Den 16:8 tidsbegränsade intermittenta fastaplanen

Intermittent fasta är en alltmer populär kostmetod som används för både viktminskning och allmän hälsa. Den mest populära formen (och enklaste) intermittent fasta kallas den tidsbegränsade planen. Jag tycker om att tänka på den här formen av fasta som ätfönsterdieten. Du bestämmer när och hur länge du öppnar ditt matfönster.

Tidsbegränsad intermittent fasta innebär att du begränsar dina ät- och fasteperioder till ett visst antal timmar varje dag - därav namnet ätfönstret. Det vanligaste tidsbegränsade mönstret är 16:8 intermittent fasta, vilket är där du äter all din mat för dagen under en 8-timmarsperiod — ät så ofta du vill under detta fönster. De återstående 16 timmarna är din fasteperiod där inga kalorier förbrukas (endast kalorifria drycker och mycket vatten). Du upprepar detta exakta mönster dagligen.

© Leyasw / Shutterstock.com

Även om det finns många varianter av den tidsbegränsade planen för intermittent fasta , fokuserar den här artikeln på planen för intermittent fasta 16:8 och ger råd om hur man följer den. Den här artikeln berättar också allt du behöver veta om när du ska äta och när du ska fasta.

Vad är tidsbegränsad intermittent fasta?

De flesta äter från det att de vaknar tills de går och lägger sig. När du tränar tidsbegränsat ätande begränsar du i princip antalet timmar du äter på en dag. Populariteten för denna form av intermittent fasta ligger i det faktum att när du byter från den traditionella stilen att äta (tre måltider och mellanmål) till tidsbegränsad ätande, kommer du naturligtvis att äta mindre kalorier och gå ner i vikt - inget att räkna kalorier, nej begränsa favoritmat — därför lättare än gammaldags bantning. De människor som inte lyckas med denna typ av fasta är de individer som tillåter sig själva att stoppa in alla sina typiska kalorier i sitt matfönster.

Tidsbegränsad intermittent fasta är en typ av plan som begränsar ditt matintag till ett visst antal timmar varje dag - ditt matfönster. Du väljer den mest hållbara tidsramen och timmarna som fungerar bäst för din livsstil. Denna plan är inte en licens att hetsäta allt du vill under ditt matfönster. Målet för vikt- och fettminskning är fortfarande att skapa ett dagligt kaloriunderskott (du äter mindre kalorier på en daglig basis än du brukade göra).

Även om 16:8 förmodligen är den vanligaste och enklaste planen för dig att börja med, är andra intermittenta planer, inklusive 17:7, 18:6 och 20:4 alternativ du kan välja. Här diskuterar jag specifikt 16:8-planen för intermittent fasta, hur den fungerar, och ser om detta är den intermittenta fastan du vill börja följa idag.

Prova den tidsbegränsade planen 16:8

Den intermittenta fastan 16:8 är ganska enkel och den enklaste planen för dig att börja med. Med 16:8-planen begränsar du ätandet till ett 8-timmarsfönster som 10:00 till 18:00 och fasta 18:00 till 10:00 följande dag. Den intermittenta fastan 16:8 populariserades först av Martin Berkhan med sin bok The Leangains Method.

Med den 16:8 tidsbegränsade intermittenta fastan väljer du de 8 timmarna då du äter alla dina kalorier och fortsätter det mönstret dagligen. Ätfönstret på 8 timmar är den mildaste av alla intermittenta fastor, eftersom tidsramen på 8 timmar ger dig en bred ätbredd jämfört med andra tidsbegränsade ätmönster. Dessutom kan du enkelt kartlägga de ätfönstertimmar på din dag som mest sammanfaller med ditt arbete och dina sociala aktiviteter. Du kan börja idag och helt enkelt flytta frukosten till klockan 10 och sluta äta klockan 18 – vad som än fungerar för dig!

Om ditt mål är viktminskning vill du vara säker på att antalet timmar du äter är mindre än vad du vanligtvis tillåter dig själv. Med andra ord, om du är van vid att äta under en 10-timmarsperiod vill du säkerställa att du minskar ditt ätfönster till mycket mindre (ju lägre, desto bättre). Om du har bra resultat med 16:8 eller om du är mer ambitiös kan du minska ditt ätfönster, som kan variera från 4 till 12 timmar om dagen, vilket innebär 16 till 20 timmars fasta.

