Меню для схуднення за 1 місяць є науковим і здоровим

Меню для схуднення за 1 місяць - одна з дієт, яка цікавить багатьох людей. Як правило, люди, які вперше стикаються з дієтами для схуднення, часто не вміють складати меню, надмірні дієти призводять до депресії, слабкості, негативно впливають на життя, здоров’я та зрив ваги. Тому в наступній статті буде запропоновано вам меню для схуднення за 1 місяць, щоб і схуднути, і зберегти здоров’я.

Для тих із вас, хто страждає надмірною вагою та ожирінням, втрата ваги є надзвичайно необхідною для відновлення збалансованого тіла та збереження здоров’я. Однак схуднути ніколи не буває легко. Розуміючи труднощі побудови наукового та ефективного меню, наступна стаття познайомить вас із ефективним меню для схуднення за 1 місяць.

Принципи при складанні меню для схуднення за 1 місяць 

Знайте свою вагу

Щоб скласти меню і ефективний план схуднення за 1 місяць, необхідно розуміти власні показники ваги. В даний час ІМТ є одним з критеріїв визначення того, чи маса тіла знаходиться в межах норми. Ви можете звернутися до такої формули: 

ІМТ = вага / (зріст х 2).

Якщо ваш ІМТ становить від 18 до 23, ваша вага в нормі. Якщо ваш ІМТ вищий за цей, у вас надмірна вага . Тому вам потрібно розрахувати свій ІМТ, щоб знайти правильний метод схуднення.

Перед тим, як складати меню / план схуднення на 1 місяць, необхідно знати свою вагу і стан організму 

Розрахуйте, скільки калорій вам потрібно вживати щодня

Одним із способів ефективного схуднення є розрахунок щоденного споживання калорій. Залежно від характеру вашої роботи та способу життя вам потрібно детально розрахувати, скільки калорій ви будете споживати щодня. Якщо ви хочете схуднути безпечно та здорово, вам слід зменшити споживання приблизно на 500 калорій на день порівняно зі звичайним.

Розділення розмірів порцій

Піст не означає пост. Тому що голодування може погіршити діяльність шлунка і кишечника. Звідси ви можете зробити своє тіло втомленим і не мати достатньо енергії для навчання та роботи. Тому вам потрібно рівномірно розподілити прийоми їжі протягом дня, щоб рівень цукру в крові не підвищувався швидко та обмежити тягу. Ви можете розглянути, як розділити прийоми їжі наступним чином: 

• Ви повинні забезпечити не менше 30-40 грамів білка в кожному прийомі їжі.
• Щодня забезпечуйте організм достатньою кількістю води. 
• Перекуси проводяться з інтервалом 3-4 години від основного прийому їжі, щоб організм міг повністю засвоїти енергію і швидше засвоїти нові речовини.

Балансові групи речовин у стравах

Щоб скласти ефективне меню для схуднення за 1 місяць, необхідно розрахувати конкретну кількість калорій, які завантажуються з крохмалю, жиру і білка в кожному прийомі їжі.

• Білок: Білок — це група речовин, які забезпечують організм енергією та допомагають йому залишатися ситим протягом тривалого часу, наприклад, яйця, нежирне м’ясо, куряча грудка, ...
• Крохмаль: це одна з груп поживних речовин, яких не бракує, щоб забезпечити організм енергією. Навіть якщо ви худнете, не варто повністю виключати вуглеводи зі свого раціону. О��нак вам слід подумати про вибір хороших крохмалів, таких як коричневий рис, овес, солодка картопля, ..
• Жир: група поживних речовин, які ви не можете ігнорувати у своєму меню для схуднення. Ви повинні використовувати жири з натуральних продуктів, таких як масло, яйця, молоко, оливкова олія тощо. 

Дотримуйтеся режиму схуднення

Втрата ваги – це тривалий процес, тому ви завжди повинні бути наполегливими та дотримуватися меню, яке ви склали разом із регулярними фізичними вправами , щоб досягти найкращих результатів.

Меню для схуднення в науковому місяці

Меню для схуднення 1 тиждень

У перший тиждень під час виконання меню для схуднення ви можете не звикнути до скорочення калорій, тому відчуваєте себе трохи втомленим і розсіяним. У цей час ви можете їсти менше солодощів або фруктів, щоб зменшити тягу , і не забувайте їсти фрукти з низьким вмістом цукру, такі як полуниця, виноград, яблука, банани, ...

День 1

• Ранок: пластівці з фруктами, 3/4 склянки свіжого молока без цукру.
• Перекус: такі фрукти, як яблука, грейпфрути, апельсини, ягоди, ...
• Обід: 1 склянка дрібного коричневого рису, 150 г відвареної курячої грудки і варені овочі.
• Перекус: такі фрукти, як яблука, грейпфрути, апельсини, ягоди, ...
• Вечеря: 150 г приготованих на пару/відварених морепродуктів і зелених овочів.

