Top 5 jednoduchých, ale účinných cvičení na chudnutie celého tela doma

Chcete schudnúť, ale nemáte čas chodiť do posilňovne? Chcete sa dostať do formy, ale neviete, kde začať? Tak toto je článok pre vás, top 5 jednoduchých a účinných cvikov na chudnutie telesného tuku, ktoré sa dajú robiť kdekoľvek.

Kardio cvičenia pomáhajú podporovať prirodzené zvýšenie srdcovej frekvencie, zvyšujú pumpovanie kyslíka a živín do buniek, zvyšujú oxidačnú reakciu, čím pomáhajú bunkám spaľovať viac energie a tuku. Preto si veľa ľudí vyberá kardio cvičenia ako cvičenie na odbúravanie tuku v celom tele.

Švihadlo efektívne znižuje telesný tuk

Výhody skákania cez švihadlo

Skákanie cez švihadlo je jednoduché cvičenie, ktoré nielen pomáha znižovať telesný tuk, ale ponúka aj mnoho ďalších výhod, ako je zvýšená vytrvalosť, zvýšené reflexy, zlepšenie zdravia obehového a dýchacieho systému. Okrem toho je skákanie cez švihadlo vhodné aj pre mnohé vekové kategórie, či už pre dospelých alebo deti, najmä pre tých, ktorí chcú zdravo schudnúť.

Podľa Boldskyho - známeho webu krásy, skákanie cez švihadlo na 1 hodinu pomáha spáliť asi 1300 kalórií. A podľa vedcov spálené kalórie pri 10-minútovom skákaní cez švihadlo zodpovedajú chôdzi alebo behaniu počas 30 minút. Preto je skákanie cez švihadlo účinným cvičením na chudnutie celého tela.

Skákanie cez švihadlo – jednoduché cvičenie na chudnutie celého tela

Návod ako správne skákať cez švihadlo

Ak chcete začať skákať cez švihadlo, vyskúšajte najskôr toto cvičenie na chudnutie celého tela cez švihadlo!

Krok 1: Vyberte si vhodné švihadlo.

Najprv potrebujete lano, ktoré zodpovedá vašej výške. Správna dĺžka lana je približne 2-násobok dĺžky od päty po rameno.

Krok 2: Nájdite miesto na skok.

Skákanie cez švihadlo na príliš tvrdej podlahe môže poškodiť vaše kĺby. Preto sa na skákanie cez švihadlo odporúča zvoliť rovné, nie príliš tvrdé miesta, ako sú drevené podlahy. Okrem toho si vyberte pár mäkkých topánok, aby ste znížili tlak na kĺby nôh.

Krok 3: Cvičte niektoré základné tanečné pohyby.

Správna základná poloha švihadla na zníženie telesného tuku je:

• Držte popruh vo výške bokov, lakte mierne pokrčené, bicepsy pri tele, ramená otvorené a chrbát a krk rovný.
• Mierne skočte, čím vytvoríte dostatok priestoru na prevlečenie lana.
• Pri otáčaní lana udržujte polohu lakťov.
• Otočte lano zápästím a predlaktím.
• Neskáčte príliš vysoko, namiesto toho skáčte malými, rovnomernými krokmi.
• Ak sa cítite unavení, keď ste cvičenie nedokončili, znižujte tempo tanca postupne.

Krok 4: Venujte pozornosť času skoku.

Každý deň by ste mali stráviť 15-20 minút skákaním cez švihadlo. Skúste skákať cez švihadlo pravidelne, približne po 1 mesiaci uvidíte citeľné zmeny. Skákanie cez švihadlo je rýchle a efektívne cvičenie na chudnutie celého tela.

Schudnite telesný tuk pomocou planku

Plank je super jednoduché cvičenie, ktoré pôsobí na toľko svalových skupín. Medzi výhody plank tréningu patrí zvýšenie svalovej sily, zrýchlenie metabolizmu, korekcia držania tela, zvýšenie pevnosti kostí a zníženie telesného tuku.

Schudnite telesný tuk pomocou planku

Pri cvikoch na planku je prvoradé správne držanie tela. Ak je doska v nesprávnej polohe, môže to viesť k zraneniu a vyvíjaniu tlaku na kostrový systém. Poďme cvičiť plank v nasledujúcich 5 krokoch:

Krok 1: Pripravte nástroje.

Mali by ste si pripraviť podložku na jogu, aby vás pri plankovaní neboleli ruky, spolu s fitkom, ktorý obopína telo, aby ste mohli ľahko sledovať držanie tela a prispôsobiť sa.

