Piràmide nutricional per a nens de 3 a 11 anys

Actualment, hi ha força piràmides nutricionals per als nens. No obstant això, hi ha molt poques piràmides que donen instruccions concretes sobre què alimentar o no i com menjar a una edat determinada perquè els nens tinguin una dieta equilibrada. 

La piràmide nutricional és un model modelat en forma de piràmide, que proporciona informació sobre els aliments, especificant la quantitat mitjana d'aliments que necessita una persona en un mes.

Piràmide nutricional per a nens de 3 a 5 anys

De 3 a 5 anys és l'edat en què els nens van a la llar d'infants. A aquesta edat, el vostre nadó necessita unes 1.300 kcal al dia. Els nens mengen principalment a l'escola preescolar, hauríeu d'esbrinar si la dieta dels nens a l'escola és nutritiva i variada o no? Intenta donar al teu fill una dieta equilibrada, variada i nutritiva a l'hora de sopar i els caps de setmana.

Cada nen és únic en el seu desenvolupament, de manera que també té les seves pròpies necessitats alimentàries. Per tant, hauríeu de ser una mare fàcil i intel·ligent deixant que el vostre nadó decideixi quant i què menjar. És molt útil perquè el vostre nadó trobarà alegria en menjar i formarà bons hàbits alimentaris més endavant.

Què menjar o no menjar i com donar que els nens de 3 a 5 anys tinguin una dieta equilibrada han de seguir els criteris següents:

1. Evita el sucre i la sal

Els nens menors de 5 anys no haurien de menjar ni beure amb sucre o sal afegits.

2. Greix

Els nadons necessiten una certa quantitat de greix cada dia per donar suport a les funcions del cor i del cervell. El greix aporta molta energia i és un dissolvent que ajuda a dissoldre fàcilment les vitamines en l'oli. Trieu greixos poliinsaturats com l'oli d'oliva, de canola o de gira-sol quan feu aliments per a nadons.

3. Proteïna

Aporta proteïnes per al creixement i desenvolupament dels nens. El vostre nadó necessita 2 porcions de proteïnes al dia. Assegureu-vos que la dieta diària del vostre nadó sempre tingui prou proteïna necessària. Els ous, les mongetes, el peix, les aus, la vedella, el porc... són fonts riques de proteïnes. A més, alimenta el teu nadó amb peixos grassos com el salmó, l'arengada almenys dues vegades per setmana.

4. Llet i productes lactis

La llet i els productes lactis són bones fonts de calci per als ossos i les dents sans.

Hauríeu de donar al vostre nadó llet sencera i utilitzar productes lactis com el iogurt i el formatge. Pots donar llet al teu nadó mentre menges o beus per separat, depenent de les preferències del teu nadó. A aquesta edat, els nadons solen beure unes 3 racions de llet al dia (equivalent a 3 racions).

Nota: la llet baixa en greixos no s'ha de donar a nens menors de 2 anys. Si el teu nadó té més de 2 anys, menja bé i té una alimentació variada, pots donar-li aquest tipus de llet. Per als nens menors de 5 anys, no hauríeu de donar-los llet desnatada. A més, no heu de donar cafè al vostre nadó, perquè el cafè redueix l'absorció de calci.

5. Cereals

El cereal (midó) és una font d'energia perquè els nens aprenguin i juguin cada dia. Hauríeu d'assegurar-vos que els àpats principals del vostre nadó estiguin sempre plens de midó. A més d'arròs, fideus, pho, fideus i fideus, pots alimentar al teu nadó moniatos, blat de moro bullit, puré de patates, pa, pasta... si li agrada al teu nadó.

La quantitat de cereal que el vostre nadó ha de menjar cada dia representa unes 3-5 porcions, dividides a parts iguals en tres àpats.

6. Verdures, fruites

Aquesta és una font de vitamines i minerals essencials per als nens. Hauríeu de donar al vostre nadó fruites i verdures fresques de temporada per tenir la font nutricional més alta i limitar una mica els residus de pesticides.

La quantitat de verdures i fruites a la dieta diària del vostre nadó hauria de representar entre 5 i 7 porcions. Assegureu-vos que els àpats del vostre nadó sempre incloguin aquest grup d'aliments. Si al teu nadó no li agrada menjar verdures, substitueix-les per fruites i viceversa. Entre les bones verdures i fruites per als nadons hi ha: taronges, pomes, peres, pastanagues, espinacs... perquè són riques en vitamines.

