Syftet med gångjärnet är att röra sig och producera kraft från höfterna. Detta är en nödvändig livsfärdighet och Paleo-övning. Att kunna röra sig ordentligt från höfterna gör att du kan lyfta vikten säkert från marken utan att förstöra ryggen och maximerar dina atletiska förmågor.
Det mest grundläggande, eller primära, gångjärnsmönstret är dödlyftet: en böjning av höfterna för att nå ner och plocka upp något. Konventionell visdom säger att du inte ska lyfta med ryggen, utan i själva verket bör du lyfta från ryggen - såväl som från resten av din bakre kedja.
Till exempel, när du ser en bebis plocka upp något från marken, går bebisen nästan undantagslöst tillbaka till dödlyften för att göra det. Mycket sällan kommer någon baby att plocka upp något från en knäböj eftersom dödlyftet är den naturliga mänskliga kranpositionen. När ryggen hålls platt, höfterna sträcker sig bakåt och knäna böjs något, är du i position för att lyfta en betydande belastning från golvet.
Det kanske mest potentiellt skadliga sättet att lyfta någon vikt från marken, särskilt om du är ny på styrketräning, är att göra det med en rundad (hopkrupen) rygg. När du går med gångjärn, tryck upp bröstet (tänk "stolt bröst") för att bibehålla den naturliga krökningen av din ryggrad.
En idrottares kraft kommer från höfterna. Gångjärn visar dig hur du fullt ut använder styrkan och kraften i dina höfter. Oavsett om du siktar på att plocka upp något utan att förstöra ryggen eller att hoppa över en bäck utan att förstöra dina byxor, kommer att använda dina höfter att hjälpa dig att göra just det.
I rätt gångjärnsläge tar höfterna belastningen, inte ryggen. (Och ofta kallas gångjärnet för ett höftgångjärn.) Ett korrekt gångjärn säkerställer optimal ryggradsinriktning och kraftöverföring; det vill säga när du går ordentligt med gångjärn gör höfterna det tunga lyftet och ryggen hålls säker. Här är hur:
Håll ryggen platt (aldrig rundad eller överrullad).
Skjut dina höfter bakåt så långt som möjligt.
Låt dina knän böjas något (men inte så mycket att de kommer framåt).
Längst ned på ett gångjärn ska dina ben och bål se ut som mindre än-tecknet (<).
Allas gångjärn kommer att se lite annorlunda ut. Så länge dina smalben är vertikala, ryggen är platt och dina höfter är ovanför knäna (men under axlarna), är du bra att gå!
Att utveckla gångjärnets rörelsemönster är extremt viktigt. Ett starkt, mönstrat gångjärn gör livets alla tunga lyft lättare. Bokstavligen.
Men det är mer än så. Ett starkt gångjärn erbjuder även följande fördelar:
Mindre risk för ryggskada
Mindre risk för knäskada
Mer kraft och atletisk förmåga
En starkare, fastare rumpa
En tålig, stadig rygg
Funktionella, slitstarka hamstrings
Öva ditt gångjärn så ofta som möjligt. Oavsett om du plockar upp en penna eller 500 pund, få tillbaka höfterna och håll ryggen platt!
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