Varför 16:8-planen är enkel

16:8-planen är populär eftersom det är ett mer konservativt tidsbegränsat matningsprotokoll än alla andra former av intermittent fasta. Faktum är att detta ätmönster är mycket mer som ett normalt ätmönster än andra intermittenta fastaplaner. Många människor följer till och med detta ätmönster oavsiktligt; det översätts till ett mönster att hoppa över frukosten och inte äta efter middagen varje dag. 16:8-metoden är också populär för nybörjare eftersom människor vanligtvis sover ungefär hälften av de 16 fastetimmar.

För att förtydliga, människor går ner i vikt efter tidsbegränsade intermittenta fastor, eftersom genom att begränsa ätfönster till mindre än tidigare, äter de automatiskt mindre kalorier på en daglig basis. Konceptet är att om du begränsar den tid du kan spendera på att äta, kommer du att äta mindre mat än du brukade. Om du kompenserar för de missade måltiderna genom att äta för mycket under dina ätfönster, kommer du inte att gå ner i vikt.

Tänk på det här exemplet på en person som följer den tidsbegränsade intermittenta fastan 16:8: Johns mål är att hålla sig frisk och i form och tappa lite kroppsfett. Innan John, 45, började intermittent fasta, åt han normalt sin första måltid klockan 8 och fortsatte att äta (och dricka) tills runt 22.00. Han åt därför all sin mat i ett 14-timmarsfönster varje dag. John bestämde sig för att börja en tidsbegränsad intermittent fasta, så han minskade detta ätfönsternummer (antalet timmar han konsumerade mat varje dag) till ett 8-timmars ätfönster. Han tyckte det var lättast för honom att bara äta under ett fönster på 8 timmar (upprepa samma 8-timmarsfönster dag ut och dag in), vilket i huvudsak tog bort två av hans måltider eller mellanmål.

John reviderade sitt schema genom att börja äta vid middagstid och sluta äta vid 20.00 - en tidsram som fungerade bäst för hans arbete och familjescheman. Dessutom fortsatte han med sitt dagliga konditionsträning först på morgonen, tränade rytmiska avslappnande andningsövningar i 5 minuter strax före lunch och klämde in ett styrketräningspass - två gånger i veckan - precis efter jobbet. John följde denna plan i sex månader och tappade 5 pund kroppsfett plus minskade hans blodsockernivå vid fastande till mindre än 100 mg/dl, sänkte hans LDL-kolesterol och höjde hans HDL-kolesteroltal.

Tappa fettet och behåll muskeln

Det bästa sättet att tappa fettet och inte din muskelmassa som du har arbetat så hårt för att få är att fortsätta dina vanliga styrketräningspass under din tidsbegränsade fasta.

Se till att få samtycke från din personliga läkare innan du deltar i ett träningsprogram, särskilt träning i kombination med intermittent fasta.

Om du är en vältränad och muskulös person och följer en tidsbegränsad intermittent fasta för att få hälsofördelarna, bibehålla din magra kroppsmassa och förlora lite kroppsfett, så har jag några goda nyheter - några sunda vetenskapliga data stöder effektiviteten av denna strategi.

En studie från Italien tittade på effekten av att sätta motståndstränade, livstidssteroidfria idrottare på ett 8-veckors program med 16:8 tidsbegränsad fasta. Trettiofyra muskulösa, vältränade män (genomsnittsålder 30 år) delades in i två grupper: vanlig diet och 16:8-dieten. Båda grupperna av män fortsatte sina regelbundna styrketräningsrutiner. Under den 8-veckors experimentella perioden konsumerade 16:8-personerna 100 procent av sina kalorier (dagliga kalorier beräknade för att bibehålla nuvarande kroppsvikt) uppdelat på tre måltider som konsumerades kl. 13.00, 16.00 och 20.00, och fasta under de återstående 16 timmar per 24-timmarsperiod. Kontrollgruppen fick i sig sitt kaloriintag (beräknat för att bibehålla nuvarande kroppsvikt) som tre måltider intagna kl. 8.00, 13.00 och 20.00

Resultaten? Båda grupperna bibehöll samma nivå av muskelmassa. Men bara 16:8-gruppen visade signifikanta hälso- och kroppssammansättningsvinster. De intermittenta snabbarna tappade en ansenlig mängd kroppsfett (2-1/2 pund) och minskade kroppens nivå av inflammation. Vidare visade endast gruppen med intermittent fastande en minskning av blodsocker- och insulinnivåerna. Viktigt är att den fastande gruppen också visade en signifikant ökning av adiponektinnivåer .

