Handla mat på Medelhavsområdet

Att handla mat på Medelhavets sätt är förmodligen enklare än ditt nuvarande inköpsförfarande. När du övergår till denna livsstil bör din matvaruvagn fyllas med färska livsmedel. De förpackade, konserverade och frysta föremålen du köper tenderar också att vara enkla hela livsmedel som konserverade svarta bönor eller fryst spenat.

Du köper säkert fortfarande några bekvämlighetsartiklar med medelhavsdieten, men när du övergår till att äta en till stor del växtbaserad kost med magert kött, nötter och bönor för protein, märker du att du inte behöver förlita dig på att räkna fett, kolhydrater, och kalorier lika mycket.

Hur man köper produkter

Att välja råvaror i Medelhavet inkluderar tre huvudkriterier: färskhet, säsongsbetonadhet och lokal närhet. Jordbruket är stort i Medelhavet, så massor av lokala gårdar finns tillgängliga för att förse matförsäljare med färskvaror. Hur vet du vad du ska köpa när du är på bondens marknad?

När du går och handlar produkter, tänk på dessa tips:

• Se upp för blåmärken och vissnande. De kan vara tecken på att råvarorna har hanterats felaktigt eller att maten har nått sin topp.

• Tänk på mognad. Om du planerar att äta maten senare i veckan, undvik att plocka bitar som är för mogna. Se på samma sätt till att maten du planerar att äta ikväll är tillräckligt mogen.

• Gå efter variation. Försök att inte hamna i hjulspåret av att bara äta samma få frukter och grönsaker. Mer matvariation innebär en bättre variation av näringsämnen. Bananer kan innehålla mycket kalium, men apelsiner innehåller mycket C-vitamin. Du vill få allt!

Sök efter den perfekta skaldjuren

Beroende på var du bor kan du hitta ett bra utbud av både lokal fisk och inskickad fisk i din lokala livsmedelsbutik eller fiskmarknad. Välj en mängd olika fiskar och skaldjur varje vecka. Kom ihåg: Du behöver inte plocka skaldjur som är unika för Medelhavsområdet; snarare vill du ha fisk som är färsk, så lokal är bättre.

När du köper skaldjur, leta efter följande för att säkerställa färskhet:

• Köttet ska ha en levande färg, utan mörkare eller mattande färg runt kanterna.

• Vilken hud som helst ska se glänsande och metallisk ut.

• Eventuell fukt på fisken ska vara klar, inte mjölkaktig.

• Hela fiskar ska ha ljusa ögon och gälar som ligger tätt mot kroppen.

• Köttet ska vara fast och elastiskt; var inte rädd att fråga om du får röra fisken!

• Luktfaktorn ska vara mild. Om fisken har en stark lukt, gå vidare.

• Fisk och skaldjur bör inte sitta i din vagn för länge.

• Frysta skaldjur bör vara vakuumförpackade eller förseglade med lite eller ingen luft.

All fisk och skaldjur är bra för dig, men fet fisk som finns i kalla vatten som Stilla havet eller kalla sötvattenssjöar innehåller mer hälsosamma omega-3-fettsyror. Magrare fiskar som finns i tropiska vatten kan ha lägre nivåer av omega-3, men de är fortfarande en bra källa till magert protein.

Om du bor nära en kuststad, ta dig tid att hitta en lokal marknad som säljer den färskaste fångsten. Ingenting kan jämföras med nyfångad fisk för smaken. Om du känner någon som tycker om att fiska, låt honom eller henne veta att du gärna vill ta del av några av hans eller hennes färska fångster! (Du kanske vill föreslå lite byteshandel, men att fånga och rengöra fisken är mycket jobb.)

Hur man köper nötkött, fläsk och fågel

Att hitta nötkött, fläsk och fågel i din lokala livsmedelsbutik är inte svårt. Du kan också kolla in den lokala slaktaren för fantastiska köttbitar. Följ dessa tips för att se till att du köper de bästa produkterna du kan hitta:

• Nötkött ska ha en enfärgad färg: inte för ljusrött och utan grånande eller grönaktiga nyanser.

• Fjäderfä ska se fast och inte ha en stark lukt. Du kommer att veta om ditt kycklingkött är gammalt - det har en mycket dålig lukt.

• Fläskkotletter ska vara fasta och kan ha lite brus i ändarna.

Vad man ska leta efter i mejerifallet

Mejeriprodukter används ofta i medelhavskosten och är en bra källa till kalcium. En stor egenskap hos mejeriprodukter är att de innehåller en bra balans av kolhydrater, fett och protein, vilket gör dem till ett enkelt och mättande mellanmål. Mejeri är också lågglykemiskt, vilket gör det till ett utmärkt val för dem som tittar på sin vikt eller blodsocker. ( Lågglykemiska livsmedel frigör socker långsammare, vilket hjälper till att hålla blodsockret stabilt.)

Fettet i mejeriprodukter är mättat fett, som kan vara kopplat till hjärtsjukdomar när det konsumeras i stora mängder. För saker som yoghurt, keso och mjölk, gå mitt på vägen och använd 1-procent eller 2-procentiga fettprodukter.

Ost är vanligt i medelhavsmatlagning, och du kanske inte känner till några av de efterfrågade ostarna (som fetaost eller getost) eller var du kan hitta dem. Här är några ställen att titta på när du handlar:

• Du kan vanligtvis hitta behållare med smulad getost och/eller fetaost i den bakre kyldelen av din lokala livsmedelsbutik vid mjölken och keso. Kolla de höga, yttersta hyllorna.

• Dagligvarans delikatessbutik är ofta full av unika ostar. Du kan också fråga din delikatessbutik om osten du letar efter finns bakom disken.

• Du kan ha turen att ha en butik i din stad som specialiserar sig på ost. Räkna dig själv lycklig; du hittar allt du behöver där.

• Om du bor på ett väldigt lantligt område och inte kan hitta dessa ostar i din lokala mataffär kan du alltid handla online. Priserna varierar beroende på butiker.