IBS kokbok för ett fuskblad för FamilyToday

Minska symtomen på irritabel tarm (IBS) genom att laga och äta rätt mat. Att leva med IBS-C eller -D kan vara en utmaning, men du är inte resignerad för att acceptera flare-ups. Du kan behandla och till och med förebygga dessa IBS-attacker genom att veta vad som finns i din mat, känna igen och undvika dina personliga IBS-triggers och lagra och laga IBS-vänlig (och till och med terapeutisk) mat.

Bekämpa IBS genom att läsa livsmedelsetiketter

Att kontrollera ingredienslistor på livsmedelsetiketter för allt du köper och äter är avgörande för att kontrollera IBS; etiketten kan hjälpa till att identifiera möjliga livsmedel som utlöser IBS. Leta efter enkla ingredienslistor - ju färre ingredienser, desto bättre.

Håll utkik efter artiklarna på följande lista som kan utlösa din IBS. Var särskilt försiktig med ingredienser som visas inom parentes; de innehåller vanligtvis underingredienser som du också vill undersöka.

• Alla specifika föremål du känner utlöser dina symtom: IBS är en individuell sjukdom, så ingredienser som kan vara godartade för andra kan ställa igång varningsklockorna åt dig.

• Kemikalier som propylenglykolalginat, konstgjord färg, BVO, BHT, BHA, konstgjorda smakämnen, mykoprotein (bearbetad mögel), neotame, olestra och sulfiter: Var och en av dessa kemikalier och hopkok har potentiella tarmirriterande och allergiska biverkningar som kan påverka olika människor på olika sätt.

• MSG, eller glutamat, jäst och texturerat protein, som också kan innehålla MSG: MSG är ett neurotoxin; om du har en irriterad tarm kan den absorbera MSG snabbare.

• Konstgjorda sötningsmedel: Konstgjorda sötningsmedel som aspartam (Equal och NutraSweet), sukralos (Splenda), sackarin (Sweet'N Low) och sorbitol kan orsaka så många olika biverkningar att alla av dem inte kan listas här. Observera att varor märkta "sockerfri" vanligtvis innehåller konstgjorda sötningsmedel.

• Transfetter: Transfetter kan orsaka diarré och högt kolesterol. Föremål märkta med "låg fetthalt" är ofta höga i socker för att kompensera för smaken som förloras från den minskade fetthalten och matar därför tarmjäst och bakterier som leder till gaser och uppblåsthet.

• Majssirap med hög fruktos: Den matar jäst i tarmen och bidrar till gas och uppblåsthet.

• Allt socker i familjen –ose (som fruktos, sackaros, maltos och glukos): Dessa matar också jäst som orsakar gaser och uppblåsthet.

Ersätter vanliga IBS Trigger Foods

Att hitta IBS-vänliga ersättningar för favoritmat som utlöser dina symtom är ofta en hög prioritet när du äter med IBS. Var aldrig rädd: Följande lista hjälper dig att ersätta några av de vanligaste IBS-triggarna med alternativ som är mindre benägna att få dina symtom att blossa upp:

• Mjölk: Ersätt med rismjölk, mandelmjölk, kokosmjölk och sojamjölk som inte är genetiskt modifierad

• Ost: Ersätt med getost och sojaost, risost

• Socker: Ersätt med stevia, precis som socker, agave, honung, lönnsirap, blackstrap melass och brunt rissirap

• Vete: Ersätt med ris, kamut, hirs, quinoa, amaranth

Livsmedel som kan lindra IBS-symtom

Vissa livsmedel kan ge lindring från IBS-C och IBS-D attacker. Använd din intuition och vad du vet om ditt personliga tillstånd för att avgöra vilket av följande matmedel som är mest meningsfullt att prova.

Kom bara ihåg förkortningen BRATTY (bröd, ris, äpplen, rostat bröd, te och yoghurt). Dessa livsmedel rekommenderas alla för närvarande av läkare för att lindra symptomen på en IBS-D.

• Pepparmyntste: Lindrar smärtsamma kramper och diarré.

• Äppelcidervinäger: 1 tesked i vatten före måltid tre gånger om dagen lindrar diarré.

• Fänkålste : Lindrar gaser och uppblåsthet.

• Ingefärste : Lindrar illamående och matsmältningsbesvär.

• Katrinplommonjuice: Lindrar förstoppning.

• Lakritste: Lindrar matsmältningsbesvär.

• Carobpulver : 1 tsk löst i en kopp varmt vatten lindrar diarré.

• Mogna bananer: Lindra diarré.

• Omogna bananer: Lindra förstoppning.

• Kokta morötter: Lindra diarré, illamående och matsmältningsbesvär.

• Persikor (med eller utan hud beroende på din känslighet): Lindra förstoppning.

Grundläggande matlagning: IBS-vänlig mat att ha i lager

Att ha IBS innebär ofta att du lagar mer mat - men vissa dagar vill du bara ha lite krångelfri mat. Håll ditt skafferi välfyllt med IBS-vänliga häftklamrar - grundläggande ingredienser för matlagning och färdiga tidsbesparande tider som kan vara lite säkrare för ditt system än de versioner du är van vid:

• Säkrare mjöl: Brunt ris, mandel, kokos, hirs och potatismjöl

• Säkrare (icke-vete) spannmål: Bovete, hirs, quinoa och amarant

• Säkrare mellanmål: riskakor, bakade ekologiska majschips, bakade potatischips, blötlagda nötter (cashewnötter, mandel, pekannötter och macadamianötter) och frukt (särskilt äppelmos och bananer)

• Säkrare drycker: Hemgjorda smoothies och buljonger (kyckling, grönsaker och nötkött)

• Säkrare frukostflingor: Havre och havregryn, rispuffar, hirspuffar och kamutpuffar

• Säkrare lunchartiklar : Gluten- och mejerifria frysta måltider och tonfisk med låg kvicksilverhalt (i vatten) eller påsar (utan tillsatt olja)

• Säkrare middagsalternativ: Hemlagade rätter som innehåller protein (magert köttfärs och kalkon, kycklingbröst, konserverad lax, tofu och fisk) och kolhydrater från din säkra livsmedelslista (spannmål, bönor och grönsaker som ärtor och morötter)