Je to velký kopulovitý sval umístěný na základně plic. Břišní svaly pomohou přesunout bránici a poskytnou více energie k vyprázdnění plic. Brániční dýchání neboli břišní dýchání zahrnuje při dýchání plnou práci žaludku, břišních svalů a bránice, což pomáhá posílit bránici, důležitý orgán, který vám pomáhá dýchat, protože tvoří 80 % vašeho dýchání.

Při nádechu a výdechu vzduchu se bránice a další dýchací svaly kolem plic stahují. Membrána dělá většinu práce během inspirace. Během nádechu se bránice stahuje, aby se plíce mohly dále roztahovat a přivádět co nejvíce vzduchu.

Svaly mezi žebry, nazývané mezižeberní, zvedají hrudní koš, aby pomohly bránici přivést dostatek vzduchu do plic.

Svaly v blízkosti klíční kosti a krku také pomáhají bránici dýchat přesněji. To vše přispívá k rychlému pohybu žeber a prostoru pro vaše plíce. Pomáhá vám používat plíce na 100 % kapacity ke zvýšení účinnosti plic.

Výhody nácviku bráničního dýchání

Mechanismus působení při nácviku bráničního dýchání

Brániční dýchání má mnoho výhod. Cvičení bráničního dýchání pomáhá zvládat příznaky stavů, jako je syndrom dráždivého tračníku , deprese a úzkost a nespavost. 

Zde jsou některé konkrétní výhody bráničního dýchání: 

• Zpevněte membránu.
• Zvýšený kyslík v krvi. 
• Usnadňuje tělu odstraňovat vzduch z plic.
• Pomáhá relaxovat.
• Snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak.
• Snižte příznaky posttraumatické stresové poruchy (PTSD).
• Zlepšete stabilitu svalů jádra. 
• Zvyšuje toleranci těla vůči intenzivnímu cvičení.
• Snižuje riziko zranění nebo opotřebení svalů.
• Zpomalení dechu pomáhá vynaložit méně energie.

Jednou z největších výhod bráničního dýchání je úleva od stresu. Stres způsobuje, že imunitní systém pracuje na plný výkon. Díky tomu budete náchylnější k různým podmínkám.

V průběhu času může dlouhodobý nebo chronický stres vést k úzkosti nebo depresi . Některá hluboká dechová cvičení vám mohou pomoci snížit účinky stresu.

Brániční dýchání se také často doporučuje lidem s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN). CHOPN způsobuje, že bránice pracuje méně efektivně, takže provádění dechových cvičení, která prospívají vaší bránici, může pomoci posílit vaši bránici a zlepšit dýchání.

Jednoduchý návod na nácvik bráničního dýchání

Jednoduché brániční dýchací cvičení

Nejzákladnější typ bráničního dýchání se provádí nádechem nosem a výdechem ústy. Pokud právě začínáte, postupujte podle základního postupu níže a procvičte si brániční dýchání tím nejjednodušším způsobem. 

• Lehněte si na záda na rovný povrch nebo v posteli, s pokrčenými koleny a podloženou hlavou. K podložení nohy lze použít polštář pod kolena.
• Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou těsně pod hrudní koš. To vám pomůže cítit, jak se bránice pohybuje, když dýcháte.
• Pomalu se nadechněte nosem tak, aby žaludek směřoval ven, a zároveň zvedněte ruce. 
• Stiskněte břišní svaly, abyste posunuli žaludek dovnitř, což způsobí, že se vaše ruce sníží při výdechu se sevřenými rty. Ruka na hrudi by měla zůstat co nejvíce v klidu.

Toto dechové cvičení se doporučuje cvičit 5-10 minut v kuse, asi 3-4x denně. Poté postupně prodlužujte čas a můžete zvýšit intenzitu cvičení umístěním knihy na břicho.

Jakmile se budete cítit pohodlněji s bráničním dýcháním, můžete začít cvičit cvičení vsedě nebo ve stoje. Při nácviku bráničního dýchání v těchto pozicích se snažte mít uvolněná ramena, hlavu a krk.

Výše jsou uvedeny základní poznatky o bráničním dýchání, jeho výhodách a jak praktikovat brániční dýchání. Doufejme, že prostřednictvím tohoto článku pochopíte a uplatníte praxi bráničního dýchání ve svém každodenním životě, abyste zlepšili své fyzické a duševní zdraví.