Populära spannmål som används i Medelhavet inkluderar ris; veteprodukter såsom bulgurvete och couscous; och polenta, som är gjord av majsmjöl. Ris och couscous är alltid bra basvaror att ha till hands för att göra fantastiska, enkla tillbehör.
Även om brunt ris ger mer fibrer, kan du fortfarande njuta av andra typer av ris (som långkornigt) och ge dem en extra punch av näringsämnen genom att lägga till hälsosamma ingredienser. Couscous är gjord av mannagrynsvete och är en populär rätt längs hela Medelhavskusten. Det är ett av de snabbaste och enklaste kornen att laga mat med, och du kan hitta det i alla större livsmedelsbutiker.
Gyllene Pilaf
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: 25 minuter
Utbyte: 6 portioner
2 tsk olivolja
1 medelstor lök, hackad
1/4 kopp gyllene russin
1 kopp långkornigt ris
1/2 tsk gurkmeja
1/8 tsk kanel
1/8 tsk kardemumma
2 dl kyckling- eller grönsaksfond med låg natriumhalt
1/4 kopp pistagenötter, hackade
1/4 kopp persilja, hackad
Värm olivoljan på medelhög värme i en 2-liters kastrull. Tillsätt lök och russin och fräs i 3 minuter.
Rör ner ris, gurkmeja, kanel och kardemumma och fräs i 1 minut. Tillsätt fonden, låt blandningen koka upp och täck.
Sänk värmen till en sjud i 15 till 18 minuter eller tills vätskan är helt absorberad.
Under tiden rosta pistagenötterna i en liten nonstick-panna i 1 minut eller tills de doftar. Tillsätt pistagenötterna och persiljan till det kokta riset och servera.
Per portion: Kalorier 205 (från fett 43); Fett 5 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 48mg; Kolhydrat 36g (kostfiber 2g); Protein 6g.
Vildris Pilaf
Förberedelsetid: 12 minuter
Utbyte: 8 portioner
2 dl vildris, kokt
2 koppar orzo, kokt
2 dl babyspenatblad, hackade
1/4 kopp kalamataoliver, urkärnade
1/4 kopp färsk dill, hackad
1/4 kopp färsk persilja, hackad
1/4 kopp olivolja
Saften av 1 citron
1 dl druvtomater, halverade på längden
Salta och peppra efter smak
2 uns fetaost, smulad
I en stor skål, kombinera ris, orzo, spenat, oliver, dill och olivolja. Kasta till beläggning.
Tillsätt citronsaften och rör försiktigt ner tomater och persilja. Krydda med salt och peppar efter smak. Toppa med osten och servera.
Per portion: Kalorier 186 (från fett 83); Fett 9 g (mättad 2 g); Kolesterol 6mg; Natrium 211mg; Kolhydrat 21g (kostfiber 2g); Protein 5g.
Marockansk Couscous
Förberedelsetid: 5 minuter
Koktid: 15 minuter
Utbyte: 8 portioner
1-1/2 dl grönsaksfond
Skal och saft av 1 apelsin
1/3 kopp hackade dadlar
1/3 kopp hackade torkade aprikoser
1/3 kopp gyllene russin
1/4 tsk mald kanel
1/2 tsk malen spiskummin
1/4 tsk koriander
1/2 tsk mald ingefära
1/2 tsk gurkmeja
2 koppar torr vanlig eller fullkornscouscous
1 msk smör
1/2 kopp skivad mandel, rostad
1/4 kopp mynta, hackad
Salt att smaka
Koka upp fonden i en medelstor kastrull. Tillsätt apelsinjuice och skal, dadlar, aprikoser, russin, kryddor och couscous.
Täck över och ta kastrullen från värmen.
Låt couscousen dra åt sig vätskan, ca 15 minuter. Om din couscous är för torr, tillsätt lite vatten, täck över och vänta 5 minuter; upprepa tills couscousen fått önskad konsistens.
Avtäck, tillsätt smöret och blanda väl. Rör ner mandel och mynta och smaka av med salt innan servering.
Per portion: Kalorier 264 (från fett 46); Fett 5 g (mättad 1 g); Kolesterol 4mg; Natrium 124mg; Kolhydrat 48g (kostfiber 4g); Protein 8g.
Couscous med tomater och gurkor
Förberedelsetid: 2 timmar, plus kylningstid
Tillagningstid: 5 minuter
Utbyte: 6 portioner
2 koppar vatten
1 kopp fullkornscouscous
1/2 tsk koriander
2 romska eller plommontomater, hackade
1 liten gurka, kärnad och hackad
1/2 medelstor rödlök, hackad
En 14,5-ounce burk kikärter, avrunna och sköljda
1/2 kopp färsk mynta, hackad
1/3 kopp citronsaft
1 matsked olivolja
Salta och peppra efter smak
Koka upp vattnet i en medelstor kastrull.
Rör ner couscous och koriander, täck över och ta av från värmen. Låt couscousen absorbera vätskan helt, ca 15 minuter.
Kombinera den kokta couscousen med tomater, gurka, lök, kikärtor och mynta i en stor skål.
Vispa ihop citronsaft och olivolja, häll blandningen över couscoussalladen och rör om väl.
Täck över och ställ i kylen i minst 2 timmar. Tjäna.
Per portion: Kalorier 222 (från fett 33); Fett 4 g (mättad 0 g); Kolesterol 0mg; Natrium 102mg; Kolhydrat 40 g (kostfiber 6 g); Protein 8g.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
