Aké sú esenciálne omega-3 mastné kyseliny?

Čo je esenciálna omega-3 mastná kyselina je otázka, ktorú si mnohí ľudia kladú, keď sa dozvedajú o tomto esenciálnom tuku. Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité prijímať zo stravy. Pretože omega-3 mastné kyseliny si telo nevie syntetizovať.

Aké sú esenciálne omega-3 mastné kyseliny a kde sa nachádzajú? Nenasýtené omega-3 mastné kyseliny sa bežne vyskytujú v rybích olejoch. Obsahuje ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Tieto kyseliny sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité. Ak vás táto problematika zaujíma, poďme to zistiť!

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Aby si naše telo udržalo dobré zdravie a predchádzalo chorobám, omega-3 je klasifikovaná ako esenciálna kyselina. Hoci ide o esenciálnu kyselinu, telo si tento typ tuku nedokáže samo syntetizovať. Preto musíme tento typ omega-3 mastných kyselín dopĺňať prostredníctvom stravy. Pretože ak telu chýba táto omega-3 kyselina, môže to ľahko viesť k depresii, srdcovým chorobám, artritíde , rakovine, dokonca aj k zlej inteligencii a mnohým ďalším zdravotným problémom.

Aké sú esenciálne omega-3 mastné kyseliny?

V omega-3 sú tri najdôležitejšie kyseliny ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). Každá z týchto kyselín sa nachádza v iných surovinách. ALA sa nachádza hlavne v rastlinách. DHA a EPA sa často nachádzajú v potravinách získaných zo zvierat a rias. Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín sú zvyčajne mastné ryby, rybie oleje, chia semienka, ľanové semienka a ľanové oleje a vlašské orechy. Pomocou týchto potravín môžete pomôcť telu získať dostatok živín. Ak nemáte vo zvyku používať tieto produkty, doplňte omega-3 z iných zdrojov.

Aká je najlepšia omega-3 mastná kyselina?

Aké sú najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny? Aká je najlepšia omega-3 mastná kyselina? To sú veci, ktoré ľudia zvyčajne hľadajú. Pravdepodobne najdôležitejšie omega-3 sú EPA a DHA. Tieto mastné kyseliny sa bežne nachádzajú v tučných rybách, morských plodoch, riasach, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch zo zvierat kŕmených trávou. Existuje mnoho spôsobov, ako môžeme získať tieto omega-3 tuky na zlepšenie nášho zdravia. Najlepším spôsobom je, že by sme si mali vyberať potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je uvedené vyššie, alebo môžeme omega-3 doplniť funkčnými potravinami.

Omega-3 Metabolická aktivita

ALA je omega-3 tuk, ktorý je biologicky aktívny len dovtedy, kým sa nepremení na EPA alebo DHA. Sú to dôležité a nevyhnutné tuky pre telo. Účinnosť tohto metabolizmu však nie je vysoká, zvyčajne sa len asi 1 - 10 % ALA premení na EPA a 0,5 - 5 % sa premení na DHA. Konverzia závisí aj od faktorov, ako sú ďalšie živiny, látky, ktoré pôsobia ako katalyzátory alebo enzýmy, ako je horčík, meď, železo, vápnik, zinok a vitamíny B6 a B7. Moderným stravovacím režimom alebo vegetariánom však tieto mikroživiny často chýbajú.

V tele existuje ďalšia súťaž o omega-6 mastné kyseliny, ktoré tiež používajú rovnaký enzým potrebný na túto premenu. Preto konzumácia stravy bohatej na omega-6 môže znížiť frekvenciu a účinnosť premeny ALA na EPA a DHA.

Aké sú esenciálne omega-3 mastné kyseliny?

Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Kyselina alfa-linolénová (ALA) je veľmi bežná omega-3 mastná kyselina, ktorú možno získať z potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny. ALA sa zriedkavo nachádza v potravinách rastlinného pôvodu a musí sa premeniť na EPA alebo DHA predtým, ako ju telo môže použiť. Ale účinnosť konverzie nie je vysoká, len malé percento ALA sa premieňa na EPA. Menšie množstvá sa premieňajú na DHA.

