DASH-dieten handlar om balans och att äta riktig mat. Men den verkliga skönheten med det kanske är att du kan följa den utan att laga varenda måltid. För att uppnå DASHs mål, håll dessa fyra punkter i framkant av ditt sinne när du går igenom din dag:
-
Lägg till en frukt. Med andra ord, om du har en pitabrödsmörgås, lägg till ett färskt päron, ett äpple eller en fruktsallad.
-
Lägg till en grönsak. Lägg spenatblad, alfalfagroddar, paprika eller tomater till dina smörgåsar; lägg till en sallad till din middag.
-
Begränsa natrium och salt. Läs etiketterna och leta efter livsmedel som säger "inget salt tillsatt."
-
Inkludera magra mejeriprodukter. Ta ett glas lättmjölk eller tillsätt yoghurt till ditt mellanmål.
För lite inspiration för att få igång dina kreativa juicer, kolla in dessa snabba och enkla idéer för frukostar och mellanmål utan matlagning:
-
Vanlig, fettfri grekisk yoghurt toppad med 1/4 kopp granola och skivad banan eller bär, droppad med 2 tsk lönnsirap
-
Bananpålägg med naturligt jordnötssmör
-
20 mandlar med ett äpple
-
Liten hemgjord havregrynsrussinmuffin med 8 uns skummjölk
-
Babymorötter eller sockerärter doppad i 2 msk hummus
-
1 kopp keso med låg fetthalt med tärningar av cantaloupe
-
En skiva fullkornsrostat bröd med 2 matskedar ricottaost med låg fetthalt plus 1/2 kopp fruktsallad
Luncher och middagar kan också vara måltider utan tillagning. Kör med följande idéer eller använd dem som en språngbräda för att utveckla dina egna recept utan matlagning:
-
Hummus bred på 1/2 fullkornsbagel toppad med alfalfagroddar och hackade valnötter
-
Överbliven fläskkarré skuren i strimlor: i en pitabocka med hackad paprika eller strimlad vitkål, toppad med 1 msk vinägrett eller sötsyrlig salladsdressing
-
Chicken Caesar wrap: överbliven hackad kycklingbröst toppad med hackad romansallad och spenat, plus 1 matsked Caesardressing
-
Tonfisksallad utan tillagning: Blanda en påse tonfisk med låg natriumhalt med 2 matskedar hackade valnötter, malet äpple, hackad lök och selleri; tillsätt ca 2 msk mager grekisk yoghurt och 1 tsk saltfri krydda efter eget val och servera på en bädd av slängda salladsgrönsaker eller lägg i en full-vete pitabrödficka
-
Sallader är den enklaste måltiden utan tillagning: Du kan toppa dem med alla sorters hackade grönsaker och lägga till ett magert protein, och du är klar. Gör en middagssallad med blandade grönsaker, hackad paprika, hackade tomater och hackade morötter, toppad med 2 uns överbliven kyckling, nötkött, keso eller bönor (använd konserverad, skölj väl). Tillsätt 1 msk smulad fetaost och 2 msk balsamvinägrettdressing.
-
Thailändska biffwraps: Blanda 2 msk limejuice med 1 msk sesamolja, 1/4 tsk mald ingefära, en hackad vitlöksklyfta och 1/4 tsk socker. Köp 3/4 pund rostbiff med låg natriumhalt från deli. Skär skivor i strimlor. Lägg hackad sallad på en fullkornstortilla, toppa med nötkött, julienneskurna morötter och hackad färsk mynta. Ringla 1/4 av dressingen över och upprepa för de återstående tre tortillorna.