Vaje za pravilno raztezanje zadnjic po vadbi

Mnogi vadeči imajo bolečine v zadnjici zaradi številnih vzrokov, vključno z obremenitvijo zadnjice zaradi nepravilnega izvajanja vadbenega procesa. Torej poznate pravilne vaje za raztezanje zadnjic po vadbi?

Glutealne mišice imajo vlogo pri ohranjanju stabilnih drž pri hoji med gibanjem. Prispeva k zmanjšanju pritiska na pas, hkrati pa ustvarja stabilnost celotnega spodnjega dela telesa. Zadnjične mišice sestavljajo tri glavne mišične skupine: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus medius. Zlasti glutealna mišica ima ključno vlogo pri iztegu kolčnega sklepa, drugi dve glutealni mišici imata vlogo pri stabilizaciji kolčnega in kolenskega sklepa.

Bolečina v zadnjici je pogosto posledica obremenitve mišic med vadbo , ki se pojavi pri ljudeh, ki telovadijo, vendar se ne končajo s pravilnim raztezanjem zadnjice. S tem člankom se poučimo o pravilnih vajah za raztezanje zadnjice po treningu!

Vaje za pravilno raztezanje mišic zadnjice

Če redno izvajate vaje za zadnjico, obstaja velika verjetnost, da boste zaradi mišične napetosti čutili bolečine v zadnjici. To velja za zelo običajen pojav in vaše zadnjične mišice se bodo hitro vrnile v prvotno stanje s spodnjimi pravilnimi vajami za raztezanje zadnjice.

Naprezanje zadnjice je stanje, pri katerem so zadnjice med vadbo prenapete

Vaje za raztezanje nog

Ta vaja za raztezanje nog vam bo pomagala sprostiti celotno glutealno in stegensko mišično skupino. Nadaljujte kot sledi:

• Vadeči se uleže na blazino in gleda naravnost v strop.
• Eno nogo brcnite naravnost navzgor, nato nogo primite z obema rokama in jo pritisnite proti prsnemu košu.
• Zgornji del telesa je lahko rahlo dvignjen, da olajšamo stiskanje nog.
• Sprostite zadnjico in zadržite 30 sekund, nato spustite noge in zamenjajte stran.

Raztezne vaje za zadnjico v ležečem položaju in potiskanje vodoravnega kolena

Kako izvajati vajo za raztezanje zadnjice s horizontalnimi sklecami na naslednji način:

• Vadeči leži iztegnjen na blazini in gleda naravnost navzgor.
• Desno nogo iztegnite v desno, pokrčite koleno in primite desno roko za podplat.
• Poskusite čim bolj razpreti noge, da bodo zadnjice iztegnjene.
• Sprostite zadnjico in zadržite 30 sekund, nato spustite noge in zamenjajte stran.

Ležeča vaja z dvignjenimi koleni za raztezanje mišic zadnjice

Tukaj je opisano, kako izvajate vajo leže visoko koleno:

• Vadeči se uleže na blazino in gleda naravnost v strop.
• Stisnite noge in dvignite kolena, da pritisnete na prsi.
• Ovijte roke okoli kolen in počasi dihajte, medtem ko sproščate zadnjico 60 sekund.

Zelo uporabna je vaja leže z dvignjenimi koleni, ki pomaga raztegniti zadnjico

Raztezni gibi za raztezanje zadnjice

Takole naredite raztezanje stegenske mišice:

• Nastopajoči leži z obrazom navzdol na tleh, noge so zravnane in tesno, nart pa je obrnjen navzdol na blazino.
• Še naprej podpirajte roke in iztegnite telo naprej.
• Upoštevajte, da morate iztegniti hrbtenico in sprostiti zadnjico.
• Počasi dihajte in zadržite položaj 60 sekund.

Gibanje upogibne sprostitve zadnjice

Za izvedbo te vaje izvajalec naredi naslednje:

• Zadnjica sedi na petah v najbolj udobnem položaju.
• Nato se sklonite tako, da se prsi dotaknejo kolen.
• Hrbet naj bo vzravnan, roke pa iztegnjene naravnost navzgor, dlani obrnjene proti tlom.
• Počasi vdihnite in izdihnite ter sprostite zadnjico za 60 sekund.

Klečeče gibanje raztezanje zadnjice

Klečeče raztezanje zadnjice je zelo učinkovito in ga uporablja veliko ljudi. Poseben način za to je naslednji:

• Pokleknite z obema kolenoma na blazino in položite vrhove stopal navzdol, zadnjico navzgor.
• Hrbet imejte vzravnan, obrnjeni proti tlom in nagnite obraz na stran.
• Levo roko iztegnite v desno, desno navzgor kot oporo za telo.
• Počasi vdihnite in izdihnite ter sprostite zadnjico za 30 sekund, nato obrnite obraz na drugo stran in zamenjajte roki.

Vaja A-položaja pomaga sprostiti glutealne mišice

A-pozo naredite tako:

• Vadeči stoji sklonjen, tako da so stopala širša od ramen, in popolnoma pritisne pete navzdol, tako da se dotikajo tal.
• Roke na tleh in zadnjica se bodo potisnile navzgor.
• Pritisnite prsi globoko proti kolenom in sprostite telo za 60 sekund.

Z A-položajem zelo učinkovito pomaga sprostiti mišice zadnjice

Opombe pri naprezanju mišic zadnjice

Naprezanje zadnjice je običajno stanje, ko telovadite pretežko. Poleg uporabe zgornjih podpornih vaj bi morali bralci pri naprezanju mišic zadnjice upoštevati naslednje težave:

• Ko vas mišice zadnjice preveč bolijo, lahko na boleče mesto položite led , da olajšate bolečino.
• Ko imate nateg glutealne mišice, morate nekaj časa počivati, da se mišice vrnejo v normalno stanje, nato pa se vrnite k treningu.
• Ko mišica pokaže znake olajšanja bolečine, začnite znova z nežnimi vajami.

Zgoraj so informacije o pravilnih vajah za raztezanje zadnjice po treningu. Upam, da bodo te vaje koristne za bralce. Niso pa vse vaje primerne za vsakogar, da bi dosegli učinek podpornega raztezanja zadnjice, naj bralci izberejo vaje, ki so prave za vas!