Att laga mat med låg glykemiskt halt är ett underbart verktyg för allmän hälsa, men det är särskilt fördelaktigt för viktkontroll och insulinresistens. Att förstå det glykemiska indexet och den glykemiska mängden mat, använda lämpliga portionsstorlekar, piffa upp dina favoritrecept och använda lågglykemiska matlagningstekniker kan börja dig på vägen till att framgångsrikt uppfylla alla dina hälsomål.
Innan du börjar laga recept som följer dieten med glykemiskt index måste du veta skillnaden mellan det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen:
Det glykemiska indexet (GI) placerar livsmedel på en skala från 0 till 100, baserat på hur snabbt de höjer blodsockernivån (även känd som blodsocker). Livsmedel som snabbt höjer blodsockret har högre GI-tal än livsmedel som tar längre tid att påverka blodsockret. Här är intervallet för mätningar av glykemiskt index:
GI på 55 eller mindre = Lågt
GI på 56 till 69 = Medium
GI på 70 eller mer = Högt
Den g LYC EMIC belastning (GL) går ett steg längre: Denna mätning gäller glykemiskt index till mängden mat du ska äta. Du multiplicerar helt enkelt det glykemiska indexet för ett livsmedel med mängden kolhydrater (i gram) i maten, och sedan dividerar du med 100. Här är intervallet för mätningar av glykemisk belastning:
GL på 10 eller mindre = Låg
GL på 11 till 19 = Medium
GL på 20 eller mer = Hög
Att välja recept som är låga till medelhöga glykemiska och lägre i fett och kalorier är ett bra sätt att hjälpa dig att uppnå dina hälso- och välmåendemål. Men att äta rätt portionsstorlekar är också avgörande när du lagar glykemiskt indexbaserade recept; att äta större mängder kolhydrater kan höja den glykemiska belastningen av det receptet och öka kalorinivån. Använd följande uppskattningar för att hjälpa dig servera rätt mängder av dina läckra rätter med lägre glykemiskt halt:
En 3-ounce portion fågel, nötkött, fisk eller fläsk motsvarar storleken på en kortlek.
En 1-ounce portion ost är storleken på en domino.
En medium frukt är storleken på en tennisboll.
En kopp grönsaker är lika stor som en baseboll.
En halv kopp korn är ungefär lika stor som din handflata (om du inte har gigantiska händer!).
Ett av de enklaste stegen för att anta en lågglykemisk livsstil är att titta på de livsmedel och recept du redan gillar att laga och äta. Du kanske upptäcker att vissa är naturligt låga glykemiska och inte behöver några förändringar; andra kan behöva lite justeringar för att passa din nya livsstil. Använd följande tips för att hjälpa dig att förvandla en högglykemisk favorit till en lågglykemisk måltid:
Byt ut högre glykemiska ingredienser med lägre glykemiska alternativ. Till exempel, om ditt favoritröra-recept kräver jasminris, kan du enkelt ändra det till brunt ris med liten effekt på det övergripande receptet.
Använd mindre portioner av hög- och medelglykemiska livsmedel. Till exempel, om din favoritgryta kräver vit potatis, som är högglykemisk, kan du enkelt inkludera dem men använda en mindre mängd och öka mängden andra lågglykemiska grönsaker i rätten.
Lägg till hälsosam lågglykemisk mat till vilken maträtt som helst. Istället för att äta en maträtt som helt består av pasta, lägg till några lågglykemiska grönsaker som broccoli eller paprika och/eller tillsätt lite protein som kyckling eller lax. Om du gör det minskar mängden pasta du äter för att minska din glykemiska belastning för den måltiden.
Att identifiera lågglykemiska livsmedel att äta är det första steget; det andra steget är att upptäcka sätt att laga dem så att du tycker om att göra dem till en del av dina dagliga måltider. Använd följande tips för att laga lågglykemiska spannmål, bönor, linser och grönsaker för att hjälpa dig komma igång:
Spannmål: Pärlkorn, quinoa och vildris är alla exempel på lågglykemiska spannmål. De låter tillräckligt bra, men hur lagar man dem? Allt du behöver göra är att koka dem som du kokar vitt ris; kom bara ihåg att variera tillagningstiden efter vilken typ av spannmål du gör. Tillsätt bara lite vatten eller buljong, några teskedar olja och ditt spannmål i en kastrull. Koka upp blandningen, täck över och låt sjuda. För att ta reda på hur mycket vatten eller buljong som ska tillsättas och hur länge det ska sjuda, kolla in instruktionerna på spannmålens förpackning.
Bönor: Du kan köpa bönor antingen konserverade eller torra. Konserverade bönor är redo att gå som de är. Skölj dem bara snabbt och lägg till dem i dina recept eller ät dem direkt på en sallad. Torra bönor tar lite mer arbete, men de ger mer smak än sina konserverade motsvarigheter.
För att fixa torra bönor måste du först blötlägga bönorna, antingen genom att lägga dem i en stor kastrull med vatten över natten eller genom att koka upp en kastrull med vatten, ta bort det från värmen, lägga till dina bönor och blötlägga dem i 3 till 4 timmar. Kasta blötläggningsvattnet när de är färdiga och börja sedan lägga till dina bönor i recepten.
Om du lagar torra bönor för sig kan du göra det antingen i en kastrull eller i en tryckkokare. För att tillaga dem i en kastrull, fyll grytan med vatten och tillsätt bönorna så att de täcks av vattnet. Koka upp och koka i cirka 1 till 1 ½ timme. För att tillaga dem i din tryckkokare, följ tillverkarens anvisningar. Vanligtvis fyller du kokaren bara till hälften, och även om tillagningstiden beror på hur länge du har lagt bönorna i blöt, bör det bara ta cirka 10 till 15 minuter.
Linser: Även om många tycker att matlagning av linser är som att koka bönor, är det faktiskt mer som att laga mat. Tillsätt bara 1 kopp torra linser till 1 ½ dl kokande vatten eller buljong, koka i cirka 3 minuter, sänk värmen och låt sjuda i 10 till 15 minuter. Du behöver inte blötlägga linser innan du lagar mat som du gör med torra bönor.
Grönsaker: Innan du lagar mat med några grönsaker, se till att tvätta dem i vatten. För att sedan behålla ett lägre glykemiskt index och behålla mer näringsämnen, prova att laga dina grönsaker al dente (eller lite knapriga). Laga dina grönsaker genom att ånga, grilla eller steka; undvik bara att steka så att du inte tillför en massa kalorier och fett.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
