Napolnite svojo vadbo z dieto z nizkim glikemičnim indeksom

To, kar jeste, lahko zagotovo vpliva na to, kako dobro se počutite med vadbo. Prav tako lahko določi, ali iz vadbe izvlečete največ. Uživanje prehransko uravnotežene nizko-glikemične diete vam daje odlično osnovo za ustrezno oskrbo z vadbo.

Če pa imate raje malo več smeri, upoštevajte te nasvete, da izboljšate svojo vadbo:

• Zaužijte zadostno količino ogljikovih hidratov. Ko vadite, vaše mišice za gorivo porabijo vrsto ogljikovih hidratov, imenovanih glikogen . Z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne morete ustvariti optimalnih zalog glikogena.

  Če želite, da so zaloge goriva v telesu pripravljene za največjo učinkovitost, morate jesti dieto, ki je bogata z nizko glikemičnimi ogljikovimi hidrati, kot sta sadje in zelenjava. Priporočam tudi polnozrnate žitarice z nizkim glikemičnim indeksom – rjavi riž, kvinojo, biserni ječmen in 100-odstotni polnozrnati kruh.

• Jejte svoje beljakovine. Aktivni ljudje potrebujejo več beljakovin kot ljudje, ki živijo sedeči način življenja, predvsem zato, ker beljakovine pomagajo pri izgradnji mišic in obnavljanju tkiv. Redno vključite pusto meso, ribe, sojo in jajca v svojo prehrano in poskrbite, da bo vaš obrok po vadbi vseboval pomemben vir beljakovin.

• Napolnite se s sadjem in zelenjavo. Ni se motiti, kako pomembna sta sadje in zelenjava za vaše zdravje. Ko vadite, težje dihate in vzamete več kisika. Čeprav potrebujete kisik za vzdrževanje življenja, lahko postane nestabilen v telesu in poškoduje vaše mišične celice, kar vodi do vnetja in bolečin.

  Pred oksidacijo se lahko zaščitite z uživanjem zdravih količin antioksidantov, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. Zaužijte vsaj pet obrokov sadja in zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom na dan.

• Pij, pij, pij. Bolj ko telovadite, bolj se potite. Nadomestitev izgubljene tekočine v telesu je ključnega pomena za največjo zmogljivost in vzdržljivost (zagotovo se boste počutili utrujeni, če ne popijete dovolj vode). Med dolgimi treningi imejte vedno pri roki steklenico vode. Poskusite tudi piti vsaj osem porcij vode po 8 unč na dan, da ohranite svoje telo hidrirano.

• Pred vadbo napolnite z gorivom. Če nekaj zaužijete pred vadbo, ne le podaljšate vadbo, ampak tudi povečate vašo vzdržljivost. Če pred vadbo ne jeste, se lahko počutite omotični; lahko celo občutite utrujenost in slabost.

  Poleg tega to, da ne jeste pred vadbo, pomeni, da se mora vaše telo za gorivo obrniti na mišične beljakovine, ker nima dovolj ogljikovih hidratov. Če začnete vadbo z dobro polnjenjem, bo vaše telo pokurilo kombinacijo ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah, in shranjene maščobe.

  Poskusite jesti obrok ali prigrizek, ki vsebuje nizko glikemične ogljikove hidrate, vsebuje malo maščob in vsebuje zmerno količino beljakovin dve do štiri ure pred vadbo ali prireditvijo, da bo vaš sistem dobro napolnjen.

  Če raje telovadite takoj, ko se zjutraj zbudite, je to lahko težko. Poskusite zaužiti majhen košček sadja in kozarec vode, vendar le, če vam to ob začetku vadbe ne povzroča razdraženosti v želodcu.

• Napolnite se z gorivom po vadbi. Da zagotovite optimalno okrevanje mišic, morate zaužiti kalorije in tekočino v prvih 30 minutah po vadbi. To vam omogoča, da obnovite svoje zaloge glikogena, tako da so pripravljene za uporabo naslednji dan.

  Če takoj po vadbi niste lačni, bo dovolj hiter prigrizek, ki vključuje ogljikove hidrate in beljakovine. Pozneje ne pozabite zaužiti obroka, ki vsebuje beljakovine, da pomagate popraviti poškodbe mišic, ki so nastale med vadbo.

  Čeprav obstaja nekaj dokazov, da je izbira živil z visokim glikemičnim indeksom lahko učinkovitejša metoda za polnjenje zalog glikogena po vadbi, ta raziskava velja predvsem za vzdržljivostne športnike. Average Joe ali Jane je bolje, da se držijo živil z nizkim glikemičnim indeksom.