Tio effektiva övningar utan utrustning som hjälper dig att leva Paleo

Burpees kombinerar en squat, en planka och ett vertikalt språng.

Burpee är en häftklammerrörelse. Du kan hitta den här övningen i nästan alla fitnesstränares verktygslåda i någon eller annan form. Det är ett utmärkt sätt att få ett helkroppsträning med bara ett par korta, snabba rörelser, och det är ett fantastiskt kardiovaskulärt träningspass att starta upp. Försök att göra tio av dessa killar utan att andas supertungt efteråt.

1. Börja i stående position.

2. Släpp ner i knäböj med händerna på marken.

3. Dra ut fötterna bakåt i en snabb rörelse för att inta plankans position.

4. Gå tillbaka till knäböj i en snabb rörelse.

5. Hoppa rakt i luften så högt du kan.

Sit-up är bra för höftböjare och de djupa musklerna i magen.

1. Böj dina knän och placera dina fötter och hälar på marken.

2. Placera händerna på motsatta axlar så att armarna korsas över bröstet.

3. Spänn dina magmuskler genom att dra naveln mot ryggraden.

4. Håll hälarna på marken och tårna platt mot marken och lyft sakta och försiktigt upp huvudet först, följt av skulderbladen. Kom hela vägen upp, rör dina armhålor till knäna.

5. För långsamt ner bålen till golvet och behåll en lätt men ändå avslappnad fotvalv.

Walking lunges liknar vanlig promenad, men du lägger bara till ett lunge.

1. Stå högt och håll händerna vid höfterna.

2. Ta ett steg, spänn dina magmuskler för att ge dig mer ryggradsstabilitet, och böj dig framåt med foten, böj båda knäna så att ditt främre knä är riktat över din fotled och det bakre knäet kommer nära golvet, med ryggen hälen lyfts från golvet.

3. Innan ditt bakre knä nuddar golvet, tryck upp med ditt bakre ben, tvinga din kropps tyngd genom din främre häl, samtidigt som din bakre fot sammanförs med din främre fot.

4. Fortsätt, alternerande ben.

Walking lunges liknar vanlig promenad, men du lägger bara till ett lunge.

1. Stå högt och håll händerna vid höfterna.

2. Ta ett steg, spänn dina magmuskler för att ge dig mer ryggradsstabilitet, och böj dig framåt med foten, böj båda knäna så att ditt främre knä är riktat över din fotled och det bakre knäet kommer nära golvet, med ryggen hälen lyfts från golvet.

3. Innan ditt bakre knä nuddar golvet, tryck upp med ditt bakre ben, tvinga din kropps tyngd genom din främre häl, samtidigt som din bakre fot sammanförs med din främre fot.

4. Fortsätt, alternerande ben.

Air squats ger dig en passform och fast botten, mage och lår.

1. Börja med att stå med isär ben.

2. Böj dig ner och sätt dig på huk och se till att dina lår och vader ansluter. Dina knän ska alltid vara ut och över fötterna. Höfterna ska falla längre ner än knäna. Tryck samtidigt armarna rakt ut framför dig i axelhöjd.

3. Se till att din vikt fördelas jämnt när du trycker tillbaka upp till stående position.

4. Lägg tillbaka armarna åt sidorna. (Se till att fullfölja en knäböj innan du börjar nästa.)

Step-ups är ett bra sätt att stärka dina lår och knän.

1. Stå framför en bänk eller trappa och placera foten platt på trappan eller bänken. Tryck in i hälen och för din andra fot upp till steget, men lägg inte någon tyngd på den foten – bara knacka på tån.

2. Håll din första fot planterad platt på trappan eller bänken, placera den andra foten försiktigt tillbaka till golvet. Kom upp och ner åtta till tio gånger, bara knacka med tån på din andra fot på steget.

3. Upprepa på andra sidan.

Dips tränar bröst, axlar och biceps för att få hela överkroppen tonad.

