På en växtbaserad kost kommer du inte att ta en sockerhaltig, bearbetad och koffeinhaltig energidryck för att öka din energi under dagen. Det är viktigt att börja rätt med en energihöjande frukost. Prova några av följande växtbaserade recept:
Super Chia Banangröt
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: 15 minuter
Utbyte: 1 portion
1/4 kopp chiafrön, blötlagda i 1/2 kopp vatten eller hampmjölk i 10 minuter
1/2 till 1 mogen banan, mosad
1 tsk kanel
1 tsk grönt pulver (valfritt)
1 msk mjukad kokosolja eller nötsmör
2 msk färska bär
Rör om de blötlagda chiafröna tills en gelliknande konsistens bildas. Tillsätt lite mer vätska om så önskas.
Tillsätt den mosade bananen. Blanda tills blandningen har en grötliknande konsistens.
Rör ner kanel, grönt pulver (om så önskas), kokosolja eller nötsmör och bär.
Servera i en skål och njut. Toppa med kokosflingor för extra crunch.
Per portion: Kalorier 382 (från fett 243); Fett 27 g (mättad 13 g); Kolesterol 0mg; Natrium 11 mg; Kolhydrat 33g (kostfiber 16g); Protein 8g.
Den idealiska tiden för att blötlägga chia är cirka 10 minuter för en tjock konsistens; för en ännu tjockare konsistens, blöt den längre. Vill du ha den tunnare, tillsätt mer vätska.
Gröna pulver finns i många varianter. Sikta på ett pulver med en enda källa som chlorella, spirulina eller hampapulver, eller blandningar som bara innehåller gröna ingredienser. Detta säkerställer att du inte får några andra tillsatser.
Prova solrosfrösmör eller cashewsmör istället för kokosolja för en variant. Prova också att lägga till en skopa proteinpulver eller toppa blandningen med hampfrön, gojibär eller pumpafrön för en extra boost av protein.
Den här frukosten är fantastisk när du är på språng — du kan göra den klar kvällen innan och ha den redo att ta med dig på morgonen.
Blåbärsbovetepannkakor
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: 25 minuter
Utbyte: 4–6 portioner
2 dl siktat bovetemjöl
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
1 tsk bakpulver
2 tsk lönnkristaller eller kokossocker
3 matskedar äppelcidervinäger
2 dl rismjölk
1 till 2 mycket mogna bananer, mosade
1 dl färska eller frysta ekologiska blåbär
1 msk kokosolja
I en liten skål, kombinera bovetemjöl, bakpulver, salt, bakpulver och lönnkristaller. Avsätta.
I en stor skål, kombinera äppelcidervinäger och rismjölk. Låt sitta i 5 till 10 minuter, tillsätt sedan den mosade bananen.
Tillsätt de torra ingredienserna till de blöta ingredienserna. Vispa endast tills det blandas.
Tillsätt blåbären.
Hetta upp kokosoljan på en stekpanna. Använd en 1-ounce slev, häll smeten på den smorda grillen. Koka pannkakorna tills bubblorna i smeten går sönder på ytan; vänd och koka tills de fått färg. Upprepa tills smeten är slut.
Servera på en tallrik och toppa med lönnsirap, kanel, färsk frukt, kokosyoghurt eller cashewgrädde.
Per portion: Kalorier 349 (från fett 63); Fett 7 g (mättad 3 g); Kolesterol 0mg; Natrium 701mg; Kolhydrat 65g (kostfiber 10g); Protein 12g.
Prova dessa pannkakor med olika frukter, till exempel tranbär eller jordgubbar, eller gör dem ännu mer dekadenta genom att lägga till några chokladchips som inte är mejeriprodukter. Du kan också ersätta ett annat glutenfritt eller fullkornsmjöl som brunt ris eller havremjöl mot bovetemjölet.
Indränkt havre med gojibär
Beredningstid: 10 minuter plus blötläggningstid
Tillagningstid: 2–10 minuter
Utbyte: 1–2 portioner
1/2 kopp hel rullad havre
1/2 kopp vatten
1 msk färskpressad citronsaft
1/2 dl rismjölk eller mandelmjölk
1 msk mandelsmör
1 banan, skivad
2 msk gojibär
1 tsk kanel
1/4 kopp pumpafrön
1 msk lönnsirap
Blanda havre, vatten och citronsaft i en skål. Täck med en tallrik och blötlägg över natten i rumstemperatur.
För kall havre, tillsätt de återstående ingredienserna i skålen och njut.
För varm havre, lägg till alla ingredienser i en kastrull med ytterligare en skvätt rismjölk. Värm i 5 minuter och servera.
Per portion: Kalorier 433 (från fett 144); Fett 16 g (mättad 2,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 49mg; Kolhydrat 62g (kostfiber 6g); Protein 15g.
Om du gillar dina russin eller pumpafrön mjuka, blötlägg dem över natten med havren. Om du vill göra uppvärmningsprocessen ännu enklare, förbered detta recept i en långsam spis kvällen innan och sätt bara på värmen på morgonen i några minuter för att värma upp det.
Försök att använda några av dessa pålägg istället för en annan smak: chiafrön, solrosfrön, valnötter, strömmar, äppelskivor, päronskivor, kakaonibs eller hampfrön.
Smoothie med flytande näringsämnen
Förberedelsetid: 4 minuter
Utbyte: 2 portioner
2 dl rismjölk, mandelmjölk eller hampfrömjölk
2 till 4 matskedar växtbaserat proteinpulver (som Sunwarrior eller Vega)
1/2 dl blåbär eller blandade bär, färska eller frysta
1 banan
1/2 kopp hackad mango, persika eller päron, färsk eller fryst
1/2 kopp is
1 tsk kokosnektar eller rå honung
1/2 till 1 kopp packade färska spenatblad
Mixa alla ingredienser i en mixer tills blandningen är slät och inga klumpar kvarstår.
Häll upp i två glas och njut.
Per portion: Kalorier 186 (från fett 27); Fett 3g (mättad 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 283mg; Kolhydrat 31g (kostfiber 4g); Protein 11g.
Smoothien håller sig i åtta timmar i kylen.
Prova att lägga till en matsked av någon av dessa superfoods: gojibär, kakaonibs, kokosnötsolja, linolja, chiafrön, hampfrön, johannesbrödpulver, maca, matcha grönt tepulver, mandelsmör eller acaibärspulver.
Denna smoothie blir krämigare om din frukt är fryst, så välj fryst frukt när det är möjligt (eller lägg bara till mer is).