7. Aigua i altres begudes

El teu nadó necessita beure almenys 1,3 litres d'aigua, llet i suc cada dia (equivalent a 6 tasses d'aigua) o més quan fa calor o quan està actiu. No hauríeu de donar suc de fruita al vostre nadó en lloc d'aigua.

Si doneu suc al vostre nadó, assegureu-vos que el suc estigui diluït 1:5 sense sucre afegit. El suc de fruita és àcid i conté sucres naturals, el millor és donar-lo als nens amb els àpats. No s'ha de donar als nens begudes carbonatades perquè contenen molt sucre i àcids, que són perjudicials per a les dents.

A més d'una dieta equilibrada i nutritiva, anima el teu fill a ser actiu. Els nens d'aquesta edat necessiten estar físicament i mentalment actius durant aproximadament una hora al dia per desenvolupar-se de manera integral tant física com mentalment.

Piràmide nutricional per a nens de 6 a 11 anys

En aquesta franja d'edat, els nens van a l'escola primària i comencen a entrar en l'etapa prepubertat, fins i tot alguns nens han començat la pubertat. Els nens necessiten unes 1.350 - 2.200 kcal / dia, sovint necessiten menjar més aliments que abans. També és important que els nens mengin aperitius entre àpats, ja que aquests aperitius poden aportar fins a un terç de la seva ingesta calòrica durant el dia. Tanmateix, heu de recordar als vostres fills que en comptes de triar entrepans, pastissos, begudes carbonatades, etc., trieu aliments saludables com fruites, llet, entrepans, formatges, galetes...

Els nens d'aquesta edat han creat hàbits alimentaris. Els nadons solen menjar 4-5 vegades al dia, inclosos els aperitius. Per tenir una dieta equilibrada per a nens de 6 a 11 anys, cal seguir els següents criteris:

1. Sal, sucre

Els nens han de limitar el consum de sucre i sal. Els nens de 6 a 11 anys no han de tenir més de 15 g de sucre i no més de 4 g de sal al dia. En aliments naturals com la carn, el peix i les verdures, també hi ha una certa quantitat de sal i sucre.

2. Greix

El greix no és un grup d'aliments però conté nutrients essencials, especialment greix premsat de fruits secs com ara cacauet, soja, gira-sol, etc.

Nota: la quantitat de greix en la dieta diària dels nens de 6 a 11 anys es classifica per grups d'edat de la següent manera:

6-7 anys: 5 parts

8 - 9 anys: 5,5 racions

10-11 anys: 6 parts

Una part de greix equival a 5 g de greix (aproximadament 1 culleradeta), una part d'oli equival a 5 ml d'oli de cuina (unes 2 culleradetes).

3. Proteïna

Les proteïnes són una font d'energia per al cos, ajudant a formar teixits. Porc, aus, peix, gambes, ous són els aliments més comuns que aporten proteïnes a l'organisme. Les llegums com els cigrons, les mongetes negres i els pèsols juntament amb els productes de soja (com el tofu, la llet de soja, el tofu) són una font rica de proteïnes vegetals.

Limiteu la ingesta del vostre fill de carns fregides que contenen greixos saturats per evitar un augment de pes incontrolat i augmentar el risc de patir malalties del cor . En comptes d'això, trieu pollastre o peix. Assegureu-vos sempre que el vostre nadó mengi gambes, peix (marisc) i llegums almenys dos dies a la setmana perquè el vostre nadó obtingui proteïnes d'aquestes fonts. Si voleu que el vostre fill tingui una dieta baixa en greixos, doneu-li verat, salmó i arengada.

La quantitat de carn, marisc, ous i cereals rics en proteïnes a la dieta diària dels nens de 6 a 11 anys es classifica per grups d'edat de la següent manera:

6-7 anys: 4 parts

8 - 9 anys: 5 parts

10-11 anys: 6 parts

Nota: a la dieta diària del vostre nadó, una porció de carn, marisc, ous... i grans rics en proteïnes proporcionen 7 g d'equivalent proteic:

Carn magra de porc: 38 g

Carn de vedella: 34 g

Pollastre amb ossos: 71 g

Tofu: 71 g (aproximadament 1 peça)

Gamba de mar: 87 g

Filet de peix: 44 g

Ous de gallina o ànec: 1 ou.

4. Llet i productes lactis

Heu d'escollir comprar llet i productes lactis segons els criteris de greix o baix en greix, amb un alt contingut en calci per al vostre nadó. Els nadons d'aquesta edat estan desenvolupant ossos, de manera que necessiten molt calci.

