Sredozemska dieta za družinoToday Cheat Sheet

Zaradi zdravstvenih koristi, povezanih s sredozemsko prehrano, in nedavnih študij, ki so poudarile sposobnost diete za zmanjšanje srčnih bolezni, zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka, preprečevanje ali ublažitev posledic sladkorne bolezni in še več, so mnogi sprejeli ključ sredozemske prehrane. smernice. Čeprav ta rastlinska prehrana največji del krožnika nameni sadju, zelenjavi in ​​polnozrnatim žitom, imajo ključno vlogo tudi zdrave maščobe, kot so tiste, ki jih dobite iz olivnega olja in oreščkov, puste živalske beljakovine in rdeče vino.

Pomembna vloga oljčnega olja v sredozemski prehrani

Oljčno olje je čarobni eliksir sredozemske prehrane. Čeprav zahodne diete vsebujejo hidrogenirana olja in nasičene maščobe živalskega izvora, je olivno olje – osnovna sestavina sredozemske kuhinje – bogato z enkratno nenasičenimi maščobnimi kislinami rastlinskega izvora, ki so polne koristi za zdravje srca. Če zamenjate sredozemsko prehrano in vključite oljčno olje, lahko izboljšate vaše zdravje, ne da bi pri tem ogrozili okus, ki ga drugi viri maščob dodajajo vašim obrokom.

Vrste oljčnih olj in kako jih uporabljati

Vse oljčno olje ni ustvarjeno enako. Na okus, barvo in aromo olja vpliva veliko dejavnikov, kar ima za posledico na stotine različnih sort: vrsta oljk; rastne razmere (lokacija, tla, okolje in vreme) oljke; kako in kdaj so bile oljke pobrane in koliko časa je minilo med trgatvijo in stiskanjem; in način stiskanja, skladiščenja in pakiranja oljk za prodajo. Vse različne sorte sodijo v naslednje splošne kategorije:

• Ekstra deviško oljčno olje: Ekstra deviško oljčno olje je najboljše izmed olj z najmanj kislosti (ne več kot 1 odstotek kislosti) in je lahko bledo rumene do svetlo zelene barve. Globlje kot je zlata barva, bolj intenziven je sadni okus.

  Zaradi odličnega okusa in arome lahko to olje uporabite kot namaz za kruh, solate ali začimbo za nekuhane jedi.

  Pri nakupu ekstra deviškega oljčnega olja izberite steklenico s temnim steklom in jo shranite na hladnem in suhem mestu. To pomaga preprečiti oksidacijo olja, ki spremeni njegovo kemično sestavo in optimizira rok uporabnosti.

• Fino (fina) olja: Fino olje je običajno kombinacija ekstra deviškega in deviškega oljčnega olja, njegova raven pa ne sme presegati 1,5 odstotka. Tovrstno olje je dobro tako za kuhanje kot za naravno uporabo.

• Deviško: deviška olja imajo stopnjo kislosti med 1 in 3 odstotki in imajo dovolj okusa, da jih lahko uživamo surovo, vendar se običajno uporabljajo pri kuhanju.

• Svetlo olje: Oznaka "lahka" se ne nanaša na vsebnost maščobe v olju; nanaša se na njegovo svetlejšo barvo in aromo. Svetlo oljčno olje ima enako količino kalorij in maščob kot katero koli od olj, vendar je bilo po prvem stiskanju podvrženo filtraciji, da se odstrani večina okusa in barvila, zaradi česar je svetlo olje dobra izbira za peko in kuhanje, ko se doda aroma oljčnega olja. ni zaželeno.

• Rafinirana olja: Ko pridejo v poštev toplota in kemični procesi za nadaljnjo rafiniranje olj, izgubijo naslov deviško. Ta dodatna obdelava se lahko zgodi, če imajo deviška olja previsoko kislost, slab okus ali slabo aromo. Predelava v rafinirana olja jih naredi brez okusa, vonja in barve, kar jim daje daljši rok uporabnosti. Pri kuhanju uporabljajte rafinirana olja v kombinaciji z deviškimi oljčnimi olji.

V prehrano vključite pravo količino olivnega olja

Pri sredozemski prehrani približno 30-40 odstotkov vaših kalorij prihaja iz maščob, vključno z olivnim oljem in drugimi viri, kot so maščobne ribe, oreški, semena in avokado, če jih naštejemo le nekaj. Naslednja tabela prikazuje primer, koliko gramov maščobe bi morali zaužiti na dan, glede na skupno število kalorij, ki jih zaužijete na dan. Količina gramov maščobe iz olivnega olja ustreza približno polovici vaših potreb po maščobi.

