För vegetarianer kan en glutenfri kost vara en ganska utmaning men med lite extra ansträngning och omsorg kan det göras. Det största problemet för glutenfria vegetarianer är att äta hemifrån; på kaféer eller restauranger, på tillställningar eller med vänner där du kan tycka att dina alternativ är kraftigt begränsade. Allt för ofta är det enda vegetariska valet på en meny pasta, av den glutenhaltiga varianten förstås!
De flesta som väljer att vara vegetarianer gör det eftertänksamt, medvetna om att andra proteinkällor måste hittas för att ersätta proteinet från animaliska produkter, och andra källor som finns för några av de vitaminer, mineraler och fetter som inte finns i grönsaker.
En diet som är både vegetarisk och glutenfri (en vegiac diet) kan dock skapa några ytterligare problem. Det kan vara lägre i B-vitaminer, fibrer och kalcium än en vanlig vegetarisk kost, så extra omsorg och planering krävs för att säkerställa att kosten är balanserad.
Här är några tips på vad du ska inkludera i en balanserad vegetabilisk kost.
Protein. Värdefulla proteinkällor inkluderar:
Baljväxter, såsom kidneybönor, borlotti och andra bönor, linser och kikärter.
Fullkorn, som brunt ris, quinoa, bovete, teff och amaranth.
Nötter och frön.
Tofu och andra sojaprodukter (kolla dessa för gluten).
Ägg och mejeriprodukter om det passar dig.
Hel- eller flerkorns glutenfritt bröd.
Järn. Om du nyligen har diagnostiserats med celiaki kanske du inte har absorberat tillräckligt med järn. Be din husläkare att övervaka dina järnnivåer ett tag för att säkerställa att din glutenfria/vegetariska kost ger dig tillräckligt med järn. Tillskott rekommenderas vanligtvis för att korrigera brister hos personer med nydiagnostiserad celiaki.
Bra källor till järn inkluderar baljväxter, spannmål, nötter och frön och ägg. C-vitamin hjälper till med absorptionen av järn så inkludera några av följande i dina måltider: paprika, broccoli, spenat, citrusfrukter, bär, mango, ananas eller tassar.
Drick te eller kaffe mellan måltiderna snarare än med dem (te och kaffe begränsar upptaget av järn), och om du tar ett järntillskott undvik att ta det med ett glas mjölk (kalcium konkurrerar med järn om upptaget).
Zink. Bra källor till zink inkluderar baljväxter, nötter, frön, fullkornsflingor.
Kalcium. Medan mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium, kan du hitta kalciumberikat ris och sojamjölk i de flesta stormarknader. En sojamjölk är mer benägen att ha högre nivåer av protein än andra icke-mejerimjölker. Tofu, mandel, sesamfrön, torkad frukt och gröna bladgrönsaker är också bra källor till kalcium.
Vitamin B12. Om du äter mejeriprodukter eller ägg kommer dessa att ge dig vitamin B12, annars kan du behöva ta ett vitamin B12-tillskott eller hitta vegetariska produkter (som sojamjölk) som är berikade.
Omega-3 fettsyror. Medan vissa vegetabiliska livsmedel innehåller omega-3, är dessa endast kortkedjiga omega-3. Långkedjiga omega-3 (EPA och DHA) är också viktiga. Eftersom dessa endast finns i fet fisk, kan du välja att ta fiskolja, eller leta efter algbaserade tillskott av långkedjiga omega-3.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
