Följande är flera recept för dagens viktigaste måltid. Om du tränar mycket eller vet att din kropp mår bättre när du konsumerar mer protein kan du prova dessa proteinfyllda alternativ.
Gurkmeja Tofu Scramble
Förberedelsetid: 5 minuter
Koktid: 20 minuter
Utbyte: 6 portioner
1 msk mald spiskummin
1 msk mald gurkmeja
1 tsk koriander
1/2 tsk chilipulver (valfritt)
1/2 tsk paprika
1 tsk torkad timjan
nypa cayennepeppar
1/4 tsk havssalt
mald svartpeppar efter smak
1 msk druvkärneolja
1 lök, skalad och tärnad
1 grön paprika, tärnad (valfritt)
2 pund fast ekologisk tofu, avrunnen
Blanda ihop spiskummin, gurkmeja, koriander, chilipulver (om så önskas), paprika, timjan, cayennepeppar, salt och svartpeppar i en liten skål.
I en sautépanna, värm druvkärneoljan på medelvärme och tillsätt lök, grön paprika, om så önskas, och kryddor. Koka tills löken är mjuk, ca 5 minuter.
Smula tofun i lagom stora bitar med en gaffel och lägg den i sautépannan. Rör om för att täcka tofun med kryddblandningen. Fräs i 5 minuter på medelhög till hög värme.
Per portion: Kalorier 185 (från fett 90); Fett 10 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 153mg; Kolhydrat 6 g (kostfiber 2,5 g); Protein 15g.
Servera krämen med lite rostat bröd med groddar och ångade gröna för en balanserad frukost.
Smoothie med flytande näringsämnen
Förberedelsetid: 4 minuter
Utbyte: 2 portioner
2 dl rismjölk, mandelmjölk eller hampfrömjölk
2 till 4 matskedar växtbaserat proteinpulver (som Sunwarrior eller Vega)
1/2 dl blåbär eller blandade bär, färska eller frysta
1 banan
1/2 kopp hackad mango, persika eller päron, färsk eller fryst
1/2 kopp is
1 tsk kokosnektar eller rå honung
1/2 till 1 kopp packade färska spenatblad
Mixa alla ingredienser i en mixer tills blandningen är slät och inga klumpar kvarstår.
Häll upp i två glas och njut.
Per portion: Kalorier 186 (från fett 27); Fett 3g (mättad 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 283mg; Kolhydrat 31g (kostfiber 4g); Protein 11g.
Smoothien håller sig i åtta timmar i kylen.
Prova att lägga till en matsked av någon av dessa superfoods: gojibär, kakaonibs, kokosnötsolja, linolja, chiafrön, hampfrön, johannesbrödpulver, maca, matcha grönt tepulver, mandelsmör eller acaibärspulver.
Denna smoothie blir krämigare om din frukt är fryst, så välj fryst frukt när det är möjligt (eller lägg bara till mer is).
Indränkt havre med gojibär
Beredningstid: 10 minuter plus blötläggningstid
Tillagningstid: 2–10 minuter
Utbyte: 1–2 portioner
1/2 kopp hel rullad havre
1/2 kopp vatten
1 msk färskpressad citronsaft
1/2 dl rismjölk eller mandelmjölk
1 msk mandelsmör
1 banan, skivad
2 msk gojibär
1 tsk kanel
1/4 kopp pumpafrön
1 msk lönnsirap
Blanda havre, vatten och citronsaft i en skål. Täck med en tallrik och blötlägg över natten i rumstemperatur.
För kall havre, tillsätt de återstående ingredienserna i skålen och njut.
För varm havre, lägg till alla ingredienser i en kastrull med ytterligare en skvätt rismjölk. Värm i 5 minuter och servera.
Per portion: Kalorier 433 (från fett 144); Fett 16 g (mättad 2,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 49mg; Kolhydrat 62g (kostfiber 6g); Protein 15g.
Om du gillar dina russin eller pumpafrön mjuka, blötlägg dem över natten med havren. Om du vill göra uppvärmningsprocessen ännu enklare, förbered detta recept i en långsam spis kvällen innan och sätt bara på värmen på morgonen i några minuter för att värma upp det.
Försök att använda några av dessa pålägg istället för en annan smak: chiafrön, solrosfrön, valnötter, strömmar, äppelskivor, päronskivor, kakaonibs eller hampfrön.
Super Chia Banangröt
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: 15 minuter
Utbyte: 1 portion
1/4 kopp chiafrön, blötlagda i 1/2 kopp vatten eller hampmjölk i 10 minuter
1/2 till 1 mogen banan, mosad
1 tsk kanel
1 tsk grönt pulver (valfritt)
1 msk mjukad kokosolja eller nötsmör
2 msk färska bär
Rör om de blötlagda chiafröna tills en gelliknande konsistens bildas. Tillsätt lite mer vätska om så önskas.
Tillsätt den mosade bananen. Blanda tills blandningen har en grötliknande konsistens.
Rör ner kanel, grönt pulver (om så önskas), kokosolja eller nötsmör och bär.
Servera i en skål och njut. Toppa med kokosflingor för extra crunch.
Per portion: Kalorier 382 (från fett 243); Fett 27 g (mättad 13 g); Kolesterol 0mg; Natrium 11 mg; Kolhydrat 33g (kostfiber 16g); Protein 8g.
Den idealiska tiden för att blötlägga chia är cirka 10 minuter för en tjock konsistens; för en ännu tjockare konsistens, blöt den längre. Vill du ha den tunnare, tillsätt mer vätska.
Gröna pulver finns i många varianter. Sikta på ett pulver med en enda källa som chlorella, spirulina eller hampapulver, eller blandningar som bara innehåller gröna ingredienser. Detta säkerställer att du inte får några andra tillsatser.
Prova solrosfrösmör eller cashewsmör istället för kokosolja för en variant. Prova också att lägga till en skopa proteinpulver eller toppa blandningen med hampfrön, gojibär eller pumpafrön för en extra boost av protein.
Den här frukosten är fantastisk när du är på språng — du kan göra den klar kvällen innan och ha den redo att ta med dig på morgonen.