Generellt sett är det en bra idé för vuxna vegetarianer, särskilt veganer, att försöka inkludera två eller flera portioner kalciumrik mat i sin kost varje dag. Tonåringar och unga vuxna bör få en extra portion.
Tänk på att ditt kalciumbehov till stor del beror på ditt proteinintag och att det rekommenderade förhållandet mellan kalcium och protein är 16:1. Även om du måste bestämma ditt eget proteinintag för att veta hur mycket kalcium du behöver, kan följande tabell ge dig några siffror för jämförelse.
Kalcium som finns i vegetarisk mat
Mat |
Kalciumhalt (milligram) |
1 dl lättmjölk |
350 |
1 uns mozzarellaost (delskum) |
183 |
1 kopp fettfri yoghurt (vanlig) |
274 |
1 msk mandelsmör |
43 |
1 msk blackstrap melass |
172 |
1 kopp kokt bok choy |
160 |
1 kopp kokt broccoli |
70 |
1 kopp kokta collard greener |
360 |
1/2 kopp torkade fikon |
143 |
1 kopp konserverade garbanzobönor |
77 |
1 dl kokt grönkål |
180 |
1 kopp konserverade kidneybönor |
69 |
1 dl kokta linser |
38 |
1 kopp kokta senapsgrönsaker |
104 |
1 kopp konserverade marinbönor |
123 |
1 medium apelsin |
61 |
1 kopp konserverade pintobönor |
103 |
1 kopp berikad sojamjölk |
200 |
1 kopp kalciumberikad apelsinjuice |
300 |
1/2 kopp fast tofu (bearbetad med kalciumsulfat) |
861 |
1 kopp kokta kålrot |
197 |
2 skivor fullkornsbröd |
40 |