Adiponectin är ett hormon som produceras och utsöndras uteslutande av adipocyter (fettceller). Adiponectin fungerar för att reglera metabolismen av fetter och blodsocker. Hos människor är blodnivåerna av adiponektin betydligt lägre hos personer med insulinresistens och typ 2-diabetes. Ökningen av adiponektin och minskning av insulinnivåer som ses i gruppen 16:8 intermittent fasta beror på intermittent fastas förmåga att öka insulinkänsligheten - en välkänd effekt av ökade adiponektinnivåer. Dessutom har adiponectin en antiinflammatorisk effekt som ledde till minskningen av inflammatoriska markörer som ses i fastandegruppen.

En nyckelpunkt i den tidsbegränsade fastan som användes i studien var att det totala dagliga kaloriintaget förblev detsamma i båda grupperna, med endast tiden mellan måltiderna ändrad för den fastande gruppen. Blotta timingen av maten påverkade kroppssammansättning och hälsomarkörer. Tidsbegränsad intermittent fasta med 16 timmars fasta och 8 timmars mat är en fördelaktig träningsstrategi för motståndstränade idrottare för att förbättra hälsorelaterade biomarkörer, minska fettmassan och åtminstone bibehålla muskelmassan. Kroppsbyggare skulle kunna använda den här typen av kurer under sina underhållsfaser av träningen, vanligtvis kallade cutting, där målet är att bibehålla muskelmassan samtidigt som de minskar fettmassan.

Hur mycket är för mycket

Efter att du bestämt dig för en specifik daglig ätperiod, vad och hur ofta ska du äta? Det beror på dina mål. Om du deltar i intermittent fasta för att gå ner i vikt, måste du se till att din ätperiod inte förvandlas till en ät-allt-mat-fest. För viktminskning är den främsta orsaken till dess framgång att intermittent fasta hjälper dig att äta färre kalorier totalt sett. Om du hetsar och äter enorma mängder under dina ätfönster, kommer du förmodligen inte att gå ner i vikt alls och kanske till och med gå upp en del.

En vanlig initial bieffekt av att starta ett intermittent fasteprogram inkluderar att känna sig hungrig och irriterad, även känd som att vara hungrig . Du är förmodligen bekant med känslan; du är hungrig och blir hungrigare för varje minut som går. Din hunger gör dig allt mer obehaglig att vara i närheten, upprörd, irriterad, arg. Du är sugen!

Förstå att du kan kontrollera dessa känslor. Den goda nyheten är att de vanligtvis går över efter två veckor till en månad när din kropp och hjärna vänjer sig vid denna nya livsstil. Under dina timmar av fasta, försök att konsumera rikliga mängder av kalorifria drycker, såsom vatten, svart kaffe och te samt äta näringsrik mat under dina matfönster. Om du gör det kommer du att ta bort aptiten och förhindra att du blir sugen.

Visualisera en tidsbegränsad fastaplan - ett exempel på en veckas kalender

Välj det matfönster som fungerar bäst för din livsstil, gör din egen kalender och börja nu för att börja din livsförbättrande period med fasta. Denna mindre drastiska typ av tidsbegränsad intermittent fasta kan vara ett bra val för dig som nybörjare. Det är ganska lätt att följa och många tycker att det är den mest genomförbara planen för sin livsstil.

Ett exempel på 1 veckas 16:8 intermittent fastaplan

Jag föreslår att du börjar med 16:8 de första veckorna. Efter att du har lyckats kan du överväga att öka ditt fastefönster (gå till med 18 timmars fasta och 6 timmars ätande). Oavsett hur lång tid du väljer för ditt matfönster och ditt fastefönster, kom ihåg att ha ditt fastemål och festmål i åtanke.