Vitamini, ki jih dobite iz rastlinskih virov, so bistveni za rast, vitalnost in zdravje. So temelj pravilne prebave, izločanja in odpornosti na bolezni. Tukaj je nekaj najboljših:
Vitamin A: odličen za vid in nočni vid. Najdemo ga v različnem rumenem in oranžnem sadju in zelenjavi, pa tudi v listnati zeleni zelenjavi.
Vitamini B: Družina vitaminov B vključuje B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12. Vitamini B imajo številne funkcije, kar pomeni, da vaše telo potrebuje stalno oskrbo z njimi. Pomagajo pri obvladovanju stresa, utrujenosti, tesnobe, živčnosti in nespečnosti. Glavni viri hrane so kalčki (sestavni del žita, bogata s hranili) in otrobi pšeničnih in riževih lusk ter zunanji del celih zrn.
B12: Ima pomembno vlogo pri pomoči živčnemu sistemu ter pomaga pri energiji in dolgoživosti. To je eden redkih vitaminov, za katerega morate jemati dodatke, ko ste na rastlinski prehrani, ker ga v rastlinski hrani ni tako veliko.
Fermentirana živila, kot sta tempeh in miso, so viri, vendar če jih ne jeste na tovornjak, verjetno ne dobite dovolj vitamina B12 naravno, zato ne pozabite jemati dodatka B12.
B9 (folat ali folna kislina): bistvenega pomena za telesne funkcije in tvorbo rdečih krvnih celic. Pomemben je tudi za razvoj in delovanje možganov. Najdete ga v izobilju v zeleni listnati zelenjavi – zlasti v špinači, ohrovtu in zeleni pesi.
Vitamin C: Pomaga pri imunskem sistemu, izgradnji vezivnega tkiva in podpori nadledvične žleze. Najdemo ga v citrusih, dinji, papriki, jagodah, zelju, paradižniku in zeleni listnati zelenjavi.
Vitamin D: Bistven vitamin za imunski sistem in splošno zdravje kosti. Največ ga najdemo v živilih živalskega izvora, vendar se ne bojte. To je »sončni vitamin«, zato si privoščite le dobrih 15 do 30 minut sončne svetlobe na dan, odvisno od vašega tipa kože, in to naj bi napolnilo vaše zaloge vitamina D. V temnejših in hladnejših mesecih boste morda želeli razmisliti o jemanju dodatek.
Če se spomladi in poleti ustrezno izpostavljate soncu, bi morale vaše telesne zaloge vitamina D zadostiti vašim potrebam pozimi, zato morda ne boste potrebovali dodatkov.
Vitamin E: antioksidant, ki pomaga zaščititi celice pred oksidacijo ter preprečiti staranje in kronične bolezni. Najboljši viri so zrna, oreški in semena.
Dokler uživate dobro uravnoteženo, barvito in raznoliko prehrano, ki je bogata z rastlinskimi živili, bi morali dobiti dnevno zalogo teh hranilnih snovi. Vendar pa bo v nekaterih primerih morda potreben dodaten dodatek pod nadzorom vašega zdravstvenega delavca.
Na splošno velja, da če vsak dan zaužijete vsaj dve do tri porcije polnozrnatih žit, več kot štiri porcije zelene zelenjave in dve ali več porcij pisanega sadja, bi morali biti več kot na poti do izpolnjevanje vaših odmerkov vitaminov.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
