Fördelarna med en lågglykemisk diet

Forskning fortsätter att ackumuleras som visar hälsofördelarna med att äta en lågglykemisk diet. Vid denna tidpunkt ser hälso- och sjukvårdspersonal värdet av att följa en lågglykemisk diet, tillsammans med andra hälsosamma näringsriktlinjer som att konsumera mindre mättat fett och kolesterol, välja fiberrik mat och bibehålla ett lägre natriumintag.

Förutom viktminskning har en lågglykemisk diet kopplats till bättre blodsocker- och insulinkontroll, förebyggande av sjukdomar, ökad energi och förbättrat humör.

• Bättre blodsocker- och insulinkontroll: American Diabetes Association erkänner att lågglykemiska livsmedel som också är höga i fiber och en bra näringskälla kan vara en del av en allmänt hälsosam kost.

  Att inkludera lågglykemiska livsmedel inom en övergripande kolhydratbudget kan ge ytterligare fördelar för blodsockerkontroll eftersom att äta lägre glykemiska livsmedel hjälper till att hålla blodsockernivåerna under bättre kontroll och minskar behovet av insulin.

  En bra näringsstrategi för alla som vill sänka sitt blodsocker och insulinnivåer är att först titta på det totala kolhydratinnehållet i maten. Sträva efter att behålla ett jämnt kolhydratintag vid måltider och mellanmål. Att införliva lågglykemiska livsmedel hjälper till att ge ytterligare fördelar för blodsockerkontroll eftersom högre glykemiska livsmedel höjer blodsockernivåerna snabbare och kräver mer insulin att bearbeta.

• Sjukdomsförebyggande: En stor genomgång av 37 vetenskapliga studier om effekterna av det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen på förebyggande av sjukdomar visar att efter en lågglykemisk diet självständigt minskar en persons risk för typ 2-diabetes, kranskärlssjukdom, gallblåsesjukdom och bröst. cancer. Att välja en lågglykemisk kost som också innehåller mycket fiber är ännu mer skyddande.

  Forskare tror att att välja en övergripande lågglykemisk diet som också innehåller skyddande mängder grönsaker, frukt och minimalt bearbetade fullkorn verkar skydda mot hjärtsjukdomar. När det kommer till hjärtsjukdom är det avgörande att följa standardrekommendationerna från American Heart Association:

  Välj mat som är högre i fiber och enkelomättat fett, njut av fisk och skaldjur som innehåller nyttiga omega-3-fettsyror oftare och minska mängden mättat fett, transfetter, kolesterol och natrium som du konsumerar.

  Lyckligtvis uppfyller lågglykemiska frukter, grönsaker, baljväxter och fullkorn redan dessa hjärthälsosamma näringsriktlinjer, så att helt enkelt införliva en mängd av dessa lågglykemiska godsaker i din kost varje dag kan hjälpa till att skydda dig från hjärtsjukdomar.

  Hjärtsjukdom är kulmen på en serie av flera händelser. Att minska risken för hjärtsjukdomar kräver ett sammanvävt nät av strategier, inklusive användning av det glykemiska indexet inom ramen för andra kost- och träningsrekommendationer för att främja ett hälsosamt hjärta och kardiovaskulära system.

• Ökad energi: Att veta vilken mat de ska äta före, under och efter träning baserat på deras glykemiska indexnivå hjälper idrottare att maximera sin energi och återhämtningstid. Även om du inte är en idrottare i världsklass, eller ens en helgidrottare, kan förståelse för hur matens glykemiska index påverkar dina energinivåer hjälpa dig att hålla dig alert och fokuserad hela dagen.

  Människokroppen smälter och metaboliserar lågglykemiska livsmedel långsamt, vilket ger en fortsatt mängd energi för arbetande muskler. Högglykemiska livsmedel, å andra sidan, smälts snabbt, vilket betyder att deras kolhydrater är lätt tillgängliga för att driva hårt arbetande muskler.

  Börja dagen med en frukost som är byggd på mat med lägre glykemiska ämnen för att ge långvarig energi och väcka din hjärna. Servera en lågglykemisk frukostflingor (som havregryn), toppa den med lite frukt och häll upp ett glas fettfri mjölk för en balanserad, lågglykemisk frukost som ger dig energi under hela morgonen.

  Istället för att förlita sig på koffein eller högglykemiska bearbetade livsmedel vid lunch för att öka din energi, bygg en balanserad lunch kring lågglykemiska livsmedel som baljväxtbaserade soppor (linser, svarta bönor, delade ärter) eller sallader som innehåller baljväxter (garbanzo) bönor, kidneybönor eller edamame är bra val).

  Du kommer att upptäcka att när du äter en måltid med lågt glykemiskt sällskap vid middagstid betyder det att du inte gäspar och somnar mitt på eftermiddagen på grund av sänkta blodsockernivåer. Plus att du inte kommer att stirra på varuautomaten och försöka bestämma vilken godisbar som ger dig energi utan att vidga midjan.

• Förbättrat humör: Människor är verkligen vad de äter i den meningen att vissa livsmedel kan skapa en solig disposition och andra livsmedel kan ta ner dig snabbare än en berg-och-dalbana. En av de viktigaste signalsubstanserna som bestämmer humöret är serotonin.

  Höga nivåer av serotonin ökar ens humör, minskar matsug och främjar vilsam sömn. Låga serotoninnivåer har motsatt effekt, vilket gör att du känner dig trött, vresig och illamående. Mängden serotonin i blodomloppet och hjärnan är starkt kopplad till den mat du äter, särskilt till mat som innehåller kolhydrater.

  Återigen är vilken typ av kolhydrathaltig mat du väljer avgörande. Att äta sockerrik mat när du är stressad orsakar en snabb frisättning, vilket känns bra just då men inte så bra när dina blodsocker- och serotoninnivåer rasar ner kort därefter.

  Låter detta bekant? Du känner dig trött och knasig mitt på morgonen på jobbet (förmodligen för att du hoppade över frukosten och förlitade dig på ett sött kaffe för att komma igång) så du tar en munk, bagel eller kaka och dricker en söt dryck för energi. Du älskar den snabba mentala boosten, men 30 minuter senare känner du dig skakig, trött och oslagbar - igen.

  Du har precis upplevt effekterna av att serotoninnivåerna stiger och sjunker på egen hand. Byt ut dessa högglykemiska livsmedel med lågglykemiska val, dock, och du får en långsam, ihållande frisättning av insulin som håller dina blodsockernivåer jämna, följt av en gradvis ökning av serotonin. Ingen snabb ökning och ingen snabb krasch av serotoninnivåerna betyder att du har ett soligt, jämnt humör hela morgonen.