Paleo življenjski slog, v katerem poskušate jesti kot jamski možje, razkriva nekaj resnic o običajni hrani. Ali je sladkor ali maščoba tisto, zaradi česar so ljudje debeli in nezdravi? Ali jajca nevarno zvišujejo holesterol? Počakaj, ali nasičene maščobe ne povzročajo bolezni srca? Je alkohol slaba ideja ali bi morali vsak dan popiti kozarec rdečega vina?
Sladkor in z njim povezani inzulinski cikli so demoni sveta hrane. Prave maščobe vas lahko dejansko naredijo vitkejše in bolj zdrave. Pravzaprav so jajca odličen vir beljakovin in jih lahko zaužijete, kolikor je za vaše srce (in zdravje). In ja, občasen kozarec vina je lahko del Paleo načina življenja.
Ubijte sladkornega demona s Paleo dieto
Zaradi predelane hrane in brezalkoholnih pijač je poraba sladkorja dosegla nevarne razsežnosti. Uživanje sladkorja sprošča inzulin v krvni obtok, da zmanjša vašo raven sladkorja v krvi. Zaradi tega povečanja insulina lahko vaš krvni sladkor prenizko niha, zato možgani sprožijo vaše telo, da zaužije več sladkorja. Diabolično bitje, ki vlada temu krogu, je znano kot sladkorni demon (in, ja, res obstaja!) .
Če ste bili ujeti v ciklu sladkorja, veste, da je to lahko precej neprijetno. Fizična lakota in duševna skušnjava vas grizeta in vas prisilita v slabe izbire hrane, kar kasneje spet vodi v bolj nezdravo izbiro hrane. Pred jedjo se počutite vznemirjeni in razdražljivi, med jedjo ste za kratek čas napolnjeni z energijo, po obroku pa ste počasni in zaspani.
Paleo dieta vam pomaga prekiniti ta krog, da premagate sladkornega demona. Če želite biti najbolj vitki in najbolj zdravi, morate izstopiti iz kroga sladkorja. Najuspešnejši način za to je uživanje Paleo odobrenih živil, ki stabilizirajo vaš inzulin, zmanjšajo vnetje in povečajo vaše zadovoljstvo s hrano.
Poskrbite za visokokakovostne maščobe, ko živite Paleo
Maščoba te ne naredi debelih. Mediji vam že desetletja govorijo, da je ključ do bolj vitkega telesa prehrana z nizko vsebnostjo maščob in da so nasičene maščobe vzrok za bolezni srca. Obe trditvi sta napačni.
Maščoba, vključno z nasičenimi maščobami, je bistvena za vaše zdravje in, kot se je izkazalo, za izgradnjo vitkega in močnega telesa. Za dostop do maščobe, shranjene v telesu za energijo, morate zaužiti maščobo v svojih obrokih, tako da lahko vaše telo nato pokuri shranjeno maščobo za energijo.
Prehranske maščobe so prav tako ključnega pomena za pomoč telesu pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah, kot so vitamini A, S, E in K. Prehrana s prenizko vsebnostjo maščob lahko povzroči željo po hrani, ki vas prisili v prenajedanje ali slabo izbiro hrane. Poleg tega, če vaše telo redno ne prejema visokokakovostne maščobe v obrokih, se lahko maščuje s suho kožo, izpadanjem las, modricami, nestrpnostjo do mraza in v skrajnih primerih z izgubo menstruacije.
Vključite sadje v načrt Paleo
Sadje zagotavlja koristne rastlinske spojine, vlaknine in antioksidativno moč; sadje pa morate jesti zmerno. Sadje vsebuje fruktozo, ki je le še ena oblika sladkorja, zato lahko uživanje preveč sadja povzroči povečanje telesne mase in lahko povzroči nihanje krvnega sladkorja.
