Living Paleo, anpassa en livsstil som grottmän, handlar om dig. Det handlar om att ge dig de verktyg du behöver för att uttrycka hälsa och bli slank, stark och energisk. Genom det anaeroba programmet sprint bygger du kraft och snabbhet. Genom motståndsträning bygger du otrolig styrka och ser yngre ut. Genom det aeroba programmet att göra det du älskar, bygger du uthållighet.
När du börjar crossträna i dessa korta men kraftfulla skurar och hittar tid att röra på dig genom att göra det du älskar, gör du fysisk aktivitet till en del av ditt liv som dina förfäder gjorde. Snart kommer din kropp att nå sin potential och blomstra.
Vissa av er kanske behöver lite hjälp med att bygga upp ert personliga program. Följande är tre exempelveckor av träning, från nybörjarpass till avancerade träningspass. Välj det program som passar din konditionsnivå nu och arbeta mot nästa nivå. Du vet att du är redo att gå vidare till nästa nivå när övningarna blir enkla och mindre utmanande för dig.
Ha målet i åtanke, vilket är att bygga en stark, hälsosam, mager kropp genom att träna på en konsekvent basis. Om du blir skadad eller överutmattad på grund av att du gör mer än du borde, kommer du att tvingas avbryta ditt program. Att börja långsamt kan ibland vara frustrerande, men att hålla ett tempo som fungerar för dig och din kondition är den smartaste strategin.
Exempel på träningsvecka för nybörjare
| Dag | Träning | Tid |
|---|---|---|
| Dag 1 | *Gångsprint | 2 skurar på 15 minuters promenad |
| Dag 2 | **Gör vad du älskar | 1 timme |
| Dag 3 | Met-con: 12 armhävningar, 9 knäböj med hantel, 6 pull-ups (använd träningsband tills du bygger styrka att klara dig utan) |
3 omgångar för tid |
| Dag 4 | ***Gör det du älskar (långsamt, spela tempo) | 1 timme |
| Dag 5 | Met-con: Så många väggbollar du kan göra på 12 minuter | 12 minuter |
| Dag 6 | Vandringssprint | 2 skurar på 15 minuters promenad |
| Dag 7 | Gör vad du älskar | 1 timme |
*Du har alltid möjlighet att sprinta genom att köra spår, backe, cykla eller löpband. Promenader är en början övning och ett bra sätt att bygga en grund för sprint.
**Gör det du älskar (gå, simma, vandra, trappor, yoga, jaga efter dina barn eller något som får dig att röra på dig).
***Gör det du älskar (långsamt, spela tempo): Det här är din dag att ta det lugnt. Din en timmes rörelse bör vara enkla, icke-ansträngande, långsamma rörelser, som att gå från en plats till en annan.
Exempelträningsprogrammet i följande tabell är för personer som börjar ta sig förbi nykomlingens stadie och börjar utveckla den rytm och flöde som fungerar bäst för dem.
I detta skede har du börjat bygga upp din kardiovaskulära bas när din kropp blir mer effektiv och du känner den första rodnaden av ökad styrka och energi under hela dagen. Vid det här laget kan du till och med börja märka de fysiska effekterna av ditt engagemang att röra på dig, eftersom din kropp blir smalare.
Exempel på mellanliggande träningsvecka
| Dag | Träning | Tid |
|---|---|---|
| Dag 1 | *Löpande sprint | 3 skurar på 20 minuter |
| Dag 2 | **Gör vad du älskar | 1 timme |
| Dag 3 | Met-con: 15 hantelutfall, 12 hantelrader, 9 armhävningar, 6 kettlebell-gungor |
3 omgångar för tid |
| Dag 4 | ***Gör det du älskar (långsamt, spela tempo) | 1 timme |
| Dag 5 | Met-con: 15 väggbollar, 12 kettlebell-gungor, 9 pull-ups, så många rundor du kan göra på 20 minuter |
20 minuter |
| Dag 6 | Löpande sprint | 3 skurar på 20 minuter |
| Dag 7 | Gör vad du älskar | 1 timme |
*Du har alltid möjlighet att sprinta genom att köra spår, backe, cykla eller löpband. Löpning är en bra mellanövning.
**Gör det du älskar (gå, simma, vandra, trappor, yoga, jaga efter dina barn eller något som får dig att röra på dig).
***Gör det du älskar (långsamt, spela tempo): Det här är din dag att ta det lugnt. Din en timmes rörelse bör vara enkla, icke-ansträngande, långsamma rörelser, som att gå från en plats till en annan.
När du utvecklas i din motståndsträning för att gå hårdare och snabbare på kortare tid och din sprint ger dig en känsla av att du kunde göra mer, är du redo för avancerad träning. I det här skedet kommer ditt hårda arbete och ditt engagemang att märkas för dig – och de runt omkring dig. Du kommer att känna dig smalare, starkare och mer energisk.
Var noga med att inte överträna. Överträning gör precis motsatsen till vad du försöker uppnå. Det gör dig kroniskt trött, utsatt för skador och vidöppen för sjukdom. Om du börjar känna att dina träningspass utmattar dig mer än att ge dig energi, är det förmodligen dags att dra sig tillbaka och vila. I det långa loppet kommer en vila att hjälpa dig, inte sätta dig tillbaka.
Exempel på avancerad träningsvecka
| Dag | Träning | Tid |
|---|---|---|
| Dag 1 | *Spår-, back-, cykel- eller löpbandssprint | 4 skurar på ett 25 minuters träningspass |
| Dag 2 | Met-con: 12 pull-ups, 9 hantelpress, 6 hantel marklyft, 12 armhävningar |
3 omgångar för tid |
| Dag 3 | Met-con: 15 kettlebell-gungor, 9 hantelutfall, 6 hantelpress, så många varv du kan göra på 12 minuter |
12 minuter |
| Dag 4 | **Gör det du älskar (långsamt, spela tempo) | 1 timme |
| Dag 5 | Spår-, back-, cykel- eller löpbandssprint | 4 skurar på ett 25 minuters träningspass |
| Dag 6 | Met-con: 150 väggbollar | 150 väggbollar för tid |
| Dag 7 | ***Gör vad du älskar | 1 timme |
*För avancerad sprint är det att köra en bana, backe, cykla eller löpbandssprint överensstämma med denna nivå av konditionering.
**Gör det du älskar (långsamt, spela tempo): Det här är din dag att ta det lugnt. Din en timmes rörelse bör vara enkla, icke-ansträngande, långsamma rörelser som att gå från en plats till en annan.
***Gör det du älskar (gå, simma, vandra, trappor, yoga, jaga efter dina barn eller något som får dig att röra på dig).
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