Krok 2: Dostaňte sa do pozície plazenia.

Začnime najskôr pozíciou plazenia. Položte ruky a kolená na podlahu, ruky, stehná, chrbát držte rovno.

Krok 3: Vráťte sa do detskej pózy.

Z pozície plazenia sa spustite nadol, zadok tlačte k nohám, narovnajte ruky pred seba, uvoľnite ramená a rovnomerne dýchajte. Držte pózu 5 minút.

Krok 4: Dostaňte sa do pozície planku. 

Z polohy dieťaťa sa prepnite späť do polohy plazenia a potom do polohy planku. Pri planku musí od hlavy po pätu tvoriť priamku. Ruky rovno pod ramenami, prsty na podlahe. Použite silu, aby ste udržali chrbticu a zadok rovno.

Krok 5: Dokončite cvičenie.

Keď sú vaše brušné svaly unavené, vráťte sa do detskej pózy, aby ste si oddýchli a natiahli sa .

Kliky sú jedným z najlepších cvičení na zníženie telesného tuku

Kliky sú cvičenie, ktoré pomáha znižovať telesný tuk, pričom sa viac zameriava na svalovú skupinu v hornej časti tela. Správne kliky pomáhajú trénovať svaly hrudníka, ramien, tricepsov, brucha a nôh. Ako teda vyzerá správny push-up?

Kliky pomáhajú znižovať telesný tuk

Návod na správne kliky:

Krok 1: Vysoká poloha dosky.

Udržujte svoje telo vo vysokej polohe planku. Ruky širšie ako ramená. Od hlavy po päty vytvorte rovnú líniu.

Krok 2: Stlačte svaly.

Stiahnite si brušné svaly a držte chrbticu rovno. Napnite brušné svaly počas celého cvičenia.

Krok 3: Spustite telo.

Nadýchnite sa, pomaly sa spúšťajte nadol, kým vaše ruky nebudú takmer rovnobežne s podlahou. 

Krok 4: Doska vysoko.

Vydýchnite, stlačte svaly hrudníka, pomocou sily tlačte telo nahor, späť do vysokej polohy planku. 

Výpadové cvičenie

Výpadové cvičenie je považované za jeden z najzákladnejších cvikov s veľkým dopadom na spodnú svalovú skupinu, vhodný pre mužov aj ženy. V posilňovni sa veľa cvičia výpady, cviky na redukciu telesného tuku, tonizujú zadok, stehná... a zvyšujú schopnosť tela udržiavať rovnováhu. 

Výpadové cvičenie na zníženie telesného tuku

Návod na správne cvičenie výpadov:

Krok 1: Postavte sa rovno.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov, prsty smerujú ku kolenám.

Krok 2: Vykročte a spustite sa.

Vykročte ľavou nohou vpred asi 60 - 90 cm, spodnou časťou tela. Ľavá noha smeruje dopredu a tvorí 90-stupňový uhol. Pravá noha klesla, koleno sa takmer dotýkalo podlahy. V tomto kroku sa nadýchnite a napnite brušné svaly.

Krok 3: Postavte sa rovno.

Vydýchnite a pomaly narovnávajte telo. Len tak pohyb zopakujte a nohy vymeňte.

Kombinácia cvičení na zníženie telesného tuku

Pretože každý cvik je zameraný len na určité svalové skupiny. Cviky na redukciu telesného tuku by sme preto mali kombinovať, aby sme dosiahli želaný efekt. Odporúčané kombinované cvičenia:

• Základné švihadlo sa rovná 1 minúte.
• Výpady 10-krát x 2 strany.
• Švihadlo 1 minúta.
• 10 klikov.
• Švihadlo 1 minúta.
• Plank 30 sekúnd.
• Švihadlo 1 minúta.

Odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte vyššie uvedený postup ešte 1 krát.

Poznámka: Pred každým cvičením nezabudnite svoje telo dôkladne zahriať. A po cvičení sa nezabudnite ponaťahovať, aby ste predišli bolesti svalov! 

Pre efektívne chudnutie je potrebné riadiť spotrebu kalórií a príjem kalórií. Okrem cvičenia si teda musíte zostaviť vhodnú stravu, ktorá pomôže vyrovnať kalórie. Nový proces chudnutia je teda rýchly a udržateľný. Cvičenie na chudnutie celého tela je veľmi účinné v kombinácii s vhodnou stravou.