Hur man gör lågglykemiska nötköttsrätter

Nötkött har varit lite tabu inom bantning och hälsovärlden på grund av dess högre fetthalt. Även om många styckningsdelar av nötkött innehåller mycket fett såväl som mättat fett, är vissa styckningsdelar relativt låga i fett. Problemet med dessa snitt är att de inte alltid är de saftigaste på grund av deras lägre fetthalt.

Så även om det är lätt ur ett hälsoperspektiv att rekommendera dessa smalare snitt, kanske de inte är vad du vanligtvis förväntar dig av nötkött. Men med lite kreativitet kan du förbereda en mager nötköttsrätt som smakar fantastiskt.

Här är några enkla sätt att förbättra smaken och mörheten hos magert nötkött:

• Marinader: Blötläggning av kött ger smak och mjukgör köttvävnader. Marinader består av tre delar: en sur källa (vanligtvis vinäger, citrusjuice eller vin), olja (vanligtvis olivolja) och kryddor (välj bland de många olika örterna och kryddorna som finns).

• Dunkning: Att dunka nötkött med en köttklubba bryter sönder köttets fibrer och bindväv, vilket gör magra snitt mörare.

• Pulver: Mörande pulver innehåller enzymer som hjälper till att bryta ner fibrerna i köttet.

• Rubs: Att gnugga rått nötkött med en blandning av torra örter och kryddor och låta rubs tränga igenom över natten kan möra köttet samtidigt som det tillför en gnista av smak. Några vanliga gnidningsingredienser inkluderar mald svartpeppar, mald spiskummin, chilipulver, krossad röd paprika, sellerifrö, vitlökspulver, färsk hackad vitlök, salt och farinsocker.

Det mesta nötkött har en mycket högre fetthalt än fjäderfä, men några styckningsdelar verkar vara ganska magra - i många fall till och med magrare än kyckling med mörkt kött.

Tittar på fett i nötkött jämfört med kyckling

Tricket för att njuta av nötkött på det lågglykemiska sättet är att se till att du bara äter 3 uns kött och laddar resten av tallriken med grönsaker. Att göra det håller din kalorinivå låg.

Fajitas av nötkött

Förberedelsetid: 10 minuter

Kyltid: 1 timme

Tillagningstid: 10 minuter

Utbyte: 4 portioner (2 fajitas per portion)

1/4 kopp limejuice

1/2 tsk malda korianderfrön

1/2 tsk chilipulver

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 pund benfri ytterfilé, skuren i 1-tums remsor

1 grön paprika, skivad

1 röd paprika, skivad

1 orange eller gul paprika, skivad

1 lök, skivad

1 matsked extra virgin olivolja

8 majs- eller fullkornstortillas

Salsa, till servering

Blanda samman limejuice, koriander, chilipulver och vitlök i en liten skål. Häll över köttet som en marinad. Täck över och kyl i 1 timme.

Efter att köttet har marinerat, lägg till skivad paprika och lök till det.

Hetta upp olivoljan i en stekpanna eller wok på medelhög värme. Stek köttet och grönsakerna tills köttet är genomstekt, ca 5 minuter.

Värm tortillorna i mikron i 10 sekunder.

Fyll varje tortilla med fajitablandningen och servera med salsa.

Per portion: Kalorier 297 (från fett 61 ); Glykemisk belastning 13 (medium); Fett 7 g (mättad 2 g); Kolesterol 64 mg; Natrium 137 mg; Kolhydrat 34 g ( kostfiber 5 g ) ; Protein 26 g.

Fajitas av nötkött är ett bra, magert substitut för den gamla biffen. De erbjuder en bra proteinkälla och kan laddas med färgglada grönsaker. Om du använder en fullkornstortilla, ger de också en lägre glykemisk måltid.

Grillad vitlök-limefilé

Förberedelsetid: 10 minuter

Kyltid: 24 timmar

Tillagningstid: 22 minuter

Utbyte: 6 portioner

4 stora vitlöksklyftor, hackade

2 matskedar sojasås med reducerad natrium

2 tsk torkad ingefära

2 tsk dijonsenap

1/3 kopp färsk limejuice

1/3 kopp extra virgin olivolja

1/4 tsk cayennepeppar

1-1/2 pund oxfilé, vältrimmad

I en stor behållare, blanda alla ingredienser, minus nötköttet, tills det är väl blandat.

Tillsätt oxfilén i blandningen och bestryk båda sidor med marinaden.

Kyl och marinera i 8 timmar. Vänd på filén en gång medan den marineras.

Efter att den har marinerat, låt filén stå i rumstemperatur i ca 30 minuter. Ta sedan bort den från marinaden, klappa den torr och grilla den till önskad form (cirka 22 minuter för medium rare).

Ta bort köttet från grillen och låt det stå i 5 minuter. Skär sedan nötköttet på tvären i 1/3-tums tjocka skivor och servera.

Per portion: Kalorier 174 (från fett 89 ); Glykemisk belastning 0 (låg); Fett 10 g (mättad 3 g); Kolesterol 57 mg; Natrium 104 mg; Kolhydrat 1 g ( Kostfiber 0 g ) ; Protein 20 g.

Innerfilé är inte det magraste köttet som finns, men det är verkligen inte det rikaste heller. Denna nötköttsrätt passar utmärkt med en stor blandad grönsallad eller gröna bönor.