Planera kring hinder du stöter på med DASH-dieten

Tänk på eventuella hinder som kan finnas när du ställer in och spåra dina mål med dieten för att stoppa hypertoni (DASH). Tänk först och främst på matvanorna hos de människor du bor med. Har du barn i huset som njuter av kakor eller glass regelbundet? Frestar du att ha den här maten runt dig att gå överbord?

Tala öppet med dina huskamrater om varför det är viktigt för dig att göra livsstilsförändringar mot bättre hjärthälsa. Även om barn kan ha lite mer spelrum när det kommer till att plundra kakburken, kräver de fortfarande flera portioner frukt, grönsaker och mejeriprodukter varje dag, så att föregå med ett hjärthälsosamt exempel gynnar faktiskt hela familjen.

Semester, helgdagar och speciella evenemang (som din kollegas bröllop eller den kommande familjeåterföreningen) kan också hindra dina framsteg mot en hälsosammare livsstil - om du tillåter dem. Du måste lägga upp en bra plan för att undvika denna fallgrop.

Njut av dessa speciella tillfällen, men du kommer att må bättre om du tar hand om dig själv genom att äta bra och träna under dessa speciella tider. Ändra dina mål under hektiska tider (istället för en 45-minuters promenad, schemalägg en 20-minuters promenad).

Kanske är ditt ödesdigra fel när det kommer till att ändra din livsstil ditt schema – eller bristen på det. En rutin kan hålla dig på rätt spår, vilket innebär mindre mellanmål och att hoppa över måltider. Även om inte två personers scheman är desamma, hjälper det dig att uppnå dina dagliga och veckovisa mål genom att etablera din egen dagliga rutin. Tänk på det här:

• Planera att äta tre måltider om dagen och inkludera två mellanmål.

• Utrymme måltider och mellanmål under dagen för att hålla hungern i schack och även för att ge dig möjligheter att passa in i alla matgrupper.

• Schemalägg din träning i din vecka på specifika dagar vid specifika tider. Överväg morgonträning, eftersom personer som tränar först på morgonen tenderar att vara mer konsekventa.

En av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra dina chanser att nå dina mål är att planera för fallgropar så att du lättare kan ta itu med problem när de dyker upp. Följande är en praktisk lista med rekommendationer för att undvika besvärliga situationer:

• Ha en mellanmålsplan på plats. Eftersom ett av målen med DASH är att öka frukt och grönsaker, är de inte ett bra mellanmål minst en gång om dagen? Håll dessa grönsaker rena, skivade och redo att ätas i kylen. Ha frukt tillgängligt på disken så att du är sugen på att ta en bit, och packa två fruktbitar att ta med dig till jobbet varje dag.

• Gör hälsosamma byten. Inte bara är ett pålägg på banan med 2 teskedar nötsmör ett hälsosamt utbyte mot en godisbar, utan en tio minuters promenad kan ersätta stressätandet på dagen.

  Om du märker att du blir sur på jobbet mitt på eftermiddagen och börjar gå till varuautomaten, ändra det. Ta en promenad uppför två trappor, ta en drink vatten och gå tillbaka till ditt skrivbord utvilad. Eller gå ut och gå runt kvarteret och tillbaka. En fem minuters förändring av landskapet kan göra underverk mitt på dagen för att lindra spänningar som ibland resulterar i känslomässigt ätande.

• Planera i förväg för att undvika att äta för mycket. Om du ibland äter förbi nivån av att bli mätt eller äter av tristess eller bara av nöje, fundera över sätt att planera framåt. Om du vet att det kommer att finnas en rätt på bordet under ett speciellt tillfälle som du vet att du inte kan motstå, tänk sedan framåt och sätt upp målet att äta hälften av din vanliga portion eller hoppa över sekunder.

• Ta bort frestelsen. Om du har snacks eller godis vid skrivbordet, ta bort dem. Byt istället ut de ohälsosamma mellanmålen med små portioner torkad frukt och nötter, små burkar med grönsaksjuice eller en skål med clementiner.

• Sök stöd. Hitta en vän som hjälper dig att hålla dig på rätt spår, oavsett om det är en träningspartner eller någon som du helt enkelt kan prata med om dina kostmål. Ett glatt stödsystem kan göra underverk när din attityd behöver justeras!