Гормони, які контролюють вашу вагу

Чому ви більше схильні до накопичення жиру на животі, ніж інші люди? Відповідь може критися в рівнях гормонів, які контролюють надлишок жиру та вагу. Ця стаття надасть інформацію, яка допоможе вам регулювати кількість гормонів у вашому тілі, щоб контролювати бажану вагу.

Маса тіла в основному контролюється гормонами. Дослідження показують, що гормони впливають на апетит і на те, скільки жиру накопичує організм. Ось гормони в організмі, які допомагають контролювати та підтримувати свою вагу.

Маса тіла в основному контролюється гормонами

інсулін

Як ми всі знаємо, інсулін є основним гормоном накопичення жиру в організмі. Інсулін може сигналізувати жировим клітинам про необхідність накопичувати жир і запобігати розщепленню накопиченого жиру.

Коли клітини стають стійкими до інсуліну, рівень цукру в крові та інсуліну різко зростає. Хронічно підвищений рівень інсуліну може призвести до низки проблем зі здоров’ям, пов’язаних зі збільшенням ваги через гормональні порушення, включаючи ожиріння та метаболічний синдром.

Деякі поради щодо нормалізації рівня інсуліну та підвищення чутливості до інсуліну:

• Уникайте або зведіть до мінімуму цукор: високий рівень фруктози та сахарози сприяє резистентності до інсуліну та підвищує рівень інсуліну.
• Зменшіть споживання вуглеводів: дієти з низьким вмістом вуглеводів негайно знижують рівень інсуліну.
• Білкові добавки: протеїн допомагає підвищити рівень інсуліну в короткостроковій перспективі. Однак у довгостроковій перспективі білок знижує резистентність до інсуліну, зменшуючи жир на животі.
• Отримайте здорові жири: Омега-3 жири в жирній рибі допомагають знизити рівень інсуліну натще.
• Регулярно виконуйте вправи: Швидка прогулянка або біг підтюпцем після 14 тижнів вправ можуть покращити чутливість до інсуліну у жінок із зайвою вагою.

Лептин

Лептин виробляється жировими клітинами організму, також відомий як гормон ситості, який допомагає зменшити тягу та змушує вас відчувати ситість. Якщо лептин знижує апетит, то людям з ожирінням і високим рівнем лептину слід почати менше їсти і схуднути.

Під час схуднення кількість лептину також зменшується, що також вважається основною причиною, чому важко підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі. Ваш мозок вважає, що ви голодні, і закликає вас з’їсти більше, ніж зазвичай.

Деякі способи підвищення чутливості до лептину:

• Уникайте продуктів, які викликають запалення: обмежте продукти, які викликають запалення, особливо солодкі напої та транс-жири.
• Їжте певну їжу: їжте більше протизапальних продуктів, таких як жирна риба.
• Регулярно займайтеся спортом: помірна фізична активність може підвищити чутливість організму до лептину.
• Висипайтеся достатньо та якісно. Дослідження показали, що дефіцит сну може призвести до зниження рівня лептину та підвищення апетиту.

Нестача сну може призвести до зниження рівня лептину та підвищення апетиту

Естроген

Естроген є найважливішим жіночим статевим гормоном, який виробляється яєчниками і бере участь у регуляції жіночої репродуктивної системи. Коли гормони порушуються, залежно від віку, занадто високий або занадто низький естроген може призвести до збільшення ваги.

Жінки з ожирінням, як правило, мають більш високий рівень естрогену, ніж жінки з нормальною вагою, що деякі дослідники пояснюють впливом навколишнього середовища.

Дотримання цієї дієти та способу життя може допомогти контролювати естроген:

• Клітковина: якщо ви хочете знизити рівень естрогену, їжте більше клітковини.
• Хрестоцвіті овочі: вживання хрестоцвітих овочів може забезпечити багато переваг для естрогену.
• Фізичні вправи: фізична активність допомагає нормалізувати рівень естрогену, в тому числі у жінок у перименопаузі та постменопаузі.

Нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y (NPY) — це гормон, який виробляється клітинами мозку та нервової системи, який стимулює апетит, особливо вуглеводів, і є найвищим у періоди голодування або голодування.

Рівень нейропептиду Y підвищується під час стресу, що може призвести до переїдання та збільшення жиру на животі. Рекомендації щодо зменшення NPY:

• Отримайте достатню кількість білка: занадто мало білка може збільшити вивільнення NPY, що призводить до почуття голоду, переїдання та збільшення ваги.
• Не голодуйте занадто довго: дослідження на тваринах показали, що голодування протягом тривалих періодів часу, наприклад більше 24 годин, може значно підвищити рівень NPY.
• Розчинна клітковина: споживання більшої кількості розчинної клітковини як пребіотика допомагає живити дружні бактерії у вашому кишечнику, знижуючи рівень NPY.

Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1)

Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), гормон, який виробляється у вашому кишечнику, коли поживні речовини надходять у ваш кишечник. GLP-1 відіграє важливу роль у стабільному контролі цукру в крові , а також допомагає вам відчувати ситість. Дослідники вважають, що зниження апетиту, яке відбувається незабаром після операції зі схуднення, частково пов’язане зі збільшенням виробництва GLP-1.

Рекомендації щодо підвищення GLP-1:

• Їжте більше білка: продукти, багаті білком, такі як риба, сироватка та йогурт, можуть підвищити рівень GLP-1 і покращити чутливість до інсуліну.
• Їжте протизапальну їжу: Хронічне запалення, викликане вживанням запальної їжі, пов’язане зі зниженням виробництва GLP-1.
• Зелені овочі: в одному дослідженні жінки, які їли зелені овочі, такі як шпинат і капуста, мали вищі рівні GLP-1 і втратили більше ваги, ніж контрольна група.

Жінки, які їли зелені овочі, мали вищі рівні GLP-1 і втратили більше ваги, ніж контрольна група

Холецистокінін (CCK)

Як і GLP-1, холецистокінін (CCK) є іншим гормоном ситості, який виробляється клітинами кишечника. Було показано, що більш високі рівні CCK зменшують споживання їжі худими людьми та людьми з ожирінням.

Стратегія збільшення CCK:

• Білок: щоб збільшити CCK, ви повинні їсти багато білка під час кожного прийому їжі.
• Корисні жири: споживання жирів допомагає стимулювати CCK.
• Клітковина: в одному дослідженні, коли чоловіки їли дієту, що містить квасолю, їхній рівень CCK подвоївся порівняно з тим, коли вони їли дієту з низьким вмістом клітковини.

Пептид YY (PYY)

Пептид YY (PYY) — ще один кишковий гормон, який контролює апетит, що виділяється клітинами кишечника та товстої кишки. Пептид YY є фактором, який відіграє дуже важливу роль у зниженні споживання їжі та зниженні ризику ожиріння.

Стратегії збільшення PYY:

• Дієта з низьким вмістом вуглеводів: ви повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, використовуючи необроблені продукти, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Підвищений рівень цукру в крові може зменшити вплив PYY.
• Білок: споживання більшої кількості білка тваринного або рослинного походження може підвищити рівень PYY.
• Клітковина: їжте більше клітковини.

Гормони працюють разом, щоб збільшити або зменшити апетит і накопичення жиру. Якщо системи вашого організму не працюють належним чином, у вас можуть виникнути проблеми з вагою. Однак зміни в дієті та способі життя можуть мати величезний вплив на ці гормони.