Ali so maščobe zdrave ali nezdrave za ljudi s sladkorno boleznijo? Morda ste slišali veliko nasprotujočih si informacij o maščobah. Maščoba ima slab sloves, da je škodljiva, a verjeli ali ne, vaše telo potrebuje maščobo za pravilno delovanje, obstajajo pa tudi zdrave maščobe. Tukaj smo, da vam pomagamo razložiti razliko med različnimi vrstami maščob. Do konca tega razdelka boste bolje razumeli, kako se maščobe prilegajo zdravemu življenjskemu slogu s sladkorno boleznijo.
Maščoba je lahko drugo najpomembnejše hranilo za ljudi s sladkorno boleznijo, ki ga spremljajo v svoji prehrani za ogljikovimi hidrati. Maščoba, ki jo jeste, vpliva na uravnavanje telesne teže, kar je cilj mnogih ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in zdravje srca in ožilja. Vse maščobe, ne glede na vrsto, so visoko kalorične, zato je pomembno, da pri uživanju hrane, ki vsebuje maščobo, pazite na velikost porcije.
Vrsta maščobe, ki jo jeste, je pomembnejša od skupne količine maščobe. Obstajajo zdrave in nezdrave vrste maščob. Zdrave maščobe vključujejo nenasičene maščobe (tako enkrat nenasičene kot večkrat nenasičene) in omega-3 maščobne kisline; te maščobe imajo zaščitne lastnosti srca. Srčno-žilni zapleti (srce in krvne žile) so skrb za ljudi s sladkorno boleznijo; omejevanje vnosa nasičenih in transmaščob – nezdravih maščob – in izbira zdravih maščob namesto tega je korak k zmanjšanju tveganja za srčne bolezni pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Nasičene in transmaščobe so znane kot nezdrave maščobe. Nasičene maščobe zvišujejo raven holesterola v krvi, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca. Ljudje s sladkorno boleznijo so že izpostavljeni povečanemu tveganju za srčno-žilne zaplete, vendar lahko pomagate zaščititi svoje srce tako, da uživate manj nasičenih maščob in nadomestite vire nasičenih in transmaščob v vaši prehrani z zdravimi maščobami. Toda prvi korak k tej spremembi je prepoznavanje virov nezdravih maščob. Nekateri primeri živil, ki vsebujejo nasičene maščobe, vključujejo naslednje:
Omejevanje teh živil lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Splošni cilj je doseči, da manj kot 10 odstotkov vaših dnevnih kalorij izvira iz nasičenih maščob, kar znaša približno 13–22 gramov nasičenih maščob na dan, odvisno od vaših potreb po kalorijah. Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom (RD) ali registriranim nutricionistom za prehrano (RDN), ali je ta cilj primeren za vas. Ko kupujete živila, ki vsebujejo maščobe, preverite nalepko hranilne vrednosti; živila z 1 gramom nasičenih maščob ali manj se na splošno štejejo z nizko vsebnostjo nasičenih maščob.
Transmaščobe, imenovane tudi transmaščobne kisline, so predelane maščobe, ki nastanejo s pretvorbo tekočih maščob, kot so rastlinska olja, v trdne maščobe. Obstajajo naravno prisotne trans maščobe, vendar je večina transmaščob, ki jih vidite v izdelkih na trgu, dodanih živilom med predelavo. Primarni vir transmaščob je delno hidrogenirano olje. Transmaščobe so bile nekoč najdene v številnih izdelkih, vključno z margarinami in maslom podobnimi namazi ter pekovskimi izdelki, kot so piškoti, torte, piškoti, zamrznjene pice in skorje za pite. Transmaščobe se odstranijo iz oskrbe s hrano, ker je leta 2015 ameriška uprava za hrano in zdravila ugotovila, da transmaščobe niso »na splošno priznane kot varne«. Proizvajalci hrane imajo čas do leta 2018, da v celoti odstranijo transmaščobe iz živil. Na splošno bi se morali vsi ljudje izogibati transmaščobam. torej
Enkrat nenasičene maščobe, večkrat nenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline so bolj zdrava izbira kot nasičene in transmaščobe (glejte prejšnji razdelek). Enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe veljajo za zdrave, ker imajo sposobnost zniževanja LDL ali slabega holesterola. To je odlična novica za ljudi s sladkorno boleznijo (in splošno populacijo), saj je visok holesterol LDL dejavnik tveganja za srčno-žilne zaplete. Viri nenasičenih maščob so zelenjava, oreščki in semena.
Enkrat nenasičene maščobe boste našli v naslednjih živilih:
Viri polinenasičenih maščob vključujejo naslednje:
Omega-3 maščobne kisline lahko izboljšajo zdravje srca z zmanjšanjem tveganja zamašitve arterij. Primarni viri omega-3 maščobnih kislin so ribe in nekatera rastlinska živila – olje oljne repice, lanena semena in laneno olje, izdelki iz soje in orehi. Ribe z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin vključujejo naslednje:
Zato uživajte nekaj porcij (neocvrte) rib na teden, da izkoristite prednosti omega-3 maščobnih kislin, ki so zdrave za srce!
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
