När du går från en högkolhydratdiet till en lågkolhydratdiet som den ketogena dieten , kommer du att uppleva en ganska betydande förändring i ditt tänkesätt, dina ingredienser och till och med några av dina matlagnings- och baktekniker. Ibland kan du bli frestad att skära bort hela delar av måltiden (som dessert), men det är inte ett bra långsiktigt tillvägagångssätt. Allt du gör på keto bör vara hållbart: om du väljer att hålla fast vid det i flera år är helt upp till dig, men sättet du äter på bör vara tillräckligt hälsosamt för att hålla dig igång så länge.
©SewCream/Shutterstock.com
Mörk choklad chiapudding med jordgubbar
En del av den resan är känslomässig hälsa. Att helt skära bort efterrätter skulle inte vara bra för ditt känslomässiga tillstånd. Att delta i sociala sammankomster och ta med en läcker lågkolhydraträtt som får alla att vattnas i munnen är ett mycket bättre tillvägagångssätt – de behöver inte veta att det är lågkolhydratsnålt och hälsosamt. Du behöver inte eliminera desserter för att gå ner i vikt och hålla dig frisk; du måste bara göra det på rätt sätt.
En av de första sakerna att veta är att inte alla kolhydrater skapas lika. Två klasser av kolhydrater räknas inte in i dina dagliga makron, och de kan göra hela skillnaden i världen.
| Typ av kolhydrater | Varför det inte räknas | Vanliga källor |
| Fiber | Fibrer är till största delen osmältbara. Även om det tekniskt sett är en kolhydrat, kan din kropp inte bryta ner det till sockerarter och absorbera dem i blodomloppet. | Broccoli, avokado, pekannötter, blomkål, hallon |
| Sockeralkoholer | Även om dessa börjar som socker, förändras deras egenskaper genom jäsningsprocessen; de smakar fortfarande sött, men kroppen kan inte absorbera dem helt och de flesta passerar genom mag-tarmkanalen orörda. | Erytritol, xylitol, sorbitol, mannitol, laktitol |
Du vill utforska tre huvudområden för ersättningsingredienser: mjöl, socker och mejeriprodukter. Följande tabeller fördjupar sig i vanliga ersättningar för var och en av deras mer kritiska och tillämpliga egenskaper.
Tabell 1: Mjölersättningar
| Ersättning | Hur det jämförs med vetemjöl | Särskilda bakningsöverväganden |
| Mandelmjöl | Liknande konsistens, men något tyngre; innehåller cirka 60 procent fler kalorier än vete. | Bakverk blir plattare och tätare. |
| Mandelmål | Grövare än både vete- och mandelmjöl. | Bör användas främst i recept som kräver majsmjöl. |
| Kokosmjöl | Mycket absorberande substitut; kan göra bakverk torra. | Kompensera för torrare natur med fler ägg; sikta även mjöl innan du använder för att undvika grynig konsistens. |
| Linmåltid | Även om det är måltid, används det som äggersättning. | En stapelvara för vegansk bakning eftersom den kan användas för att ersätta ägg; mal alltid före användning. |
| Solrosfrömjöl | Liknar mandelmjöl och användbart när nötallergier förekommer. | Förvara i fröform och mal före varje användning; annars kan oljor härskna. |
| Pumpafrömjöl | Ett av alternativen med högre fetthalt (14g per kopp). | Högt oljeinnehåll komplicerar recept; används bäst i kombination med andra mjölersättningar. |
| Psylliumskal | Används främst som bindemedel (fungerar som gluten i icke-vetemjöl). | Använd med torkningsmjöl (som kokos) för att binda till en veteliknande konsistens. |
Tabell 2: Sötningsmedel
| Alternativ | Typ | Hur det jämförs med socker | Särskilda överväganden |
| Erytritol | Sockeralkohol | Smakar sött; liknande konsistens. | Det är 70 procent lika sött som socker. Har praktiskt taget ingen inverkan på blodsockret. |
| Munkfruktextrakt | Växtbaserad | 300 till 400 gånger sötare än socker; mycket nyttig. | Mycket svårt att mäta lämpliga kvantiteter på grund av koncentration; munkfrukt-erytritolblandningar är lättare att använda. |
| Stevia | Växtbaserad | Kan köpas i lättanvänd granulär form. | Mer långvarig eftersmak än socker; mindre bulk krävs, så viss receptjustering kan behövas. |
| Xylitol | Sockeralkohol | Har viss inverkan på blodsockret, även om det är lågt. | Kan användas som 1:1 ersättning för socker; hanterar värmen bra; karamelliserar inte. |
| Truvia | Växtbaserad/sockeralkoholblandning | Kombination av stevia och erytritol; verkar nästan identisk med socker. | Måste blandas med socker i förhållandet 3:1, vilket äventyrar lågkolhydratfördelarna; rekommenderas inte för bakning. |
