Menu na chudnutie za 1 mesiac je vedecké a zdravé

Jedálny lístok na chudnutie za 1 mesiac patrí medzi diéty, o ktoré sa zaujíma veľa ľudí. Obyčajne ľudia, ktorí sú s diétami na chudnutie nováčikmi, si často nevedia zostaviť jedálniček, nadmerné diétovanie vedie k depresii, slabosti, ovplyvňovaniu života, zdravia a zlyhaniu pri chudnutí. Preto vám nasledujúci článok navrhne jedálny lístok na chudnutie za 1 mesiac, aby ste schudli a udržali si dobré zdravie.

Pre tých z vás, ktorí trpia nadváhou a obezitou, je chudnutie mimoriadne potrebné, aby znovu získali vyvážené telo a zároveň si zabezpečili zdravie. Chudnutie však nikdy nie je jednoduché. Pochopenie ťažkostí pri zostavovaní vedeckého a efektívneho jedálneho lístka, nasledujúci článok vám predstaví efektívne menu na chudnutie za 1 mesiac.

Zásady pri zostavovaní jedálnička na chudnutie za 1 mesiac 

Poznajte svoju váhu

Ak chcete zostaviť jedálny lístok a účinný plán chudnutia za 1 mesiac, musíte pochopiť svoje vlastné ukazovatele hmotnosti. V súčasnosti je BMI jedným z kritérií na určenie, či je telesná hmotnosť v normálnom rozmedzí. Môžete použiť nasledujúci vzorec: 

BMI = hmotnosť / (výška x 2).

Ak je vaše BMI medzi 18 a 23, vaša hmotnosť je normálna. Ak je vaše BMI vyššie, máte nadváhu . Aby ste našli správnu metódu chudnutia, musíte si vypočítať BMI.

Pred zostavením jedálneho lístka / plánu chudnutia na 1 mesiac musíte poznať svoju hmotnosť a telesný stav 

Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete každý deň prijať

Jedným zo spôsobov, ako vám pomôcť efektívne schudnúť, je vypočítať si každý deň príjem kalórií. V závislosti od charakteru vašej práce a životného štýlu si musíte podrobne vypočítať, koľko kalórií každý deň skonzumujete. Ak chcete schudnúť bezpečne a zdravo, mali by ste znížiť príjem asi o 500 kalórií/deň oproti normálu.

Rozdeľte veľkosti porcií

Pôst neznamená pôst. Pretože pôst môže zhoršiť činnosť žalúdka a čriev. Odtiaľ môžete telo unaviť a nebudete mať dostatok energie na štúdium a prácu. Preto si musíte rozdeliť jedlo rovnomerne na celý deň, aby ste zabezpečili, že hladina cukru v krvi rýchlo nestúpne a obmedzíte chute. O tom, ako rozdeliť jedlo, sa môžete dozvedieť takto: 

• V každom jedle musíte poskytnúť aspoň 30-40 gramov bielkovín.
• Doprajte telu každý deň dostatok vody. 
• Občerstvenie je s odstupom 3-4 hodín od hlavného jedla, aby telo mohlo naplno stráviť energiu a rýchlejšie absorbovať nové látky.

Bilančné skupiny látok v jedlách

Na zostavenie efektívneho jedálneho lístka na chudnutie za 1 mesiac si musíte vypočítať konkrétne množstvo kalórií naložených zo škrobu, tuku a bielkovín v každom jedle.

• Proteín: Proteín je skupina látok, ktoré dodávajú telu energiu a pomáhajú telu zostať sýte na dlhú dobu ako sú vajcia, chudé mäso, kuracie prsia, ...
• Škrob: Je to jedna zo skupín živín, ktoré nechýbajú na dodanie energie pre telo. Aj keď chudnete, sacharidy by ste z jedálnička nemali úplne vylúčiť. Mali by ste však zvážiť výber dobrých škrobov, ako je hnedá ryža, ovos, sladké zemiaky, ..
• Tuk: Skupina živín, ktoré nemôžete ignorovať vo svojom jedálnom lístku na chudnutie. Mali by ste používať tuky z prírodných produktov, ako je maslo, vajcia, mlieko, olivový olej atď. 

Držte sa režimu chudnutia

Chudnutie je dlhodobý proces, preto by ste mali byť vždy vytrvalí a dodržiavať jedálny lístok, ktorý ste si v spojení s pravidelným cvičením stanovili , aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Menu na chudnutie vo vedeckom mesiaci

Menu na chudnutie 1. týždeň

Počas prvého týždňa pri zavádzaní jedálneho lístka na chudnutie možno nie ste zvyknutí znižovať kalórie, takže sa cítite trochu unavení a rozptýlení. V tomto čase môžete jesť menej sladkostí alebo ovocia, aby ste znížili chuť do jedla a nezabudnite jesť ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody, hrozno, jablká, banány, ...

Deň 1

• Ráno: Cereálie s ovocím, 3/4 šálky čerstvého mlieka bez cukru.
• Občerstvenie: Ovocie ako jablká, grapefruity, pomaranče, lesné plody, ...
• Obed: 1 šálka malej hnedej ryže, 150 g varených kuracích pŕs a varená zelenina.
• Občerstvenie: Ovocie ako jablká, grapefruity, pomaranče, lesné plody, ...
• Večera: 150 g dusených/varených morských plodov a zelenej zeleniny.

2. deň

• Raňajky: 2 omelety a zeleninový šalát.
• Svačina: 1 hrsť orechov.
• Obed: 1 šálka malej hnedej ryže, 150 g varených/grilovaných kuracích pŕs a varená zelenina.
• Svačina: 1 hrsť orechov.
• Večera: 150g grilovaná ryba, zeleninový šalát.

