Як розрахувати калорії, щоб контролювати вагу тіла

Знання того, як розрахувати калорії в організмі, може допомогти вам контролювати свою вагу на ідеальному рівні, тим самим допомагаючи покращити здоров’я та запобігти хворобам. Якщо ви не знаєте як, ця стаття для вас.

Калорії є джерелом енергії, яка надходить з їжі та напоїв. Потрапляючи в організм, вони перетворюються в енергію для забезпечення повсякденної життєдіяльності. Знання того, як розрахувати споживання калорій, допоможе вам сформувати здорові харчові звички. Це «ключ», який допомагає нам контролювати свою вагу, підтримувати бажану форму і триматися подалі від хвороб. 

Калорії та зв'язок із вагою

Калорії – це одиниці вимірювання кількості енергії, яка надходить з їжі та напоїв, які ми отримуємо в організм щодня. У В'єтнамі та США зазвичай використовується символ калорій. У Великобританії зазвичай використовується позначення в ккал. Але по суті вони абсолютно однакові. 

Коли калорії, які ви отримуєте в організм з їжею та напоями, не спалюються під час повсякденної діяльності, вони будуть зберігатися у вигляді жиру. Це причина, чому ви набираєте вагу після періоду споживання занадто великої кількості калорій порівняно з реальними потребами організму. І навпаки, коли калорій, які ви споживаєте, недостатньо для виконання повсякденних справ, ви худнете. 

Знання того, як розрахувати калорії в організмі, допомагає нам регулювати вагу за допомогою їжі.

Розрахуйте кількість калорій, необхідних організму 

Коли буде спожито достатню кількість калорій , організм досягне енергетичного балансу. Потреби кожної людини в калоріях різні і залежать від віку, зросту, ваги, метаболічного статусу, рівня активності тощо. Нам потрібно звернути увагу на 3 показники: 

• BMR означає Basal Metabolic Rate: базальний рівень метаболізму.
• TDEE означає загальні добові витрати енергії: загальна енергія, витрачена тілом за день.
• Р: це індекс калорій, який відображає рівень фізичних навантажень тіла.

Під час розрахунку калорій, які надходять в організм для досягнення рівноваги, використовується така формула: TDEE = BMR x R. Оскільки BMR і R у кожної людини різні, TDEE також різний. 

Формула для розрахунку BMR

Формула для розрахунку BMR для чоловіків і для жінок відрізняється. Експерти пояснюють, що оскільки у чоловіків більше м’язів, ніж у жінок, швидкість метаболізму в організмі також відрізняється. Індекс BMR розраховується за такою формулою: 

• BMR чоловіків = (13 397 х вага) + (4 799 х зріст) – (5 677 х вік) + 88 362.
• BMR жінки = (9 247 х вага) + (3 098 х зріст) – (4 330 х вік) + 447 593.

ДЕШЕВО регулювання індексу

Частота та рівень фізичних вправ відрізняються від людини до людини, тому індекс R у кожної людини також різний. R-індекс визначається наступним чином: 

• Менш активні люди (як правило, літні люди, офісні працівники) мають R = 1,2.
• Люди з легкими фізичними навантаженнями (частота вправ може становити 1-3 сеанси на тиждень) мають R = 1,375.
• Помірно активні люди (щоденні фізичні вправи та тренування близько 3-5 днів на тиждень) мають R = 1,55.
• Фізично активні люди (як правило, займаються фізичною працею, часто рухаються, щодня займаються спортом) мають R = 1725.
• Дуже активні люди (важкі працівники, спортсмени з інтенсивними тренуваннями двічі на день) мають R = 1,9.

Необхідна кількість калорій для кожної людини різна.

Застосовуючи наведений вище метод розрахунку калорій для чоловіка вагою 55 кг, зростом 1,65 м, 20 років, який займається спортом 3 рази на тиждень, ми маємо: 

• BMR = 88362 + (13397 x 55) + (4799 x 165) – (5677 x 20) = 1503492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 калорій.

Якщо щодня ця людина споживає більше 23304126 калорій, то зможе набрати вагу. Якщо людина споживає менше калорій, ніж зазначено вище, вона худне. 

Як розрахувати калорійність кожного продукту?

Щоб знати, скільки їжі потрібно з’їсти, щоб забезпечити потрібну кількість калорій, нам потрібно знати, як розрахувати калорійність кожної страви. Калорійність продукту – це загальна кількість калорій груп білка, жиру та крохмалю, які містяться в цьому продукті. За даними вчених, 1 г крохмалю забезпечує 4 калорії, 1 г білка — 4 калорії, 1 г жиру — 9 калорій, а 1 г алкоголю — 7 калорій. 

Дієтологи рекомендують дорослій людині споживати не більше 25% калорій з жирів. Кількість калорій від споживання жирів не повинно перевищувати 504 калорій на день. 

Щоб мати можливість легко регулювати вагу на основі того, як обчислюється споживання калорій, ми можемо звернутися до калорійності популярних продуктів, таких як: 

• 1 вегетаріанський вареник: 220,3 калорій.
• 1 бутерброд: 430,6 калорій.
• 1 вареник: 327,09 калорій.
• 1 млинець: 527,3 калорій.
• 1 тарілка смаженого рису: 532,1 калорій.
• 1 тарілка битого рису з ребрами: 528,9 калорій.
• 100 г картоплі фрі: 524,6 калорій.
• 100 г солодкої картоплі: 119 калорій.
• 1 пачка розчинної кави: 81,6 калорій.
• 1 тарілка стейка з яловичини з картоплею: ​​246,5 калорій.
• 1 яйце, 2 шматочки тушкованого м’яса: 315,3 калорій.
• 1 реберце на грилі: 110,9 калорій.
• 1 миска Bun Bo Hue: 478,8 калорій.
• 1 миска свинячої вермішелі на грилі: 451,3 калорій.
• 100 г білого рису: 130 калорій.
• 100 г свіжої кукурудзи: 195,5 калорій.
• 100 г яловичини: 239,2 калорій.

Хоча обидва забезпечують калорії, калорії в різних продуктах мають різну роль. Калорії з білка корисні для побудови та відновлення м’язів, що є першим вибором для тих, хто займається спортзалом. Калорії з продуктів з високим вмістом клітковини створюють відчуття ситості на тривалий час, обмежують апетит, підходить людям, які хочуть схуднути. 

Ви повинні вибрати джерело калорій відповідно до кожної окремої мети.

Навіщо вам знати, як розрахувати калорії?

Знання того, як розрахувати калорії в організмі, є «ключем» для вас, щоб контролювати свою вагу, форму та здоров’я. Розрахувавши відповідну кількість калорій для забезпечення організму, ви уникнете наслідків надлишку калорій або шкідливих наслідків дефіциту калорій.

Якщо ви споживаєте забагато калорій при незначній активності, надлишок калорій буде зберігатися в організмі у вигляді жиру. Це призводить до збільшення ваги та ряду наслідків, таких як високий кров'яний тиск , серцево-судинні захворювання , діабет, ожиріння тощо. Тепер вам потрібно підрахувати, скільки калорій вам потрібно, щоб схуднути .

Якщо ви скоротите велику кількість калорій за допомогою занадто суворої дієти, ваше тіло легко втомиться, втратить концентрацію та згорить. Тривале призведе до слабкості організму, зниження опірності. 

Кожен, хто любить здоров'я і цікавиться активним здоров'ям, повинен знати, як розрахувати калорії . Бажаю успішного застосування, мати завжди здорове тіло і бажану статуру!