En lågglykemisk kost innebär massor av frukt och grönsaker, vilket främjar allmänt god hälsa. Frukt och grönsaker är några av de mest näringsrika, lågglykemiska och kalorifattiga livsmedel som finns. Packad med vitaminer och mineraler bör dessa livsmedel utgöra ungefär hälften av volymen av varje måltid.
Ett enkelt sätt att mäta din frukt- och grönsaksvolym vid måltiderna är att dela tallriken på mitten. Fyll ena halvan av din tallrik med grönsaker och frukt och fyll den andra halvan med magert protein och fullkorn.
Eftersom frukt och grönsaker är höga i vatten och bra källor till fiber, ger de volym till dina måltider. Många människor känner sig mer nöjda med en stor, överhopad tallrik med mat i motsats till vad som ser ut som en liten portion som flyter i mitten av en stor mattallrik. Visualisera det här exemplet: Du vill ha ett mellanmål på eftermiddagen och du bestämmer dig för att göra ett hälsosamt val - frukt. För 100 kalorier kan du njuta av 1/4 kopp russin eller nästan 2 koppar druvor. Vilken portion ser dig mer tillfredsställande ut? Att äta mat med lågt kaloriinnehåll och hög volym hjälper dig att äta färre totala kalorier och fortfarande känna dig mätt och nöjd.
Anledningen till denna mättnadskänsla är energitäthet, eller mängden kalorier i en viss mängd mat. För att beräkna energitätheten på det officiella sättet, dividera kalorierna i en portion mat med vikten av den maten i gram. Om kalorierna i ett livsmedel är mindre än vikten i gram, så har den maten en energitäthet under 1, vilket betyder att det är ett livsmedel med låg energidensitet som ger volym och fyllighet med färre kalorier. De flesta frukt och grönsaker, skummjölk och buljongbaserade soppor faller inom denna kategori. Om kalorierna i ett livsmedel är två gånger vikten i gram, så har maten en energitäthet på minst 2, vilket betyder att det är en medelhög energität mat. Kött-, ost- och salladsdressingar faller inom denna kategori.
Eftersom frukt och grönsaker har en låg energitäthet, och eftersom många frukter och grönsaker också har ett lågt eller medelhögt glykemiskt index, är det ett smart drag att bygga dina måltider och mellanmål runt dessa livsmedel. Till exempel blir en stor sallad lunch med tillsats av grillad kyckling, och en grönsaksröra med små mängder skaldjur eller magert fläsk kan innehålla upp till fyra gånger mängden grönsaker som ris för en mättande, lågglykemisk måltid .
Lågglykemiska frukter och grönsaker kan hålla dig mätt längre och få färre kalorier, vilket gör dem till den perfekta maten för viktminskning. De allra flesta frukter och grönsaker är lågglykemiska, men kolla gärna alla du är osäker på på Glycemic Index Foundation .
Se till att frukt och grönsaker spelar en huvudroll i dina mellanmål och måltider:
Lägg hackade färska grönsaker till kokta flingor till frukost och hoppa över att dricka juice.
Lägg till en mängd olika hackade, mörkgröna, bladgrönsaker eller överblivna kokta grönsaker till en omelett till frukost eller till och med en snabblunch.
Välj buljongbaserade soppor som innehåller mycket grönsaker som förrätt eller tillsätt små mängder magert kött eller kyckling för en mättande och komplett måltid.
Håll en skål med färsk frukt på bänken. (Det är fantastiskt vad du kommer att välja för mellanmål om hälsosamma alternativ finns precis framför dig!)
Ha en skål med rena, uppskurna råa grönsaker i kylen, redo för snacks.
Tänk på siffran 3 till middag: 1 = en kokt grönsak, 2 = en rå grönsak, som skivade tomater eller en rå grönsakssallad, och 3 = frukt till efterrätt, som skivade äpplen eller en skål med färska bär.
Kanske är det svårt att prioritera grönsaker i din kost på grund av hemska barndomsminnen där du var tvungen att stanna vid middagsbordet tills du blev färdig med din spenat. Om så är fallet kan du få hjälp med att njuta av grönsaker igen med dessa tips:
Försök, försök och försök igen. Det tar många människor 15 till 20 gånger att prova en mat innan den blir "okej" för deras smaklökar.
Använd olika beredningsmetoder. Gillar du inte råa grönsaker? Koka dem sedan. Kan du inte stå ut med sauterade grönsaker? Testa att ångkoka dem istället. Du kanske till och med upptäcker att lite spraysmör, kryddor eller dopp hjälper till att förvandla en tidigare obehaglig grönsak till något välsmakande för dig.
Utforska det okända. Finns det grönsaker du aldrig testat? Gör ett försök att köpa en ovanlig grönsak (eller frukt, för den delen) varje gång du går till mataffären. Att upptäcka hur man förbereder denna mat och fördelarna du får av att äta den är något du också kan involvera barnen i.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
