Bantning behöver inte betyda att du måste ta till intetsägande mat eller konstiga matkombinationer! Glycemic Load Diet är en lågkolhydratkostplan som gör hälsosam kost enklare än den någonsin har varit.
Praktiska tips för att minska GL
Att ha några praktiska tips och råd när du försöker sänka din glykemiska belastning betyder att du aldrig behöver göra fel. Här är en användbar lista över saker att komma ihåg.
-
Ät små eller måttliga portioner av stärkelsehaltig mat som bröd, potatis, pasta och ris.
-
Inkludera massor av frukt och grönsaker med låg GL vid varje måltid. Sikta på minst fem portioner frukt och grönt per dag. Koka grönsaker lätt under minsta tid eller ät dem råa. Färsk, fryst eller konserverad frukt och grönsaker är alla bra.
-
Gör mer av baljväxter inklusive ärtor, bönor och linser i soppor, sallader och som tillbehör istället för pasta eller ris. Baljfrukter, inklusive torkade eller konserverade, räknas till din frukt och grönsaker om dagen fem gånger om dagen.
-
Inkludera alltid en proteinrik mat som en del av din måltid för att minska GL. Välj mellan magert kött, fisk, fågel, ägg, magert mejeri, sojaprodukter eller quorn.
-
Om du lägger till sura livsmedel som balsamvinäger, citronsaft, vinägrett eller pickles (till exempel kapris och gurkor) till din måltid minskar den totala GL. Att lägga till lite enkelomättad olja som oliv- eller rapsolja, eller lite parmesanost eller grädde med låg fetthalt till recept minskar också GL.
-
Dra ner på högraffinerad snacks som godis, chips eller majschips, kakor, kex och bakverk gjorda av vitt mjöl och socker. Välj istället nötter och frön, eller torkad frukt som äppelringar eller aprikoser. Istället för mjölkchoklad kan du äta ett par rutor mörk choklad med över 70 procent kakao.
Stärkelsehaltiga häftklamrar: Användbara alternativ med låg GL
Använd den här tabellen för att ta reda på vilka stärkelsehaltiga livsmedel du bör undvika och upptäck läckra alternativ med låg GL. Ha det till hands, så att du aldrig undrar om du har gjort rätt val!
Stärkelsehaltiga häftklamrar |
Låg GL |
Hög GL |
Bröd |
Pumpernickel, råg, surdeg, soja och linfrö, korn och
solros, spannmålsmagasin, fröbröd och pitabröd (måttlig GL)
havrekakor, rågkex (måttlig GL) |
Vit, fullkorn, franska pinne, riskakor, grädde kex,
bröd pinnar |
Flingor |
Hel havre, havregryn, gröt, utan tillsatt sockermüsli, klistavar
, mannagryn, quinoa |
Sötade spannmål, risbaserade spannmål, kliflingor,
vetekex, strimlat vete |
Pasta |
Äggbaserad pasta, mungbönanudlar |
Överkokt pasta och färdiga pastarätter som kräver
återuppvärmning |
Ris |
Långkornigt, vild och basmatiris. Bulgur eller knäckt vete,
couscous, pärlkorn |
Kortkornigt, klibbigt vitt ris |
Potatisar |
Nypotatis, sötpotatis, jams, rotselleri, kålrot |
Stor mjölig vit potatis, pommes frites, potatismos |
Låg-GL säsongens frukt och grönsaker
Goda nyheter: på dieten med glykemisk belastning kan du njuta av hundratals vackra, läckra frukter och grönsaker. Kolla in den här guiden för vad som är i säsong när.
|
Frukter |
Grönsaker |
Vår |
Rabarber, vindruvor, lime, passionsfrukt, sharonfrukt, citroner,
grapefrukt, avokado |
Purjolök, kål, vattenkrasse, färskpotatis, spenat, auberginer,
rädisor, rucola, vårgrönt |
Sommar |
Jordgubbar, hallon, blåbär, röda vinbär,
svarta vinbär, körsbär, nektariner, meloner |
Sparris, babymorötter, färska ärtor, tomater, löparbönor,
sallad, gurka, zucchini, paprika mange tout |
Höst |
Björnbär, äpplen päron, krusbär, damsons, plommon,
fläder, greengages, plommon |
Pumpa, lök, fänkål, vilda svampar, squash,
kålrot, rödkål, rotselleri, kålrot |
Vinter |
Satsumas, clementiner, tranbär, mandariner, mandariner,
päron, granatäpplen |
Brysselkål, cikoria, blomkål, grönkål, selleri,
svamp, lila spirande broccoli |