Även om du stannar hemma i social isolering, inte går till parken eller går till gymmet, bör du fortfarande regelbundet utföra övningar hemma för att hålla din kropp frisk och bidra till att öka motståndet under denna Covid-19-säsong.
Att träna några enkla övningar hemma kan hjälpa till att stärka hälsan, förbättra kroppens motstånd.
Träning för att stärka immuniteten
Fysisk träning hjälper till att stärka immunförsvaret, bekämpa virus som kommer in i kroppen. Immunförsvaret har som funktion att skydda och upptäcka när kroppen angrips av främmande patogener som virus, bakterier m.m. Kroppen har två typer av immunitet: medfödd immunitet, även känd som ospecifik immunitet, och förvärvad immunitet, även känd som specifik immunitet. I specifik immunitet finns immunglobuliner som har visat sig hämma replikationen av vissa virus.
Immunförsvaret hjälper oss att bekämpa sjukdomar
Immunglobuliner som IgA, IgG och IgD ökar hos måttliga och tunga motionärer. Studier av sambandet mellan träning och IgA visar att regelbunden träning med måttlig intensitet, som att gå 45 minuter/dag, i 5-7 dagar/vecka, ökar nivåerna av IgA och andra immunglobuliner avsevärt. Även hos äldre ökar också en lägre träningsintensitet immunglobulinerna. Att öka IgA från uthållighetsträning är viktigt för att hålla viruset borta under en pandemi. Detta är det första stoppet för att begränsa viruset från att komma in i luftvägarna. Dessutom hämmar en högre kroppstemperatur vid måttlig träning också virusets tillväxt.
Här är 4 bra övningar för skelett och leder hemma under karantänperioden, du kan träna när som helst när du känner behov av att röra på dig:
1. BEHANDLING AV NECKER OCH SMAK
Prestera:
- Sitt i upprätt läge med benen utsträckta rakt mot golvet och bildar en 90-graders vinkel med din bål. Höger hand på vänster tinning
- Slappna av huvudet vilar på höger axel, och samtidigt slappna av vänster armbåge mot marken
- Gör tvärtom när du lutar dig åt vänster. Gör rörelsen ca 3 gånger på varje sida.
Effekt : Lindrar smärta i nacke och ryggrad efter en hård arbetsdag.
Notera:
Personer med nackskador bör inte göra denna rörelse.
2. PLANKAKTIVITETER
Planka flytta
Prestera:
- Ligg på mage medan du vilar armbågarna direkt under axlarna så att din kropp bildar en rak linje.
- Landa på tårna, lyft bålen och håll rygg, höfter och nacke i en rak linje.
- Behåll denna position i 30 sekunder eller så, spänn sedan magmusklerna, samtidigt som du kom ihåg att bibehålla en jämn andningshastighet.
Fungera:
- Korrekta rörelser hjälper till att öka flexibiliteten i muskelgrupper i hela kroppen.
- När du utför plankrörelsen sätts delar som rygg, ben och nacke i rakt läge. Därifrån hjälper det att bibehålla rätt hållning, minska risken för sjukdomar orsakade av felaktig hållning, minska smärta i nedre delen av ryggen.
Notera:
För nybörjare, gör övningen i ca 20 sekunder varje gång/gör den två gånger om dagen på morgonen och på kvällen. Öka sedan tiden gradvis efter din styrka.
3. VÄNDAR MÄNNISKOR
Prestera:
- Sitt lätt framför stolen, fötterna platt på golvet och vinkelrätt mot dina knän.
- Sitt upprätt, ta ett djupt andetag och lyft samtidigt upp armarna mot himlen.
- Andas ut, vrid försiktigt kroppen åt höger. Vid det här laget är vänster hand placerad på höger knä, höger hand kan placeras i vilken position du är mest bekväm med.
- Håll posen och ta 3 till 5 djupa andetag. Gör det sedan omvänt
Fungera:
- Denna rörelse hjälper din ryggrad att vrida sig försiktigt.
- Minska smärta i nedre delen av ryggen, stimulera matsmältningssystemet och tona magmusklerna.
Notera:
Personer med ryggmärgsskada bör inte utföra denna övning.
Roterande position på plats
4. KOMBINERADE SITSMÄRKAN
Prestera:
- Sitt med rak rygg, benen samlade fram
- För armarna rakt ut framför dig och böj bålen nära golvet, håll i cirka 15 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa rörelsen 10-15 gånger.
Fungera:
Daglig träning med ovanstående övningar hjälper till att sträcka musklerna, flexa lederna, öka ledernas flexibilitet.
5. NÅGRA ANMÄRKNINGAR SOM HJÄLPER ATT STÖTA HÄLSA:
5.1. Anpassa din kost
Ska äta mer vitt kött, begränsa rött kött (fläsk, nötkött, lamm) eftersom detta är livsmedel med hög syrahalt. Dessutom är det nödvändigt att begränsa godis, fett, alkohol och stimulantia.
Lägg till fler gröna grönsaker, frukt, livsmedel med högt kalciuminnehåll: blomkål, broccoli, skaldjur, räkor, krabba, fläskben...
5.2. Lev positivt
Träna på att sätta upp dig själv ett rimligt viloschema efter arbetstid, undvika negativa tankar, påverka psykologi osv.
5.3. Komplettera produkter för att främja ben- och ledhälsa från örter
Om du vill ha friska skelett och leder räcker det inte att bara upprätthålla en vetenskaplig kost och en hälsosam livsstil. Du bör komplettera med växtbaserade stödprodukter som bidrar till att stärka muskel- och skelettstyrkan.