Kaj je TDEE? Kako hitro in natančno izračunati TDEE

Za uspešno hujšanje in pridobivanje teže morate biti pozorni na količino kalorij, ki jih vnesete in zaužijete vsak dan. Za nadzor vnosa kalorij lahko uporabite formule, kot sta TDEE ali BMR. Kaj je torej TDEE in kaj pomeni? Oglejte si naslednji članek.

Teža vsekakor skrbi vse, ne samo ženske. Zlasti za obiskovalce telovadnice ali tiste, ki želijo shujšati, je TDEE pomemben indikator, ki ga je treba poznati. Kaj je torej TDEE in kako se izračuna? 

Kaj je TDEE?

Koncept TDEE

TDEE pomeni skupno dnevno porabo energije (skupna dnevna poraba energije), kar je skupna energija (kalorije), porabljena v enem dnevu za številne različne namene, kot so delo, učenje, zabava, igra, spanje in vadba. 

V bistvu velja pravilo hujšanja, da vsak dan porabite več kalorij, kot jih vnesete. Če želite doseči kalorični primanjkljaj, morate najprej izračunati, koliko energije potrebuje vaše telo, TDEE pa vam bo natančno povedal, koliko kalorij potrebujete na dan.

Od tam boste imeli ustrezen načrt vadbe in prehrane. Če zaužijete manj kalorij, kot je vaš TDEE, boste shujšali. Če zaužijete več kalorij, kot je vaš TDEE, se bo vaša teža sčasoma povečala.

TDEE je skupna dnevna poraba energije, kot je vožnja v službo, vadba, delo,...

Dejavniki, ki sestavljajo TDEE

Ko ste izvedeli, kaj je TDEE, da bi vedeli, kako izračunati TDEE za hujšanje, morate najprej razumeti, da je TDEE sestavljen iz številnih različnih virov energije. In ta indeks je odvisen od številnih dejavnikov. Torej bo TDEE vsake osebe drugačen. Tudi ena oseba ima vsak dan drugačen TDEE, odvisno od tega, kako aktivni ste tisti dan. TDEE vključuje naslednje vire energije: BMR, TEF, EAT in NEAT. Tam: 

• BMR (bazalna presnovna stopnja): ta metrika označuje najmanjšo količino energije, ki jo potrebujete za vzdrževanje življenja. BMR običajno predstavlja približno 70 % celotne ravni energije TDEE.
• TEF (termični učinek hrane): To je količina energije, ki jo telo porabi za prebavo, absorpcijo in shranjevanje hranilnih snovi v hrani. TEF na splošno predstavlja približno 10 % celotne ravni energije TDEE. 
• EAT (termogeneza vadbene aktivnosti) – EAT predstavlja le približno 5 % skupne ravni energije TDEE.
• NEAT (Termogeneza aktivnosti brez vadbe – Energija, porabljena ne zaradi vadbe): Energija v NEAT izvira iz lahkih dejavnosti, kot so stanje, sedenje, hoja po hiši, ... NEAT predstavlja približno 15 % celotne ravni energije TDEE.

Kako izračunati TDEE

Poleg spoznavanja indeksa TDEE znate izračunati TDEE?

Obstajata dva načina za izračun TDEE za hujšanje, ki ju lahko naredite sami. Izračuna se s faktorjem vadbe in skupnim številom porabljenih kalorij. 

Kako izračunati TDEE skozi koeficient gibanja 

Formula: TDEE = BMR x R. 

Kako izračunati BMR: 

TDEE in BMR se izračunata glede na spol, višino in težo osebe. Obstajajo tri formule za izračun BMR: formula Mifflin-St Jeor, formula Harris-Benedict in formula Katch-McArdle. Med njimi je formula Mifflin-St Jeor najpogostejša in jo je najlažje izračunati.

• Formula Mifflin-St Jeor za moške je: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
• Formula Mifflin-St Jeor za ženske je: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(B: Teža - kg, H: Višina - cm in A je starost) 

Primer: 25-letna ženska tehta 70 kg, visoka je 165 cm, imate naslednji bazalni metabolizem na dan: BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kalorij.

Nizek koeficient gibanja

Koeficient gibanja brez posebnega imena je določen s simbolom R. Ta koeficient je odvisen od pogostosti in stopnje vadbe posamezne osebe, zlasti: 

• Ljudje, ki sedijo, opravljajo lažja dela in se ne gibljejo: R = 1,2 
• Sedeči ljudje, ki telovadijo manj kot 3-krat na teden: R = 1,375 
• Ljudje, ki so aktivni vsak dan, telovadijo 3-5 krat/teden: R = 1,55
• Ljudje, ki redno telovadijo, telovadijo 6-7 krat na teden: R = 1.725
• Zelo aktivna oseba, močna vadba, vadba 2-krat na dan: R = 1,9 

Ko imate podatke za BMR in R, lahko preprosto izračunate svoj TDEE.

Primer: oseba, ki sedi, ima izhodiščno dnevno BMR 1445,25 kalorij. Torej TDEE (skupna energija, porabljena v 24 urah) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 kalorij.

Zahvaljujoč TDEE lahko načrtujete razumno prehrano in vadbo

Kako izračunati TDEE na podlagi porabljenih kalorij

Če želite vedeti, kako izračunati TDEE glede na porabo energije: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Ta formula je precej zapletena, ker morate izračunati 4 indikatorje BMR, TEF, EAT, NEAT. Poleg tega ima ta izračun pomanjkljivost, da je težko natančno izračunati skupno število dnevno porabljenih kalorij. Hkrati morate vsak dan računati, saj boste vsak dan imeli različne dejavnosti. Zato je najpreprostejši in najpogostejši način za izračun TDEE s koeficientom gibanja.

Kako izračunati TDEE na spletu

Poleg zgornjih dveh načinov za izračun TDEE se lahko obrnete na spletne formule za izračun. Obstaja veliko spletnih mest, ki vključujejo samodejne formule, le vnesti morate zahtevane parametre in nato pritisniti gumb za izračun, da dobite rezultate. Kazalnike, ki jih morate izpolniti, kot so: starost, spol, višina, teža, stopnja aktivnosti od malo do več v enem tednu. 

Ko prejmete rezultate TDEE, lahko prilagodite svoj dnevni vnos kalorij . Po mnenju nutricionistov morate za hujšanje zmanjšati le 25 % dnevnega vnosa kalorij (TDEE). To je meja, ki vam pomaga varno in trajnostno shujšati.

Na primer, vaš TDEE je 1734,3 kalorij. Torej je količina kalorij, ki jih čez dan porabite za hujšanje, 1734,3 – 25 % TDEF = 1300,725 kalorij.

Priročen način za izračun TDEE na spletu in dajanje natančnih rezultatov

Zgornji članek vam je pokazal, kaj je TDEE in kako se izračuna. Poznavanje TDEE je zelo pomembno za ljudi, ki morajo shujšati. Na podlagi tega boste sestavili načrt vadbe in prehrane, ki vam bo ustrezal. Od tam boste hitro ponovno pridobili želeno vitko telo . Upam, da so vam zgornje informacije koristne!