Hur du smyger in DASH-vänliga frukter och grönsaker i din kost

Att följa Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet innebär att äta mer frukt och grönsaker. Att hålla grönsaker synliga och redo att ätas, antingen på din köksbänk eller i ditt kylskåp, gör att du enkelt kan slänga ihop några snabba måltider under veckan.

Här är några tips för att smyga in frukt och grönsaker i måltider där du minst anar dem:

• Tillsätt 2 matskedar kokt spenat till två eller tre ägg (använd inte mer än två äggulor och upp till fyra vita) för att göra en snabb spenatomelett.

• Doppa dina ägg i salsa eller fyll en fullkornstortilla med äggröra, salsa och spenatblad för en näringsrik frukostwrap.

• Lägg till skivade tomater och färska babyspenatblad till din smörgås. Prova tunt skivad paprika eller rostad paprika på en smörgås också.

• Använd överblivet brunt ris för att göra en snabb sallad att packa till lunch nästa dag. Tillsätt babyspenat, torkade tranbär, skivade äpplen och morötter till riset. Kasta med 1 matsked vinägrettdressing.

• Prova en enkel jordnötssås för att lägga till spunk till en grönsaksröra. Stek dina favoritgrönsaker i 2 minuter. Vispa ihop 3 msk naturligt jordnötssmör, 2 msk vatten och 1 tsk sojasås med låg natriumhalt. Häll såsen över grönsakerna och fräs i ytterligare 2 minuter.

• Använd morötter och pepparremsor istället för kex eller kringlor för att doppa. Ersätt hummus med ost som mellanmål till grönsakerna och få två grönsaker i en (hummus är gjord av kikärter).

• Tillsätt 2 matskedar tomatbaserad salsa till ris för ett snabbt tillbehör med tillsatt lykopen (en naturligt förekommande och kraftfull antioxidant som ger tomater sin röda färg).

• Lägg till en sallad till din affärslunch. Sidosallader innehåller vanligtvis fler grönsaker och är alltid lägre i kalorier än Caesarsallader, som verkligen inte är ett bra val på grund av alla krutonger, dressing och ost.

Ibland kan en enkel ångad grönsak fungera bra med en mer komplex förrätt, men i allmänhet är vanliga, ångade grönsaker ganska tråkiga. Så vad kan du göra? Börja med den ångade grönsaken men lägg sedan till en ört, lite olivolja eller lite frukt och nötter - enkla sätt att återuppfinna grönsaken du trodde att du hatade!

Ångande grönsaker

Du kan ånga en grönsak antingen på spishällen med en kastrull med kokande vatten och en ångkorg eller i mikrovågsugnen. Ånga på spishällen tar cirka 3 till 7 minuter efter att vattnet har nått kokpunkten.

För att ånga i mikrovågsugnen, placera tvättade grönsaker i en mikrovågssäker glasskål med lock, tillsätt cirka en halv tum vatten, täck över, koka i 3 till 5 minuter på hög temperatur, ta av locket och rinna av vattnet. Oavsett vilket bör den ångade grönsaken vara spröd och ha en ljus, livfull färg.

För att lägga till lite smak till dina ångade grönsaker, prova följande:

• Ringla färska gröna bönor med olivolja och några shakes av Herbs de Provence.

• När du ångar broccoli, tillsätt en eller två vitlöksklyftor. Ta bort vitlöken efter att den är tillagad. Tillsätt 2 teskedar olivolja, en shake röd paprika och 1 matsked torkade tranbär. Du kan också blanda broccolin till en kopp brunt ris och göra en pilaff.

• Ånga babymorötter tills de är gaffelmamma. Låt rinna av och ringla 1 msk ren lönnsirap över morötterna. Strö över en touch av torkad dragon.

Rosta grönsaker

Att rosta grönsaker tenderar att ta fram det naturliga sockret i grönsaken, vilket ger dig en helt ny uppsättning smaker. Prova att rosta eller grilla grönsaker du inte gillar – du kan bli positivt överraskad!

Följande är några förslag om du är ny på att rosta grönsaker:

• Skala en aubergine och skär av ändarna. Skär i 1/2-tums skivor och skär sedan var och en i fyra bitar så att du har kuber. Tvätta och skär en paprika i små tärningar. Hacka en söt lök och skala tre till fyra vitlöksklyftor. Tillsätt 1 kopp hackad portobellosvamp.

  Kasta grönsaksblandningen med cirka 2 till 4 matskedar olivolja. Rör om tills den är täckt och häll blandningen i en ugnsform i glas. Grädda i 400 grader i 35 till 45 minuter, vänd två gånger under tillagningen (vid cirka 15 och 25 minuter).

• Skölj ett gäng sparris och skär cirka 1 till 2 tum av de nedre ändarna (du kan också bara klippa dem för hand, punkten där ändklippet är den tuffa delen). Lägg sparrisen i en grund form, ringla över olivolja och rör om.

  Strö över en skvätt citronsaft och en touch av vitlökspulver. Lägg sparrisen direkt på en het grill, var noga med att den inte glider genom springorna (du kan också använda en grillpanna). Grilla i cirka 10 till 15 minuter, vänd en gång.

• Skala, skär och skär en butternutsquash i tärningar (skär den i små tärningar, ungefär en halv tum stora). Släng med olivolja (ser du en trend här?) och en hackad vitlöksklyfta och strö över hackad färsk eller torkad rosmarin. Rosta i 30 till 45 minuter, eller tills det är gaffelmört.

Blanda och matcha grönsaker

Att blanda olika grönsaker tillsammans, lägga till dem i spannmålsrätter eller lägga till frukt, nötter eller frön är ett annat bra sätt att njuta av grönsaker. Här är några roliga och smakrika tillägg till vanliga grönsaker:

• Rödbetor: smulad getost, valnötter

• Broccoli: rostade valnötter, russin, strimlade morötter

• Gröna bönor: strimlad mandel, rostade valnötter, russin, pärllök

• Spenat: solrosfrön, butternutsquash

• Squash: karamelliserad lök, små mängder riven schweizerost

• Zucchini: rostade valnötter, fetaost