Menyn för att gå ner i vikt på 1 månad är vetenskaplig och hälsosam

Menyn för att gå ner i vikt på 1 månad är en av de dieter som många är intresserade av. Vanligtvis vet människor som är nya med viktminskningsdieter ofta inte hur man skapar menyer, överdriven bantning leder till depression, svaghet, påverkar livet, hälsan och misslyckande med viktminskning. Därför kommer följande artikel att föreslå en viktminskningsmeny om 1 månad för att både gå ner i vikt och bibehålla god hälsa.

För er som är överviktiga och feta är det oerhört nödvändigt att gå ner i vikt för att återfå en balanserad kropp och ändå säkerställa hälsan. Men att gå ner i vikt är aldrig lätt. För att förstå svårigheterna med att bygga en vetenskaplig och effektiv meny, kommer följande artikel att introducera dig till en effektiv viktminskningsmeny om 1 månad.

Principer för att bygga en viktminskningsmeny på 1 månad 

Känn din vikt

För att bygga en meny och en effektiv viktminskningsplan på 1 månad måste du förstå dina egna viktindikatorer. För närvarande är BMI ett av kriterierna för att avgöra om kroppsvikten ligger inom det normala intervallet. Du kan hänvisa till följande formel: 

BMI = vikt / (höjd x 2).

Om ditt BMI är mellan 18 och 23 är din vikt normal. Om ditt BMI är högre än detta är du överviktig . Så du måste beräkna ditt BMI för att hitta rätt viktminskningsmetod.

Innan du gör en meny / viktminskningsplan 1 månad måste du känna till din vikt och kroppskondition 

Räkna ut hur många kalorier du behöver få i dig varje dag

Ett av sätten att hjälpa dig gå ner i vikt effektivt är att beräkna ditt kaloriintag varje dag. Beroende på typen av ditt arbete och din livsstil måste du i detalj beräkna hur många kalorier du kommer att konsumera varje dag. Vill du gå ner i vikt säkert och hälsosamt bör du minska ditt intag med cirka 500 kalorier/dag jämfört med normalt.

Dela portionsstorlekar

Fasta betyder inte fasta. För att fasta kan försämra aktiviteten i magen och tarmarna. Därifrån kan du göra din kropp trött och inte ha tillräckligt med energi för att studera och arbeta. Därför måste du fördela dina måltider jämnt över dagen för att säkerställa att blodsockret inte stiger snabbt och begränsa suget. Du kan hänvisa till hur man delar upp måltider enligt följande: 

• Du måste ge minst 30-40 gram protein i varje måltid.
• Ge kroppen tillräckligt med vatten varje dag. 
• Mellanmålspass är 3-4 timmars mellanrum från huvudmåltiden så att kroppen kan smälta energin fullt ut och ta upp nya ämnen snabbare.

Balansera grupper av ämnen i måltider

För att bygga en effektiv viktminskningsmeny på 1 månad måste du beräkna den specifika mängd kalorier som laddas från stärkelse, fett och protein i varje måltid.

• Protein: Protein är en grupp ämnen som ger energi till kroppen och hjälper kroppen att hålla sig mätt under lång tid som ägg, magert kött, kycklingbröst, ...
• Stärkelse: Detta är en av de grupper av näringsämnen som inte saknas för att ge energi till kroppen. Även om du går ner i vikt bör du inte helt eliminera kolhydrater från din kost. Du bör dock överväga att välja bra stärkelse som brunt ris, havre, sötpotatis, ..
• Fett: En grupp näringsämnen som du inte kan ignorera i din viktminskningsmeny. Du bör använda fett från naturliga produkter som smör, ägg, mjölk, olivolja m.m. 

Håll dig till viktminskningsregimen

Att gå ner i vikt är en långvarig process, så du bör alltid vara uthållig och följa menyn som du har satt upp i samband med regelbunden träning för att uppnå bästa resultat.

Menyn för att gå ner i vikt i en vetenskaplig månad

Viktminskningsmeny vecka 1

Under den första veckan när du implementerar viktminskningsmenyn kanske du inte är van vid att minska kalorier så du känner dig lite trött och distraherad. Vid den här tiden kan du äta mindre godis eller frukt för att minska suget och kom ihåg att äta frukter med låg sockerhalt som jordgubbar, vindruvor, äpplen, bananer, ...

Dag 1

• Morgon: Fling med frukt, 3/4 kopp färsk mjölk utan socker.
• Mellanmål: Frukter som äpplen, grapefrukt, apelsiner, bär, ...
• Lunch: 1 kopp litet brunt ris, 150 g kokt kycklingbröst och kokta grönsaker.
• Mellanmål: Frukter som äpplen, grapefrukt, apelsiner, bär, ...
• Middag: 150g ångad/kokt skaldjur och gröna grönsaker.

Dag 2

• Frukost: 2 omeletter och grönsakssallad.
• Mellanmål: 1 näve nötter.
• Lunch: 1 kopp litet brunt ris, 150g kokt/grillat kycklingbröst och kokta grönsaker.
• Mellanmål: 1 näve nötter.
• Middag: 150g grillad fisk, grönsakssallad.

