Què han de menjar les mares lactants és la qüestió de les mares lactants per mantenir un bon subministrament de llet i garantir la seva pròpia salut? Sabíeu que una dieta saludable és realment necessària per afavorir la salut postpart així com per millorar la qualitat del subministrament de llet?
Les mares lactants necessiten molta energia i bona salut. Hi ha molts tipus d'aliments nutritius per a les mares, però el més important és aportar prou proteïnes, ferro, calci i omega-3. El següent article us mostrarà els aliments bàsics que el cos ha de complementar.
Amb l'excepció de la vitamina D, la llet materna conté tots els nutrients que un nadó necessita per al seu desenvolupament complet durant els primers sis mesos de vida ( 1 ).
La composició de la llet materna normal està a un cert nivell i la seva dieta només té un efecte limitat sobre els nivells d'alguns nutrients ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Tanmateix, si la vostra dieta general no té la quantitat adequada de nutrients per subministrar el vostre cos, pot afectar tant la qualitat de la llet materna com la vostra pròpia salut ( 7 ).
Normalment, 28 ml de llet materna contenen entre 19 i 23 calories, amb un 3,6% - 4,8% de proteïnes, un 28,8% - 32,4% de greixos i un 26,8% - 31,2% d'hidrats de carboni, principalment de sucre i llet.
Les proteïnes ajuden a subministrar, reposar i mantenir els teixits corporals, especialment quan estàs alletant. Les mares lactants necessiten més proteïnes que les dones que no estan donant el pit i necessiten uns 71 g de proteïnes al dia.
Les carns magres, les aus de corral, el porc, el peix, els ous, els lactis, els fruits secs i els fesols proporcionen la majoria de proteïnes de la vostra dieta. A més, els productes lactis, a més d'aportar proteïnes, també ajuden a cobrir les creixents necessitats de calci.
A més de les carns i els ous, afegiu peixos grassos com el salmó, la tonyina i el verat a la vostra dieta diària. Aquests peixos són riques fonts de DHA (àcid docosahexaenoic). Aquest és un àcid gras omega-3 que es troba a la llet materna que contribueix al creixement i desenvolupament dels ulls i el cervell del nadó.
Les mares lactants han de ser conscients que els cacauets són un dels aliments que poden provocar reaccions al·lèrgiques en nens i adults. Per tant, la mare ha de parar atenció a controlar la reacció del nadó quan menja aliments que contenen cacauets, sobretot si hi ha antecedents familiars d'al·lèrgies.
Si ets vegetarià, has de comprovar si hi ha falta de vitamina B12 a la teva dieta diària , perquè aquest és un micronutrient que només es troba a la carn. La deficiència de vitamina B12 pot causar debilitat, pèrdua de gana, vòmits o retard del creixement en els nens. Les mares haurien de consultar al seu metge sobre els suplements de vitamina B12.
Necessites energia per estar prou saludable per cuidar el teu nadó i mantenir un subministrament de llet per donar el pit suficient. Els hidrats de carboni us proporcionen la font d'energia més ràpida.
No obstant això, no s'ha de posar molt sucre simple al cos, perquè augmentarà ràpidament el sucre en sang, però també poden disminuir ràpidament. Una baixada de sucre en la sang pot fer-vos sentir cansat o deprimit.
En canvi, hauríeu de triar aliments que continguin hidrats de carboni complexos com ara patates, fesols, blat de moro, cereals i productes de cereals.
S'absorbeixen lentament i estabilitzen el sucre en sang, donant-li energia sense les calories addicionals que es troben en els sucres simples. Podeu utilitzar de 9 a 11 porcions de cereals integrals a la vostra dieta diària.
Les verdures també contenen hidrats de carboni saludables que ajuden a proporcionar energia al cos de la mare després del part. Les vitamines i els minerals són essencials per a la salut de la mare i el nadó. Les fruites i verdures també aporten fibra, que ajuda a prevenir el restrenyiment , un problema comú poc després del part, sobretot si vau fer una cesària i estaveu prenent analgèsics. Recordeu rentar fruites i verdures per eliminar els residus de pesticides.
Tu i el teu bebè necessites més greixos a la teva dieta, però has de triar greixos saludables. Els àcids grassos omega-3 que es troben en el peix ajuden al desenvolupament del cervell i dels ulls del vostre nadó . Les mares lactants no haurien de menjar més de 2 racions de peix a la setmana a causa del risc de toxicitat per mercuri. Les conserves de tonyina, bagre, abadejo i salmó contenen baixos nivells de mercuri.
Cal evitar els taurons, el verat, el verat i el peix espasa. Si no menges peix, les llavors de lli també aporten àcids grassos omega-3. Tanmateix, els àcids grassos continguts a la llinosa no es converteixen fàcilment en àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic, dos àcids grassos omega-3 essencials que es troben en el peix.
Per cuinar, utilitzeu olis d'oliva o vegetals en comptes de greixos saturats com mantega de porc, oli de palma, mantega o oli de coco. Aquests olis contenen greixos insaturats que redueixen els nivells de colesterol en lloc d'augmentar-los.
Sis cullerades d'oli al dia haurien de satisfer les vostres necessitats, però ara molts aliments processats ja tenen una mica d'oli, així que tingueu en compte això.
El calci és un dels minerals més importants de la dieta. Per tal de satisfer els requisits de calci per al desenvolupament dels ossos del nadó, la llet materna també ha de tenir molta aquesta substància. Els estudis han demostrat que les dones perden entre un 3 i un 5% del calci als ossos durant la lactància materna. Després de la lactància materna, el teu cos ha de reposar el calci que ha gastat.