Ko se šele začenjate boriti s sladkornim demonom in začnete živeti Paleo, ne pozabite dovoliti, da sadje prevzame vaš krožnik. Posegajte po zelenjavi pogosteje kot po sadju in ohranite vnos sadja na približno eno ali dve porciji na dan.
Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pri sadju:
-
Melone in tropsko sadje, kot so banane, mango in ananas, vsebujejo večje količine naravnega sladkorja.
-
Sadje, ki je temnejše barve – borovnice, maline, jagode, robide in brusnice – ima večje količine antioksidantov in manj sladkorja.
-
Najboljša izbira za prehrano in ustrezno količino sladkorja je uživanje sadja, ki je v sezoni.
Jajca so v redu (in holesterol ni tako slab) v vaši Paleo dieti
Jajca so skoraj popolna hrana. Polni so vitaminov in mineralov, vključno s holinom in biotinom. Biotin pomaga telesu spremeniti hrano, ki jo zaužijete, v energijo, holin pa pomaga premikati holesterol po krvnem obtoku. Oba sta odličen vir maščobnih kislin in beljakovin, ki vsebujejo žveplo, zaradi česar so stene okoli vaših celic zdrave.
Rumenjak je nagrada jajca. Poln je zdravih omega-3 maščobnih kislin in hranil.
Skrb za holesterol temelji na domnevi, da če jeste holesterol, zvišate raven holesterola v krvi. Ampak to preprosto ni res. Pravzaprav jajčni rumenjaki vsebujejo vitamin B holin, ki je koncentriran vir lecitina (naravni prenašalec maščob) in naravno preprečuje, da bi holesterol prišel v krvni obtok.
Holesterol ni vse slab. Vaše telo potrebuje holesterol za proizvodnjo žolča, ki razgrajuje maščobe. In vaše možganske celice potrebujejo holesterol za pošiljanje telesnih sporočil, kamor morajo iti.
Naj bo srečna urica resnično srečna, medtem ko živite Paleo
Za počitek ali praznovanje je primeren čas za uživanje zmerne količine alkohola. Poleg pozitivnih vidikov druženja so nekatere vrste alkohola povezane z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, zmanjšajo pa lahko tudi tveganje okužbe z bakterijami, ki povzročajo razjede.
Tukaj je nekaj ključnih dejavnikov, ki vam bodo pomagali pri odločitvi, ali bi morali vstaviti zamašek:
-
Alkohol je toksin za jetra.
-
Alkohol je droga, kar pomeni, da povzroča odvisnost.
-
Če je vaš cilj hujšanje, ne pozabite, da vam jetra ne morejo pomagati pri kurjenju maščob, če so zaposlena z razstrupljanjem alkohola.
Preden si natočite kozarec nečesa opojnega, razmislite o svojih ciljih in splošnih prehranjevalnih navadah, nato pa se pametno odločite, katero vrsto alkohola pijete.
Za praznovanje ob posebnih priložnostih izberite eno od teh:
-
Krompirjeva vodka
-
rdeče vino
-
rum
-
Peneče vino
-
Tekila
-
belo vino
Za obvladovanje inzulinskega odziva telesa na sladkorje, ki jih najdemo v alkoholu, zmešajte žgane pijače, kot sta tekila ali vodka, s sodo vodo, ledom in stiskom limoninega ali limetinega soka. Izogibajte se sadnim sokovom, ki so tekoči sladkor, in izogibajte se tonični vodi, ki prav tako vsebuje veliko sladkorja.
Pri odpiranju vina izberite najbolj suha (najmanj sladka) vina. Najbolj suhe rdeče vključujejo modri pinot, cabernet sauvignon in merlot; najbolj suha bela sta Sauvignon Blanc in Albarino.
Naši predniki lovci in nabiralci so si občasno spuščali lase, ko so bili izpostavljeni alkoholu z uživanjem fermentiranega grozdja. Niso pa sedeli okoli ognja in streljali. Ne morete ohraniti visoke ravni zdravja, če pijete alkohol pogosto ali v velikih količinah.