Dag 3

• Morgon: Fling med frukt, 1 ask osötad yoghurt.
• Mellanmål: 1 kokt ägg.
• Lunch: 1 tallrik stekta nudlar med skaldjur, grönsakssallad.
• Mellanmål: Frukter som äpplen, grapefrukt, apelsiner, bär, ...
• Middag: 1 kopp litet brunt ris, 150 g fisk och grönsaker.

4:a

• Morgon: Kokt kycklingbröst och drick 1 glas färsk mjölk utan socker.
• Mellanmål: Frukter som äpplen, grapefrukt, apelsiner, bär, ...
• Lunch: 1 kopp litet brunt ris, wokat nötkött med grönsaker.
• Mellanmål: 1 näve nötter.
• Middag: Kokt/ångad eller sauterad kycklingbröstsallad med olivolja.

Dag 5

• Morgon: 1 kokt sötpotatis serveras med 1 kokt ägg.
• Mellanmål: 1 gurka.
• Lunch: Bruna risrullar med tång, morötter, stekt ägg, gurka.
• Mellanmål: Fruktsallad.
• Middag: Panstekt lax och ångade grönsaker.

6:a

• Morgon: Svart bröd serveras med omelett och sallad.
• Mellanmål: Frukter som äpplen, grapefrukt, apelsiner, bär, ...
• Lunch: 150g kokt kött med råa grönsaker.
• Mellanmål: 1 näve nötter.
• Middag: 1 kopp litet brunt ris, 150 g grillad fisk och gröna grönsaker.

7:a

Vanligtvis ska man äta bekvämt på helgen för att stilla sitt sug. Du bör dock fortfarande äta med måtta, bör inte äta för mycket godis och kryddor denna dag.

Oavsett vilken viktminskningsmeny du använder, måste du säkerställa alla grupper av ämnen och kontrollera mängden kalorier som konsumeras

Viktminskningsmeny vecka 2

Under den här veckan kan du behålla samma frukost och mellanmål som den första veckan, ändra bara huvudmålsmenyn så att den inte är tråkig. Specifikt är några av följande rätter till lunch och middag. Obs, du ska äta dig mätt till lunch och bara äta grönsaker eller kött, ångad/kokt fisk till middag.

• Dag 1: Pannestekt kycklingbröst, sauterad majs och kokt blomkål.
• Dag 2: Brunt ris serveras med stekt makrill och kokt kål.
• Dag 3: Brunt ris, kycklingspett och grönsaker.
• Dag 4: Stekt ägg, kokt blomkål, kokt sötpotatis och kokt majs.
• Dag 5: Vitt ris, stekt ägg och kokt blomkål.
• Dag 6: Kokt sötpotatis, kokt nötkött, ångade magra fläskbollar och jordnötssmörsås.
• Dag 7: Ät din favoritmat men kontrollera fortfarande ditt kaloriintag.

Viktminskningsmeny vecka 3

Vid vecka 3, när din kropp anpassar sig till kosten , bör du öka ditt intag med kokta grönsaker och sötpotatis. 

• Dag 1: Brunt ris serveras med grillad sparris och stekt kycklingbröst.
• Dag 2: Brunt ris, ångad lax och kokta grönsaker.
• Dag 3: Brunt ris, kokt sötpotatis, stekt fisk, kokt ägg och kokt morot.
• Dag 4: Kokt sötpotatis, gurka, stekt äggrulle och grillad fisk.
• Dag 5: Kokt sötpotatis, kokt ägg, lite ångkokt ris och stekt fläsk.
• Dag 6: Kokt sötpotatis, ångkokt nötkött och kokta ärtor.
• Dag 7: Du kan äta den mat du är sugen på men måste fortfarande kontrollera ditt kaloriintag.

Använd en viktminskningsmeny i 1 månad för att enkelt kontrollera kaloriintaget

Vecka 4 viktminskningsmeny

Så du har tillbringat 3 veckor med viktminskningsmenyn. Håll en hälsosam kost för att komma i form.

• Dag 1: Brunt ris serveras med ärtor, kokta morötter och stekt kycklingbröst.
• Dag 2: Vitt ris, kokt blomkål och kokt kycklingbröst.
• Dag 3: Brunt ris, stekt kycklingbröst, paprika och grillad sparris.
• Dag 4: Kokta grönsaker, wokade svampar med fläsk, kokta ägg och ångkokt ris.
• Dag 5: Wokad kyckling med svamp, sauterade enokisvampar med tomater och kokt sötpotatis.
• Dag 6: Brunt ris serveras med ångade morötter och stekt kyckling med majs.
• Dag 7: Ät din favoritmat så länge du kontrollerar ditt kaloriintag.

Att gå ner i vikt är en tuff väg och kräver mycket tålamod. Förhoppningsvis med viktminskningsmenyn om 1 månad som delas ovan behöver du inte oroa dig för mycket om vad du ska äta varje dag.