Ak sa ALA nepremení na EPA, DHA sa uloží v tele alebo sa premení na energiu ako iné tuky. Mnohé štúdie ukázali, že konzumácia väčšieho množstva potravín s ALA znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia . Niekoľko ďalších štúdií preukázalo, že EPA aj DHA chránia pred rakovinou prostaty .

Kel je tiež bohatý na ALA.

Zelenina, ako je špenát, kel, listy laksa a vlašské orechy, sójové bôby a mnohé orechy, ako sú chia semienka a ľanové semienka, majú vysoký obsah ALA. Okrem vyššie uvedených potravín sa ALA nachádza aj v niektorých živočíšnych tukoch. V niektorých ľanových olejoch má repkový olej tiež vysoký obsah ALA.

Kyselina eikosapentaénová (EPA)

Telo používa EPA na tvorbu signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy, aby sa znížil zápal. Chronický zápal má potenciál spôsobiť množstvo bežných ochorení. Zložka EPA má schopnosť znižovať zápalové reakcie pri kardiovaskulárnych ochoreniach, cukrovke 2. typu a artritíde. Zároveň mnohé štúdie preukázali schopnosť EPA a DHA znižovať príznaky depresie. EPA je účinnejšia pri znižovaní a prevencii depresie ako DHA.

Čo sa týka žien v menopauze, mnohé štúdie ukázali, že EPA znižuje počet návalov horúčavy, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. 

V morských plodoch, ako aj v tučných rybách a riasach je veľa zložiek EPA a DHA. Najmä losos, sleď, úhor, krevety a jeseter sú bohaté na tieto zložky. Dokonca aj produkty kŕmené trávou ako mlieko a mäso obsahujú určité množstvo EPA.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Kyselina dokosahexaénová je dôležitou štrukturálnou zložkou sietnice oka a kože. DHA je veľmi dôležitá pre vývoj malých detí. DHA je schopná rozvíjať mozgové funkcie u detí, rovnako ako mozgové funkcie u dospelých. Ak je zložka DHA nedostatok, môže to súvisieť s neskoršími problémami, ako je strata koncentrácie alebo hyperaktivita, pomalé vstrebávanie pri učení. Preto už od tehotenstva bude dopĺňanie DHA pre tehotné ženy prospešné pre vývoj plodu. Zároveň u malých detí je tiež potrebné zvýšiť DHA mliekom, potravinami bohatými na DHA, aby sa bábätkám pomohlo zlepšiť zrak ...

Losos je potravina bohatá na omega-3

Dlhodobý nedostatok DHA môže byť spojený s poruchou funkcie mozgu a nástupom Alzheimerovej choroby . 

DHA môže mať pozitívne účinky na niektoré choroby, ako je cukrovka 2. typu, artritída, vysoký krvný tlak a niektoré druhy rakoviny. Užívanie DHA môže tiež znížiť škodlivé hladiny LDL v krvi a podporiť zdravie srdca znížením hladiny triglyceridov v krvi. Preto je pravidelný výber potravín bohatých na DHA rozumnou voľbou. Potraviny bohaté na DHA zahŕňajú morské plody, mastné ryby, riasy a mäso z trávy.

8 ďalších omega-3 mastných kyselín

Okrem bohatých potravinových mastných kyselín ALA, EPA a DHA bolo identifikovaných mnoho ďalších omega-3 mastných kyselín. Týmito kyselinami sú: kyselina hexadekatriénová (HTA), kyselina stearidonová (SDA), kyselina eikozatriénová (ETE), kyselina eikosatriénová (ETA), kyselina heneikosapentaénová (HPA), kyselina dokozapentaénová (DPA), kyselina tetrakozapentaénová, kyselina tetrakosahexaénová. V niektorých potravinách, ktoré sa nepovažujú za esenciálne tuky, ako ALA, EPA a DHA sa tiež nachádzajú.

Takže, keď už viete, čo sú esenciálne omega-3 mastné kyseliny, zvyšok je na vás, aby ste našli potraviny s vysokým obsahom tejto látky, ktoré doplnia vaše telo. Dúfajme, že vám to pomôže mať dobré zdravie.