La ingesta recomanada de calci és de 1.000 mg al dia per a totes les dones de 18 a 50 anys i de 1.300 mg per a les mares adolescents. Obtenir prou calci ajuda a garantir que els ossos es mantinguin sans després del deslletament. Consumir 3 gots de llet al dia t'ajudarà a assegurar la ingesta de calci necessària.
Si no us agrada la llet, podeu triar formatge o iogurt. En cas d'al·lèrgia als productes lactis, utilitzeu sucs fortificats amb calci, tofu, verdures de fulla verd fosc com espinacs i col rizada, bròquil, mongetes o suplements com cereals.
Si no sabeu com obtenir prou calci a la vostra dieta, parleu amb el vostre metge per complementar-lo. Aconseguir suficient calci a la vostra dieta diària no només us beneficiarà durant la lactància, sinó també durant la menopausa i també reduirà el risc d'osteoporosi més endavant a la vida.
La vitamina D, que es pot sintetitzar a partir de la llum solar, és tan important com el calci per mantenir la força òssia. La vitamina D és essencial per a l'absorció del calci en la dieta. Depenent de les necessitats individuals, el cos necessita proporcionar la quantitat necessària de vitamina D. La majoria dels experts recomanen obtenir almenys 400 UI de vitamina D al dia.
L'exposició a la llum solar és una de les millors maneres perquè el cos absorbeixi la vitamina D. Tanmateix, aquesta tampoc és la forma més segura a causa del risc de càncer de pell. En canvi, podeu complementar amb aliments com el salmó, el verat o el suc de taronja , iogurt, cereals per a l'esmorzar, suplements.
Recordeu que el vostre nadó també necessita suplements de vitamina D perquè la llet materna no proporciona la quantitat necessària de vitamina D. Els nadons alletats exclusivament poden desenvolupar raquitisme a causa de la deficiència de vitamina D.
El ferro és un component important de la formació de la sang. Les fonts de ferro inclouen: carn, verdures verdes, peix, cereals. També s'ha de prestar atenció a com combinar els aliments perquè el cos pugui maximitzar l'absorció de ferro en els aliments.
El ferro dels animals normalment s'absorbeix millor que el de fonts vegetals. El te verd pot interferir amb l'absorció del ferro, per la qual cosa hauríeu d'evitar beure te després d'un àpat i, en canvi, prendre un got de suc de taronja ric en vitamina C.
Les mares lactants, així com totes les dones en edat fèrtil, haurien de rebre almenys 400 mg d'àcid fòlic al dia per prevenir defectes de naixement i garantir el desenvolupament normal dels seus nadons.
Durian i verdures verdes, suc de taronja, llegums, fetge, carn o aus de corral són excel·lents fonts d'àcid fòlic. Es recomana a totes les dones en edat fèrtil que prenguin un suplement de folat de 400 mg al dia.
Cal saber què ha de menjar una mare lactant per tenir un subministrament de llet nutritiu per al seu nadó. Si no és possible aportar tots els nutrients necessaris de la dieta diària, consulteu un especialista per obtenir consells sobre com utilitzar formes suplementàries per garantir una salut òptima per a la mare i el nadó.
Al mateix temps, la lactància materna aporta molts beneficis inesperats que no coneixíeu com ara prevenir algunes malalties per al vostre nadó.
A més, si necessiteu saber com alletar fàcilment i correctament, consulteu aquí.
aFamilyToday Health no fa consells, diagnòstics ni tractaments mèdics.
aFamilyToday Health - Un nadó exigent és un mal de cap per a molts pares. Els següents consells ajuden els pares a consolar fàcilment un nadó exigent!
aFamilyToday Health: quan el vostre nadó interactua molt amb el món que l'envolta. El desenvolupament tàctil dels nens es desenvolupa lentament. Els pares aprenen a tenir cura dels seus fills!
Els nadons necessiten molts elements per a un desenvolupament complet. aFamilyToday Health comparteix amb els pares què cal tenir en compte a les 45 setmanes perquè els pares puguin tenir la millor cura del seu nadó!
Els nadons necessiten molts elements per a un desenvolupament complet. aFamilyToday Health comparteix amb els pares què cal tenir en compte a les 24 setmanes perquè els pares puguin tenir la millor cura del seu nadó!
aFamilyToday Health ofereix coneixements bàsics sobre 3 tipus populars de llet en pols, ajudant-vos a triar la llet adequada per a les necessitats del vostre nadó.
Els nadons necessiten una alimentació adequada per a un creixement normal. aFamilyToday Health comparteix amb vosaltres 10 consells per tractar amb els qui menja.
A més del menjar i la beguda per al nadó també hauria d'estar a la llista de preocupacions de la mare. Uniu-vos a aFamilyToday Health per conèixer les begudes i amb quina freqüència hauria de beure el vostre nadó.
Beure suc de poma no proporciona tants nutrients beneficiosos com menjar poma. aFamilyToday Health et recomana tenir en compte 4 factors per prendre la decisió correcta.
A què han de prestar atenció els pares quan comencen a alimentar el seu nadó? En aquest article, aFamilyToday Health ofereix 8 fites importants en el procés d'alimentació perquè els pares puguin seguir fàcilment!
En lloc d'obligar el vostre fill a menjar amb força, seguiu els 5 passos compartits per aFamilyToday Health per ajudar-lo a menjar feliçment més fruites i verdures.
