Otrokom prijazni recepti za sredozemsko dieto

Vsi otroci imajo različne okuse. Nekateri zmorejo veliko začimb, drugi pa imajo radi, da je hrana mehka. Prehod na sredozemsko dieto je lahko izziv, če imate na rokah izbirčne jedce, ki se tresejo ob ideji o leči ali feti. Morda imate pustolovske jedce, ki mislijo, da je lima fižol najboljša hrana vseh časov.

Drug način, da otroke spodbudite, da preizkušajo nove stvari, je, da jih vključite v procese načrtovanja, nakupovanja in kuhanja. Tiki bodo bolj navdušeni nad preizkušanjem novih stvari, če so te stvari njihove stvaritve.

Preizkusite veliko različnih receptov s svojimi otroki, ker nikoli ne veste, kaj jim bo morda všeč. Tukaj je nekaj receptov, v katerih bodo vaši otroci uživali, da boste lahko začeli:

Mini Spanakopita

Čas priprave: 35 minut

Čas kuhanja: 20 minut

Donos: 24 obrokov

Trije paketi sveže špinače po 10 unč, grobo sesekljani

6 unč (približno 1 skodelica) feta sira, zdrobljenega

1 žlica plus 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja

1 srednja čebula, sesekljana

3 žlice svežega kopra, sesekljan

1 žlica limoninega soka

1/4 čajne žličke soli

1/4 čajne žličke popra

2 jajci, rahlo stepana

1 žlica masla, stopljenega

8 listov zamrznjenega filo testa, odmrznjenega

1-1/2 skodelice krušnih drobtin

Pečico segrejte na 350 stopinj F. Za pripravo nadeva špinačo pecite v mikrovalovni pečici v mikrovalovni pečici 2 do 3 minute oziroma dokler se ne segreje. Špinačo s cedilom precedite in ožemite, dokler ni komaj vlažna; prestavimo v večjo skledo in zmešamo s feta sirom.

V srednji ponvi, ki se ne prijema, segrejte 1 žlico olivnega olja in pražite sesekljano čebulo 3 minute. Špinačni mešanici dodamo čebulo, koper, limonin sok, sol, poper in jajca ter dobro premešamo.

V manjši posodi zmešajte preostalo olivno olje in stopljeno maslo. List phyllo rahlo premažite z olivnim oljem in maslom ter potresite z 1 žlico krušnih drobtin. Razrežite 1 list filo naenkrat po dolžini na tri 4-palčne trakove.

Na en konec vsakega traku nanesite približno 2 do 3 žlice mešanice špinače; zložite, kot prikazuje slika 8-1.

Trikotnike s šivom navzdol položite na pekač in pecite 20 minut oziroma do zlato rjave barve. S kleščami nežno položite spanakopite na servirni krožnik. Postrezite toplo.

NA porcijo: 78 kalorij (od maščob 39); Maščoba 4 g (nasičena 2 g); holesterol 8 mg; natrij 190 mg; ogljikovi hidrati 7 g (prehranske vlaknine 1 g); Beljakovine 3 g.

Med delom pokrijte neuporabljene liste filo testa z rahlo navlaženo (ne mokro) brisačo, da se ne izsušijo.

Paradižnikova bazilika juha

Čas priprave: 18 minut

Čas kuhanja: 50 minut

Donos: 8 obrokov

4 funte paradižnika, prepolovljenih po polobli

2 žlici plus 2 čajni žlički ekstra deviškega oljčnega olja

1-1/2 čajne žličke morske soli

1 velika čebula, sesekljana

6 strokov česna, narezanih

4 skodelice zelenjavne ali piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija

1/2 čajne žličke kosmičev rdeče paprike

1 žlica masla

Sol in poper, po okusu

1/2 skodelice bazilike, tanko narezane

1/2 skodelice sveže naribanega parmezana

Žar ali ponev za žar segrejte na visokem ognju na 400 stopinj F. Odstranite semena paradižnika; polovice paradižnika premažite z 2 žlicama olivnega olja in jih posolite. Pecite na žaru s kožo navzdol 15 do 20 minut ali dokler rahlo ne počrnijo.

Medtem v velikem loncu na srednjem ognju segrejte preostali 2 žlički olivnega olja. Dodajte čebulo in česen ter pražite 4 minute. Prilijemo osnovo, kosmiče rdeče paprike in pečene paradižnike.

Zavremo juho in zmanjšamo ogenj, da vre 30 minut. Dodajte maslo in mešajte, dokler se ne stopi. Juho zmiksajte v mešalniku ali v loncu s paličnim mešalnikom, dokler ni želene teksture.

V loncu mešano juho začinimo s soljo in poprom po okusu. Juho razdelite v osem posod, vsako porcijo prelijte z 1 žlico narezane bazilike in 1 žlico parmezana ter postrezite.

NA porcijo: 233 kalorij (od maščob 126); Maščoba 14 g (nasičena 4 g); holesterol 12 mg; natrij 967 mg; ogljikovi hidrati 22 g (prehranske vlaknine 6 g); Beljakovine 7 g.

Če uporabljate tradicionalni mešalnik, juho zmešajte v majhnih količinah (od 1 do 2 skodelice), da preprečite škropljenje juhe povsod.

Ribji sendvič v pečici s svežo pomladno mešanico

Čas priprave: 15 minut

Čas kuhanja: 20 minut

Donos: 6 obrokov

1/2 skodelice moke

1/2 čajne žličke česna v prahu

1/4 čajne žličke paprike

1⁄8 čajne žličke soli

1 jajce

1/2 skodelice grškega jogurta

1 skodelica panko drobtin

Štirje 6-unčni fileji iverke ali druge bele ribe

1/4 skodelice naribanega parmezana

1 francoska kruhova bageta

2 skodelici spomladanske mešanice zelene solate

Sok 1 limone

2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja

Sol in poper po okusu

Pečico segrejte na 425 stopinj F.

V srednji skledi zmešajte moko, česen v prahu, papriko in sol. V drugi posodi zmešajte jajce in grški jogurt; v tretjo posodo damo drobtine.

Ribe potopite v mešanico moke in otresite odvečno. Pomokano ribo potopite v jogurtovo zmes in jo nato premažite z drobtinami. Panirane ribe položite na pekač.

Ribo pečemo 20 minut oziroma do zlate barve. Takoj, ko ga vzamete iz pečice, vsak file prelijte z 1 žlico parmezana.

Bagueto po dolžini prepolovite in jo prelijte s kuhano ribo. V srednji skledi stresite zeleno z limoninim sokom in olivnim oljem, da se premaže; po okusu začinimo s soljo in poprom.

Na ribe položite zelenjavo, sendvič razrežite na 4 porcije in postrežite.

NA porcijo: 424 kalorij (od maščob 82); Maščoba 9 g (nasičena 2 g); holesterol 58 mg; natrij 706 mg; ogljikovi hidrati 49 g (prehranske vlaknine 2 g); Beljakovine 35 g.