3. deň

• Ráno: Cereálie s ovocím, 1 krabička nesladeného jogurtu.
• Občerstvenie: 1 varené vajce.
• Obed: 1 tanier vyprážaných rezancov s morskými plodmi, zeleninový šalát.
• Občerstvenie: Ovocie ako jablká, grapefruity, pomaranče, lesné plody, ...
• Večera: 1 šálka malej hnedej ryže, 150 g rýb a zeleniny.

4

• Ráno: Uvarené kuracie prsia a vypite 1 pohár čerstvého mlieka bez cukru.
• Občerstvenie: Ovocie ako jablká, grapefruity, pomaranče, lesné plody, ...
• Obed: 1 šálka malej hnedej ryže, restované hovädzie mäso so zeleninou.
• Svačina: 1 hrsť orechov.
• Večera: Šalát z varených/dusených alebo dusených kuracích pŕs s olivovým olejom.

5. deň

• Ráno: 1 uvarený sladký zemiak podávaný s 1 uvareným vajcom.
• Občerstvenie: 1 uhorka.
• Obed: Hnedé ryžové rolky s morskými riasami, mrkva, vyprážané vajcia, uhorky.
• Občerstvenie: Ovocný šalát.
• Večera: Vyprážaný losos a dusená zelenina.

6

• Ráno: Čierny chlieb podávaný s omeletou a šalátom.
• Občerstvenie: Ovocie ako jablká, grapefruity, pomaranče, lesné plody, ...
• Obed: 150 g vareného mäsa so surovou zeleninou.
• Svačina: 1 hrsť orechov.
• Večera: 1 šálka malej hnedej ryže, 150 g grilovanej ryby a zelenej zeleniny.

7

Zvyčajne by ste sa mali cez víkend pohodlne najesť, aby ste uspokojili svoje chute. Stále by ste však mali jesť s mierou, v tento deň by ste nemali jesť príliš veľa sladkostí a korenín.

Bez ohľadu na to, aké menu na chudnutie aplikujete, musíte zabezpečiť všetky skupiny látok a kontrolovať množstvo spotrebovaných kalórií

Menu na chudnutie 2. týždeň

Počas tohto týždňa si môžete ponechať rovnaké raňajky a maškrty ako prvý týždeň, len pozmeniť menu hlavného jedla, aby nebolo nudné. Konkrétne niektoré z nasledujúcich jedál sú na obed a večeru. Všimnite si, že na obed by ste mali jesť sýto a na večeru jesť len zeleninu alebo mäso, dusenú/varenú rybu.

• Deň 1: Kuracie prsia vyprážané na panvici, restovaná kukurica a varený karfiol.
• 2. deň: Hnedá ryža podávaná s vyprážanou makrelou a varenou kapustou.
• Deň 3: Hnedá ryža, kuracie špízy a zelenina.
• 4. deň: Vyprážané vajcia, varený karfiol, varené sladké zemiaky a varená kukurica.
• 5. deň: Biela ryža, praženica a varený karfiol.
• Deň 6: Varené sladké zemiaky, varené hovädzie mäso, dusené chudé bravčové guľky a omáčka z arašidového masla.
• Deň 7: Jedzte svoje obľúbené jedlá, no stále kontrolujte príjem kalórií.

Menu na chudnutie 3. týždeň

V 3. týždni, keď sa vaše telo prispôsobuje diéte , by ste mali zvýšiť príjem varenej zeleniny a sladkých zemiakov. 

• Deň 1: Hnedá ryža podávaná s grilovanou špargľou a opečenými kuracími prsiami.
• Deň 2: Hnedá ryža, dusený losos a varená zelenina.
• Deň 3: Hnedá ryža, varené sladké zemiaky, vyprážaná ryba, varené vajce a varená mrkva.
• 4. deň: Varený sladký zemiak, uhorka, roláda z praženice a grilovaná ryba.
• Deň 5: Varené sladké zemiaky, varené vajce, trochu dusenej ryže a vyprážané bravčové mäso.
• 6. deň: Varené sladké zemiaky, dusené hovädzie mäso a varený hrášok.
• Deň 7: Môžete jesť potraviny, na ktoré máte chuť, no stále musíte kontrolovať príjem kalórií.

Aplikujte menu na chudnutie na 1 mesiac, aby ste ľahko kontrolovali príjem kalórií

4. týždeň menu na chudnutie

Takže ste strávili 3 týždne s menu na chudnutie. Dodržiavajte zdravú výživu, aby ste sa dostali do formy.

• Deň 1: Hnedá ryža podávaná s hráškom, varenou mrkvou a opečenými kuracími prsiami.
• Deň 2: Biela ryža, varený karfiol a varené kuracie prsia.
• Deň 3: Hnedá ryža, na panvici vyprážané kuracie prsia, paprika a grilovaná špargľa.
• 4. deň: Varená zelenina, restované huby s bravčovým mäsom, varené vajcia a dusená ryža.
• 5. deň: Vyprážané kuracie mäso so šampiňónmi, restovanými hubami enoki s paradajkami a varenými sladkými zemiakmi.
• 6. deň: Hnedá ryža podávaná s dusenou mrkvou a vyprážaným kuracím mäsom s kukuricou.
• Deň 7: Jedzte svoje obľúbené jedlá, pokiaľ kontrolujete príjem kalórií.

Chudnutie je náročná cesta a vyžaduje si veľa trpezlivosti. Dúfajme, že s jedálnym lístkom na chudnutie za 1 mesiac zdieľaným vyššie sa nebudete musieť príliš starať o to, čo budete každý deň jesť.