Obnovte biologické hodiny spánku, aby ste mali vždy dobrý spánok

Väčšina z nás sú buď skoré ranné škovránky alebo skutočné nočné sovy od narodenia. Ale aby vyhovovali požiadavkám práce alebo života,

Väčšina z nás sú buď skoré ranné škovránky alebo skutočné nočné sovy od narodenia. Aby ste však zodpovedali požiadavkám práce alebo života, nastavenie hodín spánku bude pre vás veľmi potrebné.

Vždy si myslíme, že kontrolujeme svoje telo a vyberáme si spánok alebo vstávanie, keď sa nám páči. Výskumy však ukazujú, že spánkové návyky sú determinované už od narodenia a sú ovplyvnené génmi. So správnymi pokynmi môžete svoje spánkové hodiny úplne nastaviť tak, aby spali tak dobre, ako chcete.

1. Definujte jasný plán spánku

Väčšina nášho času spánku sa mení tak, aby zodpovedal okolitému prevádzkovému plánu: Práca, škola, obchod... Ale v skutočnosti môžu cirkadiánne spánkové hodiny každého človeka „bežať“, úplne iné „hodiny“.

Aký režim spánku potrebujete?

"Mnohé biologické a psychologické funkcie sa vykonávajú v slučke v priebehu približne 24 hodín a sú známe ako cirkadiánne rytmy," hovorí doktorka Rochelle Zozula. Tieto cirkadiánne rytmy ovplyvňujú všetko od cyklov telesnej teploty, času spánku a bdenia až po produkciu určitých hormónov, ako je melatonín (ktorý pomáha pri spánku) a kortizol (ktorý má protizápalový účinok). Cirkadiánne rytmy reagujú aj na vplyvy prostredia, ako je svetlo a tma, a môžu byť ovplyvnené vekom.

2. Si sova alebo slávik?

Vedci zistili zaujímavý fakt: Váš cirkadiánny rytmus má cyklus približne 25 hodín, nie každých 24 hodín. Vďaka environmentálnym faktorom, najmä svetlu, sa však často meníme tak, aby sa na „hodiny“ zmestilo viac 24 hodín.

Mnoho ľudí má tendenciu vstávať skoro ráno alebo vstávať neskôr v noci jednoducho kvôli svojej genetike. Niekedy však tieto gény zasahujú do cirkadiánneho rytmu a vedú k skutočnej poruche.

Pokročilá porucha spánkovej fázy (ASPD) : Postihuje asi 1 % dospelých, najmä starších ľudí, a v dôsledku toho chodia spať veľmi skoro (17:00 – 21:00) a vstávajú skôr (od 1:00 do 5:00) ako zvyčajne.

Syndróm oneskorenej fázy spánku (DSPS) : Tento syndróm je oveľa bežnejší, pričom 15 % dospievajúcich a dospelých verí, že ho má. Na rozdiel od syndrómu skorého spánku ľudia s DSPS chodia spať skoro ráno okolo 1. - 4. hodiny ráno a vstávajú medzi 8. a 11. hodinou. Tieto „nočné sovy“ majú stále veľmi dobrý spánok a hrozí im nedostatok spánku, ak budú musieť nútiť svoje telá, aby sa zobudili skoro, aby sa prispôsobili štúdiu a práci.

Tí, ktorí spia neskoro, majú stále dobrý spánok, ak majú dostatok spánku

3. Resetujte biologické hodiny spánku

Ľudia, ktorí trpia touto poruchou skorého alebo neskorého spánku, musia navštíviť lekára, aby upravil cirkadiánne hodiny spánku.

Pre niekoho s ASPD nemusí byť užívanie liekov na spanie alebo snaha oddialiť čas prebudenia také účinné. Môžete použiť polysomnografiu - techniku ​​​​na sondovanie stavu tela počas spánku, aby ste našli príčinu a napravili ju. Prípadne môžete skúsiť postupne meniť čas spánku a možno použiť svetelné podnety na napodobenie slnečného svetla, aby ste zmenili „hodiny“ vašich cirkadiánnych hodín.

Zmena cirkadiánnych rytmov je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje veľa trpezlivosti

V prípade DSPS môžete nastaviť čas spánku skôr, kým nedosiahnete požadovanú úroveň. Musíte sa udržiavať nepretržite, kým nebudete môcť zmeniť biologické hodiny spánku, inak bude všetko úsilie zbytočné. Môžu sa použiť aj testy vystavenia jasnému svetlu skoro ráno a vyhýbania sa svetlu v noci.

Vietor

Zdroj: Everydayhealth