| Splenda | Kemisk | Smakar sött som socker med en tredjedel av kalorierna. | Stabil vid höga temperaturer; utmärkt för bakning; ingen eftersmak; karamelliserar inte. |
| Sukralos | Kemisk | 300 gånger sötare än socker. | Bryter ner vid temperaturer högre än 250 grader F; rekommenderas inte för bakning. |
| Yacon sirap | Växtbaserad | Smaken liknar melass eller karamelliserat socker. | Värdefullt alternativ till karamelliserat socker, men är inte det lägsta i kolhydrater. |
| Aspartam | Kemisk | Smak närmast socker av alla konstgjorda sötningsmedel. | Kan ha en söt eller bitter eftersmak, beroende på individ. |
| Sackarin | Kemisk | Kombineras ofta med andra sötningsmedel för att få ungefär socker. | Värmestabil och användbar för bakning, även om den kan skapa en bitter eftersmak i höga koncentrationer. |
Tabell 3: Mejerisubstitut
| Produkt | Egenskaper | Särskilda bakningsöverväganden |
| Tung grädde | Lågkalori; utmärkt mjölkalternativ. | 36 till 38 procent fett (mot 1 till 4 procent för mjölk), så reducera smör eller matfett och tillsätt ägg för att kompensera. |
| Mandelmjölk | Låg fetthalt. | Ytterligare smör, matfett eller tung grädde bör användas för att kompensera för bristen på fett. Använd i recept som kräver mandelextrakt. |
| Kokosmjölk | Kan användas som 1:1 ersättning. | Beroende på önskad tjocklek, använd kokosmjölk eller kokosgrädde (skillnaden är förhållandet mellan kokos och vatten). |
| Cashew mjölk | Har mildare, sötare, mindre nötaktig smak än mandelmjölk. | Använd i situationer där mandelsmak skulle vara distraherande. |
| Linmjölk | Mycket tunn mjölk: noll protein, låg fetthalt. | Använd linfrömjöl eller xantangummi för att skapa en effekt som mer liknar mejerimjölk. |
| Hampa mjölk | Mycket hög proteinhalt. | Denna mjölk beter sig mer som mejeriprodukter än andra alternativ, men har en stark smak som är mer lämplig för salta rätter än söt; tillsätt citronsaft eller vinäger om receptet kräver bakpulver |
| Sojamjölk | Kan användas som 1:1 ersättning för mjölk | Relativt låg fetthalt betyder att du bör lägga till smör eller tung grädde; sojamjölk kan också resultera i en mildare, mindre rik smak. |
| Havremjölk | Kan användas som 1:1 ersättning för mjölk. | Hög sockerhalt förhindrar i allmänhet att detta är ett keto-godkänt alternativ. |
| Rismjölk | Väldigt smal; kräver förtjockningsmedel. | Med dubbelt så mycket kolhydrater som vanlig mjölk är detta definitivt inte en keto-godkänd ersättning. |
Tabell 4: Nötter
| Typ | Netto kolhydrater per 1 oz servering | Särskilda överväganden |
| Brasilien | 1 | Paranötter är en av de rikaste källorna till selen, ett viktigt mineral som också är en antioxidant. |
| Pekannöt | 1 | Pekannötter är en rik källa till många vitaminer och mineraler. Istället för att köpa kosttillskott, överväg att lägga till pekannötter till din kost. |
| Macadamia | 2 | Macadamianötter är en utmärkt källa till hälsosamma fetter. |
| Hasselnöt | 2 | Hasselnötter är höga i magnesium och kalcium, som båda är viktiga för keto. |
| Valnöt | 2 | Valnötter har mer hälsosamma omega-3-fetter än någon annan vanlig nöt. |
| Mandel | 2 | Mandlar är en mångsidig, keto-godkänd nöt. Mandelmjöl, mjöl och mjölk utgör hörnstenarna i alternativa baktillbehör. |
| Tall | 3 | Pinjenötter är ett relativt vanligt allergen och kan i extrema fall leda till anafylaktiska reaktioner. |
| Jordnöt | 4 | Om du använder jordnötssmör, se till att välja en helt naturlig sort utan sockerhaltiga tillsatser som ökar kolhydratantalet. Jordnötter, även om det tekniskt sett är en baljväxt, är ett av de vanligaste nötallergenerna. |
| Pistasch | 5 | Stor källa till vitaminer och mineraler inklusive mangan, fosfor, koppar och vitamin B6. |
| Kasju | 8 | Även om cashewnötter i sig inte rekommenderas, är osötad cashewmjölk keto-godkänd. |
Människor har blivit så vana vid att smaksätta mat med kolhydrater att många har glömt den rikedom som bra fett kan ge. Här är några av de mest läckra feta matarna. Om du har gått en vecka eller mer utan att använda någon av dessa, hitta ett recept som låter bra och experimentera.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