день 2

• Сніданок: 2 омлети, овочевий салат.
• Перекус: 1 жменя горіхів.
• Обід: 1 чашка дрібного коричневого рису, 150 г відвареної/запеченої курячої грудки та варені овочі.
• Перекус: 1 жменя горіхів.
• Вечеря: 150 г риби на грилі, овочевий салат.

день 3

• Ранок: пластівці з фруктами, 1 коробка несолодкого йогурту.
• Перекус: 1 варене яйце.
• Обід: 1 тарілка смаженої локшини з морепродуктами, овочевий салат.
• Перекус: такі фрукти, як яблука, грейпфрути, апельсини, ягоди, ...
• Вечеря: 1 чашка дрібного коричневого рису, 150 г риби та овочі.

4-й

• Ранок: відварити курячу грудку і випити 1 склянку свіжого молока без цукру.
• Перекус: такі фрукти, як яблука, грейпфрути, апельсини, ягоди, ...
• Обід: 1 чашка невеликого коричневого рису, смажена яловичина з овочами.
• Перекус: 1 жменя горіхів.
• Обід: Салат з курячої грудки, відвареної/на пару або соте з оливковою олією.

День 5

• Ранок: 1 варена солодка картопля, подається з 1 вареним яйцем.
• Перекус: 1 огірок.
• Обід: булочки з бурого рису з водоростями, морква, яєчня, огірки.
• Перекус: Фруктовий салат.
• Вечеря: смажений лосось і овочі на пару.

6-й

• Ранок: чорний хліб подається з омлетом і салатом.
• Перекус: такі фрукти, як яблука, грейпфрути, апельсини, ягоди, ...
• Обід: 150 г відвареного м'яса з сирими овочами.
• Перекус: 1 жменя горіхів.
• Вечеря: 1 чашка дрібного коричневого рису, 150 г риби на грилі та зелені овочі.

7-й

Зазвичай у вихідні вам слід спокійно поїсти, щоб задовольнити свою тягу. Однак їсти все ж варто помірковано, не варто їсти в цей день занадто багато солодощів і гострих приправ.

Яке б меню для схуднення ви не застосовували, необхідно забезпечити всі групи речовин і контролювати кількість споживаних калорій.

Меню для схуднення 2 тиждень

Протягом цього тижня ви можете залишити ті ж сніданки та перекуси, що й на першому тижні, просто змініть меню основного прийому їжі, щоб не було нудно. Зокрема, деякі з наступних страв призначені для обіду та вечері. Зауважте, що в обід потрібно їсти повноцінно, а на вечерю їсти тільки овочі або м’ясо, рибу на пару/варену.

• День 1: смажена куряча грудка, пасерована кукурудза і відварна цвітна капуста.
• 2 день: коричневий рис подається зі смаженою скумбрією і вареною капустою.
• День 3: коричневий рис, курячий шашлик і овочі.
• День 4: смажені яйця, варена цвітна капуста, варена солодка картопля та варена кукурудза.
• День 5: білий рис, смажене яйце і варена цвітна капуста.
• День 6: відварна солодка картопля, відварна яловичина, приготовані на пару нежирні свинячі кульки та соус з арахісового масла.
• День 7: їжте улюблену їжу, але все ще контролюйте споживання калорій.

Меню для схуднення 3 тиждень

На третьому тижні, коли ваш організм адаптується до дієти , ви повинні збільшити споживання варених овочів і солодкої картоплі. 

• День 1: коричневий рис подається зі спаржею на грилі та смаженою на сковороді курячою грудкою.
• День 2: коричневий рис, лосось на пару і варені овочі.
• День 3: коричневий рис, варена солодка картопля, смажена риба, варене яйце та варена морква.
• День 4: відварна солодка картопля, огірок, яєчний рулет і риба на грилі.
• День 5: варена солодка картопля, варене яйце, трохи рису на пару та смажена свинина.
• День 6: відварна солодка картопля, яловичина на пару і відварений горох.
• День 7: Ви можете їсти їжу, яку прагнете, але все одно повинні контролювати споживання калорій.

Застосовуйте меню для схуднення на 1 місяць, щоб легко контролювати споживання калорій

Меню для схуднення на 4 тиждень

Отже, ви провели 3 тижні з меню для схуднення. Дотримуйтеся здорового харчування, щоб бути у формі.

• День 1: коричневий рис, подається з горохом, вареною морквою і смаженою на сковороді курячою грудкою.
• День 2: білий рис, відварна цвітна капуста і відварна куряча грудка.
• День 3: коричневий рис, смажена куряча грудка, болгарський перець і спаржа на грилі.
• 4 день: варені овочі, смажені гриби зі свининою, варені яйця і рис на пару.
• День 5: смажена курка з грибами, пасеровані гриби енокі з помідорами та відварна солодка картопля.
• День 6: коричневий рис, подається з морквою, приготованою на пару, і смаженою куркою з кукурудзою.
• День 7: їжте улюблену їжу, доки ви контролюєте споживання калорій.

Втрата ваги - важкий шлях, який вимагає багато терпіння. Сподіваємося, завдяки наведеному вище меню для схуднення за 1 місяць вам не доведеться надто турбуватися про те, що їсти щодня.