Rastlinska prehrana, kot je sredozemska prehrana, ponuja obilico hranil, ki lahko pomagajo vašemu telesu ostati zdravo. Ta rastlinska hrana je polna antioksidantov.
Antioksidanti so ključna sestavina številnih rastlinskih živil, ki pomagajo upočasniti proces oksidacije (ko celice vašega telesa izgorevajo kisik). Ta upočasnitev zmanjšuje količino prostih ra d icals, ali nestabilne molekule, ki povzročajo škodo na celicah, tkivih in DNK. (Pomislite na narezano jabolko. Preden se zavete, se izpostavljeno meso spremeni iz belega v rjavo. To porjavi nastane zaradi oksidacije.)
Antioksidanti so ključni del vaše prehrane, saj se oksidaciji ne morete izogniti skupaj. Upoštevajte številne onesnaževalce – na primer avtomobilski izpuh, sončno svetlobo, nezdravo hrano in onesnaženost zraka –, ki ste jim izpostavljeni v običajnem dnevu. Te vrste izpostavljenosti lahko povzročijo, da se prosti radikali povečajo v vašem telesu, poškodujejo vse na svoji poti in vas pustijo v večjem tveganju za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot so vitamin C, vitamin E in beta-karoten, pomeni boljšo zaščito za vaše telo in splošno zdravje. Za trenutek se vrnite k temu narezanemu jabolku. Če jabolčno rezino namažete s pomarančnim ali limoninim sokom takoj po tem, ko jo narežete, bo meso zaradi antioksidanta vitamina C v soku ostalo bolj belo.
Študija ATTICA v izdaji september 2005 American Journal of Clinical Nutr i vanje merijo skupno antioksidativno kapaciteto moških in žensk v Grčiji. Ugotovili so, da so imeli udeleženci, ki so sledili tradicionalni sredozemski dieti, 11 odstotkov večjo antioksidativno zmogljivost kot tisti, ki se niso držali tradicionalne prehrane.
Ugotovitve so tudi pokazale, da so imeli udeleženci, ki so se najbolj ravnali po tradicionalni prehrani, za 19 odstotkov nižje koncentracije oksidiranega LDL (slabega) holesterola, kar kaže na korist pri zmanjševanju bolezni srca.
Ni vam treba iskati daleč ali celo kuhati toliko, da bi v svojo prehrano vključili antioksidante. V sadju in zelenjavi lahko najdete veliko antioksidantov. Če zaužijete pet do osem obrokov sadja in zelenjave na dan, lahko izkoristite antioksidante, ki jih proizvajajo. Tabela opredeljuje nekaj običajnih živil, vključno z veliko sadja in zelenjave, ki so bogata z nekaterimi antioksidanti.
Običajna živila, ki vsebujejo antioksidante
| Antioksidant | Sadje | Zelenjava | Oreščki, semena, začimbe |
|---|---|---|---|
| vitamin C | dinja, grenivka, guava, limone, pomaranče, ananas, jagode, mandarine |
Šparglji, brokoli, cvetača, zelena in rdeča paprika, špinača, ohrovt, ohrovt, paradižnik |
Kostanj |
| vitamin E | Marelice, avokado, brusnice, guava, nektarine, granatna jabolka |
Gorčica zelenicah, blitva, špinača, repa in COLLARD zelenicah |
Mandlji, arašidi, sončnična semena |
| Beta karoten | Marelice, dinja, češnje, grenivke, breskve, slive, mandarine |
Brokoli, korenje, ohrovt, špinača, repa in ovratnik; romanska solata |
Cilantro, pistacije, bučna semena |
Bi morali dopolnjevati? Čeprav ste verjetno že slišali novico, da antioksidanti, ki jih najdemo v živilih, spodbujajo dobro zdravje, znanstveniki še vedno raziskujejo, ali lahko jemanje dodatkov, kot so beta karoten, vitamin C, vitamin E ali druge mešanice antioksidantov, nadomesti uživanje prave hrane.
Raziskave so zagotovile veliko informacij o številnih posameznih hranilih in njihovem vplivu na zdravje, vendar raziskovalci še vedno nimajo odgovorov na številna vprašanja, na primer, koliko dodatka je dovolj in ali imajo dodani antioksidanti enak učinek na svoje kot naravne delajo s spremljajočimi hranili.
Druga skrb za dodatek je, da lahko jemanje velikih odmerkov antioksidantov dejansko povzroči, da antioksidanti delujejo kot prooksidanti, ki spodbujajo in ne nevtralizirajo oksidacijo. Bistvo je, da je uživanje polnovrednih živil še vedno najboljša izbira za boj proti boleznim in najbolj zdravo življenje.
Ljudje v Sredozemlju jedo veliko pridelkov in ta vrsta vnosa hrane je eden od razlogov, da opazite večjo življenjsko dobo pri ljudeh, ki živijo v tej regiji.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
