Як харчуватися і скільки калорій, щоб схуднути?

Багато людей думають, що схуднення полягає в тому, щоб пропускати їжу або їсти дуже мало, але це надзвичайно шкідливо і навіть змушує вас набирати вагу назад. Отже, як харчуватися і скільки калорій, щоб схуднути?

Щоб схуднути, нам потрібно споживати менше калорій, ніж загальна кількість калорій, яку організм все ще повинен споживати щодня. Однак калорії — це лише міра енергії, якщо ви хочете ефективно та стійко схуднути, вам потрібно знати, як науково скоротити калорії в організмі, щоб тіло не відчувало голоду.

Скільки калорій ви повинні їсти в середньому?

Калорія – це одиниця вимірювання енергії, яка зазвичай використовується для вимірювання енергетичного вмісту їжі та напоїв. Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ваш організм все ще повинен споживати щодня.

Середньостатистичній жінці потрібно споживати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб скинути 0,5 кг ваги на тиждень. У той же час середньому чоловікові потрібно 2500 калорій, щоб підтримувати вагу, і 2000 калорій, щоб скинути 0,5 кг ваги на тиждень.

Однак це залежить від багатьох факторів, таких як вік, зріст, поточна вага, рівень активності, метаболізм і ряд інших факторів.

Як зменшити калорії, не голодуючи?

Насправді, щоб набрати вагу, необхідно забезпечити більше калорій в організмі, ніж організм споживає щодня. Навпаки, ви худнете, якщо кількість калорій, споживаних організмом, перевищує кількість калорій, що надходять в організм щодня.

Тим не менш, просте скорочення калорій без урахування продуктів, які ви їсте, часто не є способом ефективної довгострокової втрати ваги. Хоча цей метод може спрацювати для деяких людей, більшість з них голодують і врешті-решт відмовляються від дієти.

Тому дійсно необхідно знайти правильний метод, щоб мати можливість повністю змінити деякі звички, щоб таким чином допомогти вам скоротити калорії, які надходять в організм щодня стабільно, не спричиняючи втрати ваги. Ви можете відчувати голод.

Ось 5 заснованих на доказах змін дієти та способу життя, які, як було показано, допомагають людям схуднути.

Їжте більше білка (білка)

Коли справа доходить до втрати ваги, білок є королем поживних речовин. Додавання білка в свій раціон - найпростіший, ефективний і смачний спосіб схуднути без особливих зусиль.

Дослідження показують, що протеїн прискорює метаболізм і допомагає приборкати апетит. Оскільки для метаболізму білка потрібна енергія, дієта з високим вмістом білка може збільшити спалювання калорій вашим тілом на 80-100 калорій на день.

Білок також є найбільш ситною поживною речовиною. Дослідження показують, що люди, які споживають 30% своїх калорій з білка, автоматично з’їдають на 441 калорію менше на день.

Іншими словами, ви можете легко збільшити або зменшити споживання калорій, просто регулюючи кількість білка у своєму щоденному раціоні.

Білок також може допомогти зменшити тягу, яка є найгіршим «руйнівником» тих, хто сидить на дієті. У недавньому дослідженні споживання 25% щоденних калорій з білка зменшило нав’язливі думки про їжу на 60% і зменшило бажання перекусити ввечері на 50%.

Якщо ви хочете схуднути стійко і без особливих зусиль, додайте білок у свій щоденний раціон. Це не тільки допоможе вам схуднути, але й запобіжить або принаймні значно зменшить набір ваги знову.

Білок одночасно прискорює метаболізм і допомагає приборкати апетит

Уникайте солодких безалкогольних напоїв і фруктових соків

Ще один відносно простий спосіб зробити це — виключити енергію з солодкої води зі свого щоденного раціону. Це безалкогольні напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.

Ці напої найбільше збільшують вагу в сучасній дієті, оскільки наш мозок часто ігнорує споживання енергії з цих безалкогольних напоїв. Тому, незважаючи на те, що ми п’ємо безалкогольні напої, мозок не налаштовує автоматично й не наказує тілу їсти менше інших речей.

Дослідження показали, що солодкі напої сильно пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння. Дослідження дітей показало збільшення ризику ожиріння на 60% для кожної порції солодких напоїв.

У той час як невелика кількість природного цукру з таких продуктів, як фрукти, цілком допустима, велика кількість доданого цукру та солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров’ю різними способами.

Пийте більше води

Дуже проста порада для схуднення - пити багато води. Випиваючи приблизно 8 склянок (2 літри) води на день, ви можете спалити близько 96 додаткових калорій. Тим не менш, час, коли ви п’єте воду, може бути ще важливішим, оскільки вживання її перед їжею може допомогти зменшити почуття голоду та змусити вас автоматично їсти менше.

У 12-тижневому дослідженні вживання 0,5 літра води за півгодини до їжі призвело до збільшення втрати ваги на 44%. У поєднанні зі здоровою дієтою вживання великої кількості води (особливо перед їжею) може бути корисним, якщо вам потрібно схуднути. Напої з кофеїном, такі як кава та зелений чай, також чудові. Вміст кофеїну в них може дещо прискорити метаболізм, принаймні на короткий термін.

Пийте воду перед їжею, щоб зменшити кількість калорій

Робити вправи

Коли ви споживаєте менше калорій, ваше тіло компенсує це, зберігаючи енергію. Ось чому тривале обмеження калорій може різко знизити метаболізм. Крім того, це може призвести до втрати м’язової маси, що, у свою чергу, може ще більше знизити ваш метаболізм. Тому єдиною перевіреною стратегією запобігання цьому ефекту є тренування м’язів за допомогою підняття тягарів. Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, виконуйте вправи вдома, наприклад, віджимання або стоячи.

Виконання деяких вправ, включаючи ходьбу, плавання або біг підтюпцем, також корисно - не обов'язково для схуднення, але для покращення здоров'я. Більше того, фізичні вправи мають багато інших переваг, окрім втрати ваги, таких як подовження тривалості життя, зниження ризику захворювань, більше бадьорості та покращення настрою щодня.

Зменшити кількість крохмалю

Скорочення вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення, оскільки воно зменшує ваш апетит і автоматично споживає менше калорій. Дослідження показали, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до вдвічі-втричі більшої втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру та обмеження калорій.

Просто переконайтеся, що ваша їжа є якісною, з високим вмістом клітковини, з акцентом на свіжі та цільні продукти.

Скорочення вуглеводів - ефективний спосіб схуднути

Скільки калорій вам потрібно щодня, залежить від того, чи хочете ви зберегти, втратити чи набрати вагу, а також від інших факторів, таких як стать, вік, зріст, поточна вага, рівень активності та метаболізм в організмі.

Зменшити калорійність не означає голодувати. Лише кілька простих змін у харчуванні та способі життя, включаючи фізичні вправи, правильну гідратацію, збільшення білка та зменшення вуглеводів, можуть допомогти вам схуднути та почуватися задоволеними.