1. Sitt på kanten av en bänk eller stol. Placera händerna på vardera sidan av dina höfter, med fingrarna greppande framåt över kanten av sätet. Sätt båda fötterna på golvet och skjut höfterna framåt från sätet.

2. Böj armarna, sänk ner kroppen. Håll bålen rak och höfterna så nära bänken som möjligt. Använd dina armmuskler för att kontrollera din anständighet.

3. Stanna när axlarna är i nivå med armbågarna eller strax innan. Dina armbågar ska ligga rakt över dina händer under hela rörelsen.

4. Räta ut armarna genom att pressa dig tillbaka till startpositionen. Du kan använda dina ben efter behov, men försök att behålla kraften från dina armar.

Dips tränar bröst, axlar och biceps för att få hela överkroppen tonad.

1. Sitt på kanten av en bänk eller stol. Placera händerna på vardera sidan av dina höfter, med fingrarna greppande framåt över kanten av sätet. Sätt båda fötterna på golvet och skjut höfterna framåt från sätet.

2. Böj armarna, sänk ner kroppen. Håll bålen rak och höfterna så nära bänken som möjligt. Använd dina armmuskler för att kontrollera din anständighet.

3. Stanna när axlarna är i nivå med armbågarna eller strax innan. Dina armbågar ska ligga rakt över dina händer under hela rörelsen.

4. Räta ut armarna genom att pressa dig tillbaka till startpositionen. Du kan använda dina ben efter behov, men försök att behålla kraften från dina armar.

Jumping jacks är en helkroppsövning som ger dig ett kardiovaskulärt träningspass och tonar allt.

1. Börja med att stå med fötterna ihop och armarna vid din sida.

2. Böj knäna och hoppa, flytta isär fötterna och se till att de är bredare än dina axlar. Lyft samtidigt armarna över huvudet. Se till att du är på fötterna när du landar.

3. Håll knäna böjda medan du hoppar, för återigen ihop fötterna och armarna vid sidorna. När du är klar bör din vikt ligga på hälarna.

Plankhållningen är en övning som ger dig en superstark kärna och en stensäker bål och ryggrad.

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet. Placera underarmarna på mattan med axlarna riktade rakt över armbågarna. Att knäppa händerna framför dig gör det här lite lättare.

2. Sträck ut benen bakom dig och vila på tårna. Lyft inte höfterna mot taket och krök inte ryggen. Du bör ha en rak linje mellan axlar och tår.

3. Spänn magmusklerna och håll i så länge du kan. Om du känner att din rygg börjar sjunka av trötthet, ta en minut och omgruppera dig och gör det igen! Ju bättre du blir på detta, desto längre kommer du att kunna behålla greppet utan att bli trött.

1

Att gå och springa har inga begränsningar.

För att se till att du får den bästa upplevelsen, värm dina muskler med lite dynamiskt rörelseomfång. Börja långsamt och lätt om du kommer ut på trottoaren som nybörjare.

1

Att gå och springa har inga begränsningar.

För att se till att du får den bästa upplevelsen, värm dina muskler med lite dynamiskt rörelseomfång. Börja långsamt och lätt om du kommer ut på trottoaren som nybörjare.

1

Stimulera Qi Gong K-27 energiknappar.

K-27 står för njurmeridian nummer 27, som beskriver den energiväg som används i österländsk medicin som strömmar från fötterna till nyckelbenet. Denna väg är ett viktigt område för energiflödet i hela kroppen.

1. Placera fingrarna på nyckelbenet (nyckelbenet). Använd båda händerna.

2. Följ ditt nyckelben inåt tills du når hörnet, och släpp ner och utåt en bit till indraget under nyckelbenet. Du hittade K-27-punkterna, indikerade på bilden. (K-27-punkten ligger strax under nyckelbenet, nära mitten av kroppen.)

3. Massera dessa punkter i en roterande rörelse i cirka 20 sekunder. Du kan göra båda sidorna samtidigt eller en åt gången.