La quantitat de llet i productes lactis dels nens de 6 a 11 anys segons la dieta diària es divideix per grups d'edat de la següent manera:

6-7 anys: 4-5 racions

8 - 9 anys: 5 parts

10-11 anys: 6 parts

Una ració de llet i productes lactis proporciona 100 mg d'equivalent de calci: 1 tros de formatge pesa 15 g o 1 tassa de llet de 100 ml o 1 caixa de iogurt de 100 g.

5. Midó

Més de la meitat dels aliments a base de cereals que menja el vostre nadó haurien de ser cereals integrals per assegurar-vos que obtingui el màxim de nutrients.

Quantitat de cereals i productes de cereals en la dieta dels nens de 6 a 11 anys:

6-7 anys: 8-9 parts

8-9 anys: 10-11 parts.

10-11 anys: 12-13 parts.

Una porció de cereals i productes de cereals proporciona 20 g de glucosa equivalent a:

Arròs: 1/2 bol d'arròs d'uns 55 g

Pho: 1/2 bol petit d'uns 60 g

Fideus: 1/2 bol petit, uns 80 g

Pa: 1/2 pa d'uns 38 g

Blat de moro: 1 blat de moro bullit uns 122 g.

6. Verdures, fruites

Verdures

Les verdures són riques en nutrients essencials. Has de triar verdures fresques i pots alimentar-les crues o cuites segons el tipus de verdura o els hàbits alimentaris del teu fill. Les verdures són riques en vitamines i fibra per ajudar a purificar el cos. L'àpat diari del vostre fill hauria de tenir almenys dos o tres tipus de verdures diferents. Trieu verdures de colors per estimular la visió del vostre nadó, ajudant-lo a menjar de manera més deliciosa.

Una ració de verdures equival a 100 g. El nombre de verdures per a nens de 6 a 11 anys es classifica per grups d'edat de la següent manera:

6-7 anys: 2 racions.

8 – 9 anys: 2 – 2,5 racions

10-11 anys: 3 parts

Fruites

Molts estudis han demostrat que les persones que mengen fruita regularment redueixen el risc de patir malalties del cor i alguns càncers, la diabetis tipus 2 . Una quarta part de la dieta diària del teu fill hauria de tenir alguna d'aquestes fruites com plàtans i taronges, síndria, fruita del drac, poma...

Les fruites són una gran font de vitamina C i moltes altres vitamines i minerals i nutrients que són essencials per al creixement d'un nen. Hauríeu de donar al vostre nadó fruita de temporada per assegurar-vos que la fruita estigui sempre fresca i per limitar els residus de pesticides. Pots donar al nen perquè es mengi la fruita sencera o tallar-la a trossos segons les necessitats i preferències del nen.

Si al vostre nadó no li agrada la fruita, doneu-li suc. Els sucs de fruites purs compten com a part del grup de fruites. Heu d'evitar afegir sucre, nata, etc. al suc perquè poden no ser bons per a la salut del vostre nadó.

La quantitat de fruites/fruites madures a la dieta dels nens de 6 a 11 anys es classifica per grups d'edat de la següent manera:

6 – 7 anys: 1,5 – 2 racions

8 - 9 anys: 2 racions

10 – 11 anys: 2 – 2,5 racions

7. Aigua i begudes líquides

Els nens d'entre 6 i 11 anys necessiten beure una mitjana d'1.300-1.500 ml cada dia incloent aigua, llet i suc, equivalent a 6-8 gots d'aigua al dia per a un cos sa i un bon metabolisme.

A més de la llet i el suc, haureu de donar al vostre fill aigua bullida i refrigerada. Limitar els nens a beure begudes carbonatades, refrescos i refrescos amb molt de sucre perquè són rics en energia però tenen un contingut nutricional molt baix, augmentant el risc d'obesitat en els nens.

A més d'una dieta equilibrada i científica, el teu nadó necessita almenys 1 hora d'activitat física al dia per tenir un estil de vida saludable. El temps d'entrenament es pot dividir en diverses vegades al dia. Hauríeu d'animar el vostre fill a córrer i saltar, donar una puntada de peu a una pilota, jugar a atrapar, saltar a la corda, patejar el volant... per augmentar la flexibilitat, la velocitat, la reacció flexible i la capacitat de coordinació.

Amb sort, l'article us ha proporcionat molta informació útil sobre la construcció d'una piràmide nutricional per al vostre nadó perquè el vostre nadó pugui tenir una dieta equilibrada i una activitat física saludable.