Att konsumera sju till tio portioner frukt och grönsaker om dagen som rekommenderas för medelhavskosten kan tyckas vara mycket, men det behöver inte vara en sådan utmaning.
Om du inte älskar frukter och grönsaker som specifikt förknippas med medelhavsdieten, är det okej! Ät vilken typ av frukt eller grönsak du vill - och ju fler desto godare.
Forskning visar ett omvänt samband mellan antalet frukter och grönsaker och risken för sjukdomar: Ju mer frukt och grönsaker du äter, desto mindre sannolikt är det att du blir sjuk. Mellan sju och tio portioner verkar vara intervallet för de största minskningarna av sjukdomsrisken. Så hur kan du möta det lyckliga antalet portioner?
Vid varje enskild måltid och mellanmål, välj minst en portion eller två (eller tre!) av en frukt eller grönsak. Gör det inte bara för näringsämnena och smaken, utan också för att avrunda varje måltid och hålla dig nöjd med fiber.
Vad är en servering? Den här tabellen visar dig:
| Mat | Serveringsstorlek |
|---|---|
| Färsk frukt | 1/2 kopp |
| Torkad frukt | 1/4 kopp |
| Råa grönsaker | 1 kopp |
| Kokta grönsaker | 1/2 kopp |
Men om du inte vill komma ihåg denna statistik, som en övergripande riktlinje, sikta helt enkelt på 2 till 3 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker varje dag.
När du planerar framåt, fråga dig själv: "Vad är min frukt eller grönsak vid den här måltiden?" Om svaret inte är något och du behöver (eller ditt kräsna barn behöver) få en dos, se följande tabell, som visar några lömska sätt att integrera frukt och grönsaker till frukost, lunch och middag!
Smyga in en dos frukt och grönsaker vid varje måltid
| Måltid | Frukt- och grönsaksförslag |
|---|---|
| Frukost | Gör en frukt- och/eller grönsakspackad smoothie. Använd konserverad pumpa i dina muffins. Tillsätt mosad banan i dina pannkakor. |
| Lunch | Lägg till en skiva avokado eller lök till din smörgås. Hacka spenat till soppor eller som topping till pizza. |
| Middag | Gör zucchinipannkakor eller fikon med valnötter till förrätt. Toppa en kyckling eller fisk med mangosalsa. Använd spaghetti squash istället för pasta. |
| Njut av en regnbåge av alternativ för bättre näring |
Att äta från regnbågen av nyanser säkerställer att du får en mängd olika näringsämnen och hindrar dig från att bli uttråkad med dina val. (Om du inte är så sugen på de mest populära medelhavsfrukterna och grönsakerna kan du prova några av dessa för storlek!):
Rött: Äpplen, rödbetor, körsbär, tranbär, hallon, jordgubbar, tomater
Orange/gul: Aprikoser, butternut squash, cantaloupe, morötter, persikor, pumpa
Grönt: Sparris, broccoli, brysselkål, grönkål, spenat
Blå/lila: Björnbär, blåbär, vindruvor, plommon
Vit: Bananer, blomkål, jicama, svamp
När du hör ordet efterrätt kan ditt sinne vandra till tankar på kakor, kakor och glass. Även om dessa livsmedel är okej att ha då och då, bör de inte vara vardagliga avlat. Om du har en söt tand kanske du upptäcker att byte av frukt kan hjälpa dig att ge dig den söta tillfredsställelse du behöver samtidigt som det hjälper dig att konsumera mindre av det mer överseende.
Så gör som människor i Medelhavsregionen och byt ut dessa läckra och mer näringsrika dessertidéer:
Färsk bärsorbet
Skivade persikor indränkta i vin
Halverade fikon med en klick honung
Bakade äpplen eller päron
Grekisk yoghurt med torkade aprikoser
Lagom är bäst! Om du vill ha kakor eller tårta då och då så går det bra. Faktum är att hänge sig med jämna mellanrum är också medelhavsvägen. Frukttårtor och kakor är populära rätter. Så länge du håller dina portioner i schack och gör dessa godsaker till en enstaka - och inte en vardaglig - sak kan de vara en del av en hälsosam kost.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