Koliko olivnega olja bi morali zaužiti?

Čeprav v svoji prehrani potrebujete določeno količino maščobe, prevelika količina prispeva k presežku kalorij. In ko zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje ali jih lahko porabi za energijo, se te kalorije lahko shranijo kot maščoba.

Izdelava infundiranega olivnega olja

Oljčna olja, napolnjena z zelišči ali začimbami, imajo običajno visoko ceno. Zakaj si ne bi pripravili sami doma, da bi svojim obrokom dodali močnejši okus? Izberite poljubna sveža ali posušena zelišča in začimbe, kot sta bazilika in česen, ali rožmarin in rdeča paprika, nato pa sledite tem korakom:

Operite in osušite vsa sveža zelišča; nato združite z drugimi začimbami ali posušenimi zelišči, ki jih želite vključiti.

Olje vlijemo v ponev in segrejemo na majhnem ognju.

Ko se olje segreje, dajte mešanico zelišč in začimb v okrasno steklenico. Prelijemo jih s toplim oljem in pokrijemo s tesnim pokrovom.

Steklenico postavite na hladno in temno mesto za en teden.

Če uporabljate česen, steklenico shranite v hladilniku, da preprečite bolezni, ki se prenašajo s hrano.

Olje precedite, odstranite in zavrzite zelišča in začimbe.

Oljčno olje uporabite v enem tednu. Če opazite, da olje začne spreminjati barvo, ga takoj zavrzite.

Velikosti porcije sadja, zelenjave in oreščkov v sredozemski prehrani

Sredozemska prehrana je rastlinska prehrana. Največji del obrokov v Sredozemlju je namenjen zelenjavi, sadju, oreščkom in žitom. Pravzaprav, če prevzamete sredozemski način prehranjevanja, se bodo vaše dnevne porcije sadja in zelenjave povečale na od sedem do deset obrokov na dan. Medtem ko se številne diete izogibajo oreščkom, so zaradi zdravih maščob v oreščkih priljubljena sestavina sredozemske kuhinje.

Ko boste spremenili svoje prehranjevalne navade, da boste vključevali več teh rastlinskih živil, boste želeli vedeti, kakšna je velikost porcije, da boste lahko poskrbeli, da boste dobili tisto, kar potrebujete, brez – kot je v primeru oreščkov, ki so tudi kalorična - preveč.

Merjenje velikosti porcij za sadje in zelenjavo

Pri vsakem posameznem obroku in prigrizku izberite vsaj porcijo ali dve (ali tri!) sadja ali zelenjave. To storite ne le zaradi hranil in okusa, ampak tudi zato, da boste zaokrožili vsak obrok in vas ohranili zadovoljni z vlakninami.

Kaj je porcija? Ta tabela vam prikazuje:

Če ne želite meriti količin ali si teh količin zapomniti, si preprosto prizadevajte za 2 do 3 skodelice sadja in 2 do 3 skodelice zelenjave vsak dan.

Štetje kalorij in gramov maščobe v oreščkih

Oreški in semena so bogata s hranili: v majhnem pakiranju vam nudijo veliko hranilnih snovi. Čeprav je to v mnogih pogledih pozitivno, se lahko tudi poškoduje, če svojih porcij ne držite pod nadzorom. Ko jeste oreščke in semena, se držite ene unče na dan, vsak dan. Naslednja tabela prikazuje, kaj vam količinsko daje unča nekaterih priljubljenih sort.

Količine, kalorije in grami maščobe na unčo oreščkov in semen

Vir: Na podlagi podatkovne baze hranil USDA

Namesto da bi jedli neposredno iz velike posode ali neumno vlivali oreščke ali semena v recept, vedno razdelite porcijo.

Izbira rdečih vin za vaš sredozemski obrok

Sredozemska prehrana ni »dieta« v splošno sprejeti definiciji besede; to je res življenjski slog. In nič tega ne ponazarja bolj kot dejstvo, da ima vino svoje mesto v standardni mediteranski prehranski piramidi. Res je, da ima vino lahko koristi za zdravje, vendar je značilno tudi za sredozemski način življenja kot tisti, ki ceni dobro hrano, dobro pijačo in sproščujoče obroke. S tem vodnikom izberite vina, ki se bodo kombinirala s svojimi sredozemskimi jedmi.

Izbira rdečih vin