Du har hört det förut, och du vet att det är sant: Nyckeln till en framgångsrik dag med mycket energi är att äta en balanserad frukost. När du får in rätt växtbaserad mat i kroppen på morgonen mår du bra – både mentalt och fysiskt. Följande är frukostrecept som är på den lättare sidan och till och med kan hjälpa dig att gå ner i vikt (om det är ett mål).
Smoothie med flytande näringsämnen
Förberedelsetid: 4 minuter
Utbyte: 2 portioner
2 dl rismjölk, mandelmjölk eller hampfrömjölk
2 till 4 matskedar växtbaserat proteinpulver (som Sunwarrior eller Vega)
1/2 dl blåbär eller blandade bär, färska eller frysta
1 banan
1/2 kopp hackad mango, persika eller päron, färsk eller fryst
1/2 kopp is
1 tsk kokosnektar eller rå honung
1/2 till 1 kopp packade färska spenatblad
Mixa alla ingredienser i en mixer tills blandningen är slät och inga klumpar kvarstår.
Häll upp i två glas och njut.
Per portion: Kalorier 186 (från fett 27); Fett 3g (mättad 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 283mg; Kolhydrat 31g (kostfiber 4g); Protein 11g.
Smoothien håller sig i åtta timmar i kylen.
Prova att lägga till en matsked av någon av dessa superfoods: gojibär, kakaonibs, kokosnötsolja, linolja, chiafrön, hampfrön, johannesbrödpulver, maca, matcha grönt tepulver, mandelsmör eller acaibärspulver.
Denna smoothie blir krämigare om din frukt är fryst, så välj fryst frukt när det är möjligt (eller lägg bara till mer is).
Indränkt havre med gojibär
Beredningstid: 10 minuter plus blötläggningstid
Tillagningstid: 2–10 minuter
Utbyte: 1–2 portioner
1/2 kopp hel rullad havre
1/2 kopp vatten
1 msk färskpressad citronsaft
1/2 dl rismjölk eller mandelmjölk
1 msk mandelsmör
1 banan, skivad
2 msk gojibär
1 tsk kanel
1/4 kopp pumpafrön
1 msk lönnsirap
Blanda havre, vatten och citronsaft i en skål. Täck med en tallrik och blötlägg över natten i rumstemperatur.
För kall havre, tillsätt de återstående ingredienserna i skålen och njut.
För varm havre, lägg till alla ingredienser i en kastrull med ytterligare en skvätt rismjölk. Värm i 5 minuter och servera.
Per portion: Kalorier 433 (från fett 144); Fett 16 g (mättad 2,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 49mg; Kolhydrat 62g (kostfiber 6g); Protein 15g.
Om du gillar dina russin eller pumpafrön mjuka, blötlägg dem över natten med havren. Om du vill göra uppvärmningsprocessen ännu enklare, förbered detta recept i en långsam spis kvällen innan och sätt bara på värmen på morgonen i några minuter för att värma upp det.
Försök att använda några av dessa pålägg istället för en annan smak: chiafrön, solrosfrön, valnötter, strömmar, äppelskivor, päronskivor, kakaonibs eller hampfrön.
Morgon Millet Granola
Förberedelsetid: 8 minuter
Koktid: 25 minuter
Utbyte: ca 6 koppar
3/4 kopp ren ekologisk lönnsirap
1 msk rismjölk
1/4 kopp kokosolja
4 koppar havregryn
1–1/2 koppar puffad hirsflingor eller hirsflingor
3/4 kopp sesamfrön
1/2 kopp solrosfrön
1/2 kopp pumpafrön
1 kopp osötade kokosflingor
1/4 kopp linfrön
1 kopp hackad mandel
1 tsk havssalt
1-1/2 dl russin, aprikoser eller tranbär (osvavlade)
Värm ugnen till 300 grader F.
Kombinera lönnsirap, rismjölk och kokosolja i en stor kastrull och ställ åt sidan.
Blanda resten av ingredienserna, förutom russinen, i en stor skål. Kasta väl.
Tillsätt sirapsblandningen och rör om väl.
Häll blandningen i två grunda formar eller bakplåtspapper klädda med bakplåtspapper och grädda i 15 minuter. Rör om och grädda sedan i ytterligare 10 minuter.
Ta ut granolan ur ugnen och tillsätt russinen.
Kyl och förvara i en lufttät behållare.
Per portion: Kalorier 281 (från fett 117); Fett 13 g (mättad 4,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 73mg; Kolhydrat 41g (kostfiber 5g); Protein 5g.
Tillsätt inte russinen eller andra torkade frukter för tidigt – de blir väldigt hårda om de bakas i ugnen.
Istället för hirs kan du använda havrekli, quinoa eller amarantflingor.
Servera denna granola med kokosyoghurt och toppa den med färska bär för en rejäl frukostglädje.
Se till att den torkade frukten du köper är sulfitfri. Sufater är konserveringsmedel som håller frukt "färsk" långt efter att den har skördats. Kontrollera alltid att den torkade frukten du köper är fri från denna tillsats.
Hemgjord hampfrömjölk
Förberedelsetid: 5 minuter
Utbyte: 6 portioner
1 kopp hampfrön
4 koppar vatten
1 msk kokosolja
2 msk lönnsirap eller kokosnektar
1 tsk vaniljpulver eller 1/2 tsk vaniljextrakt
1 tsk kanel
Lägg alla ingredienser i en snabbmixer och mixa i minst 1 minut.
Per portion: Kalorier 263 (från fett 189); Fett 21 g (mättad 26 g); Kolesterol 0mg; Natrium 6mg; Kolhydrat 9 g (kostfiber 4 g); Protein 13g.
Prova att byta ut hampfröna mot mandel, paranötter, solrosfrön eller macadamianötter. Om du byter ut hampfröna mot en nöt med skal, måste du sila mjölken med ett finmaskigt durkslag, ostduk eller nötmjölkspåse för att ta bort skalet från vätskan.
Denna mjölk kan lagras i upp till fyra dagar och håller sig bäst i kylen i en glasburk.
Du kan ersätta detta mjölkmått för mått i de flesta recept som kräver mejerimjölk.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
