Hur man beräknar kalorier för att kontrollera kroppsvikten

Att veta hur man räknar in kalorier i din kropp kan hjälpa dig att kontrollera din vikt på en idealisk nivå, och därigenom hjälpa till att förbättra hälsan och förebygga sjukdomar. Om du inte vet hur är det här artikeln för dig.

Kalorier är energikällan som kommer från mat och dryck. När de kommer in i kroppen omvandlas de till energi för att tjäna dagliga aktiviteter. Att veta hur du beräknar ditt kaloriintag hjälper dig att skapa hälsosamma matvanor. Detta är "nyckeln" för att hjälpa oss att kontrollera vår vikt, behålla den önskade formen och hålla oss borta från sjukdomar. 

Kalorier och viktförhållande

Kalorier är enheter för att mäta mängden energi som kommer från maten och dryckerna vi tar in i våra kroppar varje dag. I Vietnam och i USA används kalorisymbolen ofta. I Storbritannien används ofta Kcal-notationen. Men i huvudsak är de exakt likadana. 

När de kalorier du tar in i kroppen genom mat och dryck inte förbränns genom dagliga aktiviteter, kommer de att lagras som fett. Detta är anledningen till att du går upp i vikt efter en period av att äta för många kalorier jämfört med kroppens faktiska behov. Och vice versa, när kalorierna du får i dig inte räcker till för att uppfylla dina dagliga aktiviteter, kommer du att gå ner i vikt. 

Att veta hur man räknar in kalorier i kroppen hjälper oss att reglera vikten genom att äta.

Beräkna mängden kalorier som kroppen behöver 

När tillräckligt med kalorier konsumeras kommer kroppen att nå energibalans. Varje persons kaloribehov är olika och beror på ålder, längd, vikt, metabolisk status, aktivitetsnivå etc. Vi måste vara uppmärksamma på 3 indikatorer: 

• BMR står för Basal Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate.
• TDEE står för Total Daily Energy Expenditure: Total kroppsenergi förbrukad per dag.
• R: Är ett kaloriindex som återspeglar kroppens träningsnivå.

Att beräkna kalorier i kroppen för att nå jämvikt tillämpar följande formel: TDEE = BMR x R. Eftersom varje persons BMR och R är olika, är varje persons TDEE också olika. 

Formel för att beräkna BMR

Formeln för att beräkna BMR för män och för kvinnor är olika. Experter förklarar att eftersom män har mer muskler än kvinnor, är ämnesomsättningen i kroppen också annorlunda. BMR-indexet beräknas enligt följande formel: 

• Herrar BMR = (13 397 x vikt) + (4 799 x höjd) – (5 677 x ålder) + 88 362.
• Kvinnors BMR = (9 247 x vikt) + (3 098 x höjd) – (4 330 x ålder) + 447 593.

BILLIG indexreglering

Frekvensen och nivån på träningen varierar från person till person, så varje persons R-index är också olika. R-indexet definieras enligt följande: 

• Mindre aktiva personer (vanligtvis äldre, kontorsanställda) har R = 1,2.
• Personer med lätt träning (träningsfrekvensen kan vara 1-3 pass/vecka) har R = 1,375.
• Måttligt aktiva personer (som har daglig motion och tränar ca 3-5 dagar/vecka) har R = 1,55.
• Människor som är fysiskt aktiva (vanligtvis utför manuellt arbete, rör sig ofta, tränar dagligen) har R = 1 725.
• Mycket aktiva personer (tunga arbetare, idrottare med intensiv träning två gånger om dagen) har R = 1,9.

Mängden kalorier som krävs för varje person är olika.

Genom att tillämpa ovanstående kaloriberäkningsmetod för en man som väger 55 kg, längd 1,65 m, 20 år gammal, som tränar 3 gånger i veckan, har vi: 

• BMR = 88 362 + (13 397 x 55) + (4 799 x 165) – (5 677 x 20) = 1 503 492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 kalorier.

Om dagligen, denna person tar i mer än 2330,4126 kalorier kommer att kunna gå upp i vikt. Om personen äter mindre än det nödvändiga antalet kalorier ovan, kommer denna person att gå ner i vikt. 

Hur beräknar man kaloriintaget för varje livsmedel?

För att veta hur mycket mat vi ska äta för att ge önskad mängd kalorier måste vi veta hur man beräknar kalorierna för varje mat. Kalorierna i ett livsmedel är de totala kalorierna av protein-, fett- och stärkelsegrupperna som finns i maten. Enligt forskare ger 1 g stärkelse 4 kalorier, 1 g protein ger 4 kalorier, 1 g fett ger 9 kalorier och 1 g alkohol ger 7 kalorier. 

Nutritionister rekommenderar att en vuxen inte konsumerar mer än 25% av kalorierna från fett. Mängden kalorier från fettintag bör inte vara mer än 504 kalorier per dag. 

För att enkelt kunna justera vikten utifrån hur kaloriintaget beräknas kan vi hänvisa till kaloriinnehållet i populära livsmedel som: 

• 1 vegetarisk klimp: 220,3 kalorier.
• 1 smörgås: 430,6 kalorier.
• 1 köttbulle: 327,09 kalorier.
• 1 pannkaka: 527,3 kalorier.
• 1 tallrik stekt ris: 532,1 kalorier.
• 1 tallrik brutet ris med revben: 528,9 kalorier.
• 100g pommes frites: 524,6 kalorier.
• 100 g sötpotatis: 119 kalorier.
• 1 förpackning snabbkaffe: 81,6 kalorier.
• 1 tallrik biff med potatis: 246,5 kalorier.
• 1 ägg, 2 äggbräserat kött: 315,3 kalorier.
• 1 grillat revben: 110,9 kalorier.
• 1 skål med Bun Bo Hue: 478,8 kalorier.
• 1 skål med grillad fläskvermicelli: 451,3 kalorier.
• 100 g vitt ris: 130 kalorier.
• 100 g färsk majs: 195,5 kalorier.
• 100 g beef jerky: 239,2 kalorier.

Även om båda ger kalorier, har kalorierna i olika livsmedel olika roller. Kalorier från protein är bra för att bygga upp och återhämta muskler, gymmännens första val. Kalorier från fiberrik mat skapar en känsla av mättnad under lång tid, begränsar aptiten, lämplig för personer som vill gå ner i vikt. 

Du bör välja källan till kalorier för att passa varje olika ändamål.

Varför ska du veta hur man räknar kalorier?

Att veta hur man räknar in kalorier i kroppen är "nyckeln" för att du ska kunna hantera din vikt, form och hälsa. Genom att beräkna lämplig mängd kalorier för att ge kroppen, kommer du att undvika konsekvenserna av överskott av kalorier eller de skadliga effekterna av ett kaloriunderskott.

Om du konsumerar för många kalorier samtidigt som du gör lite aktivitet, kommer överskottet av kalorier att lagras i kroppen som fett. Detta leder till viktökning och en rad konsekvenser som högt blodtryck , hjärt-kärlsjukdomar , diabetes, fetma, etc. Nu måste du räkna ut hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt .

Om du skär ner en stor mängd kalorier med en diet som är för strikt, kommer din kropp lätt att tröttna, tappa fokus och bränna ut. Långsiktigt kommer att leda till svaghet i kroppen, minskat motstånd. 

Alla som älskar hälsa och är intresserade av aktiv sjukvård bör veta hur man räknar kalorier . Önskar dig framgångsrik ansökan för att alltid ha en frisk kropp och önskvärd fysik!